過食も治したいけど、ダイエットもしたい。
でも、カロリーを減らした反動で、過食に火がつくのが怖い。では、過食症状を抑えながらダイエットするには、どのくらいのカロリーが必要なのでしょうか？
2000kcalから始めてみましょう。過食症状を抑え健康的にダイエットするには、「食べること」は必然だからです。
私は11年間、過食と付き合ってきました。
過食も治したい。でも痩せたい。この気持ちから絶食や過食をくり返していましたが、過食を減らすため、一時的にカロリーを増やした時期があります。ただ食べるだけではなく「栄養のあるカロリーをとる」を重視。
すると、過食は落ち着き、体重は右肩下がりに。
私の経験上、過食を治すにも健康的にダイエットするにも「食べること」は、必ず通らなければならない道だと思います。
ただ、この記事は誰にでも適応ではありません。対象となる方はこちら。
- 過食は月に数回程度
- 過食欲がコントロールできる
- 過食も克服したいけど、ダイエットもしたい女性
今回は「なぜ2000kcalが必要なのか？」についてお話します。
週に何度も過食する、食欲を意思でコントロールできない場合は、過食を落ち着かせることが先決。ダイエットは後回しに。不安定な時期にダイエットをすると精神的負担となり、過食が悪化する場合もあります（筆者は何度も失敗してきました）
2000kcalからスタート 栄養不足な身体を満たしてあげよう
2000kcalも食べていいの？！
と、思うかもしれません。でも、食べていいんです。むしろ食べなければならない理由があります。
痩せるには「摂取カロリー<消費カロリー」になるのが前提です。
しかし、過食症状がある場合、摂取カロリーを減しすぎるのは逆効果。過食症状がある方のダイエットこそ、一時的に食べる必要があります。
なぜカロリーを多くとる必要があるのか。理由は4つあります。
- 栄養不足による過食を予防するため
- ストレスによる過食を予防するため
- 代謝機能を正常に整えるため
- ダイエット序盤からカロリーを減らすと後がなくなるため
1つずつ解説します。
1.栄養不足からくる過食を抑えるため
過食しがちな女性は絶食と過食をくり返したり、食事内容が乱れている方が多いので、慢性的な栄養不足な可能性があります。
栄養不足で飢餓状態になっていれば、栄養補給のために反動で過食したくなるのは当然のこと。そうならないためには、一定期間カロリーを増やす時期を作り、身体に「栄養は足りてます」と教えてあげないといけません。
ただカロリーを増やすだけだと同じことのくり返しになるので、「栄養のあるカロリー」をとるのが重要です。
ざっと、栄養価の高そうな食品をあげてみます。
- 卵
- 豚肉
- サバ
- 玄米
- さつまいも
- ナッツ
これらの食材をとれば、あっという間に1000kcal近くになるでしょう。栄養価が高い食品は、カロリーも高い傾向にある。
つまり、栄養不足からくる過食を治すには、カロリーは避けられない、ということ。
2000kcalを3食でわると、1食あたり約670kcal。栄養バランスが整った食事が3回食べられます。
栄養もカロリーも精神的にも、満足できるはず。
2.ストレスによる過食を防ぐため
長期間、厳しい食事制限をしていた。過食や絶食をくり返していた。特定の食品を避けていたなど。
こうした「食事を我慢する時期」が長いほど、反動で過食症状が続くことがあります。
過去の私がそうでした。
3ヶ月間、厳しい糖質制限をしていた時期があります。カロリー計算はしていなかったので、きっとカロリー不足でもあったでしょう。
相当なストレスでした。でも、痩せたいから我慢。
しかし、ある日なにかの拍子で我慢の糸が切れ、過食モードに突入。その後、積み木崩しのように過食しっぱなしに。
3ヶ月で10kg痩せたけど、すぐに元通り。
これを防ぐには我慢せずに「食べること」なんです。
▲「我慢」が過食克服にデメリットに働くことは、こちらの記事でお話ししました
3.代謝機能を正常に整えるため
食事を減らしすぎると「カロリーを消費しにくい身体になる」という話は、ダイエットに詳しい方ならよく耳にするはずです。
これは、いわゆる「代謝が落ちる」の状態です。
「代謝」とは、体内に入ってきた栄養を身体を蓄えたり、作り出したり。あるいは、排出や消費をさせたりする働きのことです。代謝を回すのに重要となるのが「栄養」で、不足していれば正常に代謝機能が働きません。
また、身体が飢餓状態になると危険を察知し、身を守るためにカロリーを消費しにくい状態にもさせます。「省エネモード」とも呼ばれています。
代謝が落ち、カロリーを消費しにくくなる。これ、過食しがちな方もあるあるではないかな、と思います。
