こんにちは、seinaです（@st_0905）
以前の過食克服記事では、「夜中の過食がやめられない理由を理解しよう」について書きました。
今回はそれに続き、不眠からくる夜中の過食に悩まされた私が、やめるために実践した具体的な方法をお伝えします。
やり方は簡単。不眠から夜中に過食してしまうなら、夜ぐっすり眠れるように工夫すればいいのです。
「朝早く起きれば、夜眠れるでしょう」と思われるかもしれません。でも、不眠ってそんな単純ではないんですよね。
私の場合、
- 常に考え事をしてしまう癖
- 自分を責める癖
- 慢性的なリラックス不足
- 満たされない感覚
- 入眠時の思考の散漫
これらが不眠の原因でした。
あなたの原因はなんでしょうか？ 原因がわかったら1つずつ対処すればいいだけ。不安にならなくても大丈夫。
では、具体的な方法をお伝えします。
方法1 自分の就業時間を決める
常に考え事をして交感神経を活発化させてしまう私は、「考える時間」と「考えない時間」の区別をつけるために、自分の就業時間を決めました。
企業の業務時間の9〜17時までのように、頭を働かせる時間を決めてしまうのです。就業時間がすぎたら、完全なオフタイム。メリハリが出ていいですよね。
夜になっても「何かしないと」「頑張らないと」と、考え事をして焦っていたのですが、それはフリーランスという働き方なのも、焦りを加速させていたように思います。
いつでも、どこでも仕事ができるのは私にとって最高の環境。しかしその反面「夜遅くにも考え事ができる」わけなので、結果的に不眠につながりやすい。
オーバーワーク防止の意味もこめて、7〜20時までを自分の就業時間と設定しました。
20時以降は、ダラダラしてOK。そう決めると7〜20時まで頑張るようになりますし、「7時〜20時まで頑張った」という達成感が、就業後のリラックスにつながるようになりました。
▲夜のお仕事からフリーランスに転向して生きやすくなった話はこちらです
方法2 王道の寝つきをよくする方法を試す
世の中には、さまざまな「寝つきをよくする方法」がありますよね。
入浴しましょう、スマホいじりは控えましょう、ストレッチしましょう、など。
「そんな方法、本当に効果あるの？」と疑っていましたが、素直に試してみると意外と効果あり。王道の寝つきをよくする方法は、王道だけあって本当に効きます。笑
それほど、リラックスさせる行動が足りなかったのかもしれません。
寝る前はついついスマホをいじりたくなりますが、グッと我慢。「王道の寝つきをよくする方法」をひたすら実行しました。
わたしが試した方法は、この辺り。
- 湯船に浸かる
- ストレッチをする
- 深呼吸をする
- 夕食は寝る5〜6時間前に終わらせる
- 夜間のスマホいじりは極力避ける
- よい香りを嗅ぐ（入浴剤を入れる、アロマスプレーを作る）
本当に眠たくなります。
多分、不眠がちな方は交感神経のスイッチが入りやすい生活習慣があったり、または副交感神経を活発化させる行動が足りない傾向にあると思うので、「夜は寝つきをよくする王道の方法を試す時間」と決めてしまうのもいいかもしれません。
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▲よい香りの入浴剤といえばクナイプのバスソルト。ちょっとお高いのですが、クナイプのバスソルトシリーズの中でも「グーテナハト ホップ&バレリアンの香り」がいちばん好き。
なんとも表現できない、優雅な香りがします。
過食にお金を使うよりも、バスソルトにお金をかけた方が生活の質があがりそうです。
方法3 電子機器をさわる代替え行動を用意する
夜さわりたくなる、スマホやパソコン。
これらの電子機器から発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠に必要なホルモン「メラトニン」の分泌量をへらし睡眠の導入のさまたげ、睡眠の質をさげます。
最低でも、寝る1時間前は触らないほうが吉。
昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
引用元：OMRON vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」
スマホとパソコンを触らない習慣を作るのは、苦労しました。
よく開いてしまうアプリには時間制限をもうけ、それでも気になるようなら電源を落とす。視界に入らない場所に置くのもあり。
▲スマホ依存を解決する方法はこちら
それでもいじりたい衝動があるのは「手持ち無沙汰だから」なんですよね。
そこでスマホやPCをいじる代わりになる、代替え行動を作りました。
- 読書をする
- 日誌をつける
- 明日の予定を立てる
です。
日誌と明日の予定を立てるのは、達成感や充実感につながるのでオススメ。
読書は電子書籍ではなく、紙の本を選びました。ブルーライトを発しないので、交感神経のスイッチが入りにくいですし、アナログな方法で活字を読んでいると眠くもなります。笑
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▲現在の夜の課題図書は、名作で知られている「夜と霧」です。
方法4 脳と肉体的を疲れさせておく
単純に、疲れていないから眠れないのかもしれない。
泥のように疲れ果て、バタッと眠れるように、日中を活動的にすごす心がけをしました。
活動的になるメリットは疲労による入眠のしやすさだけではなく、達成感や充実感も得られる心理的なアプローチもあります。
以前の記事で、夜中に過食する理由のひとつに「満たされない感覚があるからだ」と書きました。これを防ぐために、脳みそから疲れるためにも、1日のこなすべきスケジュールをしっかり立てて、実行する。
心地よい疲労や、充実感や達成感を味わえるので、頑張った日にはもうぐっすり！
肉体的に疲れるいちばんの方法は、やっぱり運動ですね。
息が切れる程度の筋トレやランニングをしておくと、適度に疲れてくれるので、寝つきがよくなり、夜中も目覚めにくくなるな〜と、感じています。
▲満たされない感覚。充実感や達成感がない。1日をちゃんと過ごせなかった自責。心の隙間があると「過食」という形で埋めてしまうようです
方法5 明日の楽しみを考える
夜の過食がやめられなかった時の心境をのぞいてみると、明日がくるのがイヤで仕方ない気持ちがあったのです。
特にこれといったストレス要素があったわけではない。でも、漠然と「イヤだな」という感覚を持っていました。明日なんかこなければいいのに、とも。
そう思うのには、
「頑張らなきゃいけない」
「何かしないといけない」
という、自分の中にある焦りと、再び向き合わなければならないのがイヤだったから、だと思います。何かをしていないと、頑張っていないと、自分を認められない。それは疲れますよね。
そこで、思考の転換です。
「明日がどれだけイヤか」ではなく、「明日の楽しみ」に注目してみよう！ と。
わたしは朝、夫が淹れてくれたコーヒーをゆっくり飲みながら、考え事をノートにまとめたり、気になる本に目を通す時間が好きです。余計なことは考えず、それを楽しみに夜をすごすように。
「明日は何しようかな」と、ワクワクするのもいいと思います。前向きな考え方に切り替えるだけでも、リラックス効果は高まるかも。
方法6 入眠の最中に「瞑想テクニック」を活用する
ベットに入り眠る体制に入った途端、頭の中でさまざまな思考をしてしまうのも、不眠の大きな原因でした。
不安、焦り、自責、雑念。起きもしない出来事も妄想してしまう。明日はあれをしなきゃ、これをしなきゃなど。脳内でいろいろな思考が飛びかっていたのです。そうしているうちに目が冴えてしまい、入眠失敗。
なぜ思考をとめられないのか。これではイカン。
そこで、夫から勧められて読んだ「始めよう。瞑想～１５分でできるココロとアタマのストレッチ～ (光文社知恵の森文庫)」を参考に、瞑想テクニックを入眠時に活用してみました。
瞑想テクニックをポイントだけお伝えします。
- 胸式呼吸をたくさんする
- 腹式呼吸に切り替える
- 心の中で「オーン・ナーム・スバーハー」と唱える
- 「私は寝る」と決意する
不思議な呪文は、雑念をわかせないようにするためのもの。
その他、身体はりめぐらされた血管や神経をイメージして、それに集中するのも雑念を消せます。
考え事をして目が冴えてしまう方は、ぜひお試しあれ。
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▲夫から勧められた瞑想の本はこちら。瞑想とは何か、どうやって実践するのか。知識や具体的なやり方まで、初心者にもわかりやすく、優しく記載されています
方法7 最終兵器はメラトニンサプリ
メラトニンとは、睡眠をうながすホルモンのこと。
私たちは夜になると脳からメラトニンを分泌させ、自然と眠気を与えます。
そのメラトニンがサプリメントから摂取できるのですが、日本では認可されてい成分のため、購入できる方法はiHerbのみになります。
何をやっても眠れない。どうしても覚醒してしまう。今日は眠れそうにないな、という時は、メラトニンサプリに頼って強制的に眠るようにしました。
パソコンの電源を落とすように、強制的なシャットダウン。眠れずに過食するよりも、断然健康的。
▲今、服用しているメラトニンサプリはこちら。タイミングによって価格に変動があるので、その時に安いメーカーのサプリを購入しています。
メラトニンサプリは、睡眠薬のような作用はありません。服用して30分〜1時間程度で、ほんのりとした眠気がきます。
ただ、メラトニンサプリにも含有量に違いがあり「10mg」などの含有量が多いタイプだと、頭痛に近い眠気がくることもあるので注意。
翌日になっても眠たいまま、もしくは長時間寝てしまう、という場合もあるので気をつけてください。
飲みはじめは「1mg」や「3mg」からスタートするといいと思います！
服用していて特にトラブルは感じていません。ですが、日本で認可されていない成分のため、注意事項を確認し、服用される場合は自己責任でお願いいたします
過去の過食克服記事はこちら
▲これまで執筆した過食克服の記事は、こちらのページにまとまっています。