絶食や過食をくり返し、食事内容が悪いため、栄養不足になっている。さらに、ストレスも栄養不足を加速させます。人はストレスを感じると、適応するためのホルモンを分泌しますが、そのホルモンを生成するにはエネルギーや栄養が必要になります。
ストレスレベルが高ければ、それほどエネルギーや栄養を消費します。ストレスな環境下も、栄養不足の引き金になっていることも。
この状態から脱するためには、食べること（栄養のあるカロリーをとる）は避けられないのです。
代謝を上げるにはもちろん運動も大切ですが、過食がある方は食欲安定を優先。食欲が安定し、メンタル面もいい状態になってから始めてください
4.ダイエット序盤からカロリーを減らすと後がなくなるため
トレーニー（筋トレを習慣としている人）の減量終盤では、基礎代謝くらいまで摂取カロリーを落とし、減量をする人がいます。
過食症状がある方は、マネしないでください。
もしやる場合は、痩せにくくなってきた停滞期や、目標体重に到達する直前のダイエット終盤時など。何をしても痩せなくなってきた時の、最後の切り札として使います。
なぜかというと、初めから「最後の切り札」を使うと、肝心な時に使えなくなるからです。ダイエット序盤でカロリーを減らしすぎると代謝がガクッと落ちるだけではなく、減らしたカロリーの落差から、過食が悪化することも。
食べるものに気をつける、歩く時間を増やすなど。食べながらでも体重コントロールはできますよ！
三大栄養素には身体を機能させる、それぞれ役割があります。私は「糖質制限」のように、どれか1つを極端に減らす食事法は反対派。我慢や飢餓感から過食が悪化することもあるでしょう
2週間以上続けるのが目安 でも個人の感覚最優先
2000kcalはどのくらい続ければいいのでしょうか。
目安の期間は、最低2週間以上。
ですが、個人の感覚を優先して期間を設定してください。もっと長くてもいいし、短くてもいい。やりたいようにで大丈夫。
続けていくうちに「2000kcalは多いな」という感覚や、過食しなくなってきたら、少しカロリーを減らしてみるのもいいでしょう（50〜100kcalくらい）
カロリーを変動させたら、2週間以上続けます。過食せずに食欲が安定してきたら減らす......をくり返します。
この作業は、長期間かけるのがポイントです。
例えば、1年かけるのもあり。時間をかけてゆっくりカロリーを減らしていくほどストレスは感じにくくなり、過食再発のリスクが減ります。
1月 2000kcal
2月 2000kcal
3月 2000kcal
4月 1900kcal
5月 1900kcal
6月 1900kcal
7月 1800kcal
8月 1800kcal
9月 1800kcal
という、長期計画を立てるのも方法のひとつ。
過食との付き合いが長いほど、安定するのには時間がかかるものです。長い目でみてください。
実際、私が一時的にカロリーを多くとる作業をはじめてから「過食克服できた」と宣言できるまで、2年近くかかりました。
2000kcalは多いなら活動量に応じて摂取カロリーを変えてもいい
2000kcalの摂取をオススメしましたが、人によっては「多い」と感じる方もいるでしょう。
2000kcalが不快であれば、調整しても大丈夫。必要な摂取カロリーは基礎代謝や活動量によって変わってきますので、2000kcalよりも少ない方がちょうどいいこともあります。
摂取カロリー計算の方法は、こちらの記事に載っているので測ってみてください。
この記事では計算式を当てはめながら、必要な摂取カロリーを導き出せるようになっています。
記事の後半には自動で摂取カロリーとPFCを算出してくれるサイトも紹介していますので、よかったら使ってみてくださいね。
でも、計算するのが面倒くさい。そんな方のために、大まかな目安のカロリーをお伝えします。
- 日頃からハードな運動をしている方 1800〜2000kcal
- 週に3〜5回運動する 1500〜1800kcal
- あまり運動しない、デスクワーク中心 1300〜1500kcal
これは、あくまでも私の感覚なので参考までに。高身長な方は、上記よりもさらにカロリーが必要です。
例えば、週に3〜5回運動していて、1800kcalとると多いなと感じるなら1700〜1600kcalに落としてもヨシ。それでも多いと感じるなら、1500kcalに減らすのもあり。
何を言いたいのかというと、「厳密に数値を守る必要はない」です。
過食症状のある方は「〇〇でなければならない」と完璧主義の傾向にあると思います。私自身もそうだったのでよくわかります。
なので、摂取カロリーを設定すると「〇〇kcalでなければならない」となり、少しでも守れないとイライラする。そのイライラがストレスになり、過食にぶつけてしまうこともあるでしょう。
自分の心地よさ、ちょうどいい感覚を優先してもいい。数値通りにしなくていい。と、覚えておいてください。
カロリーを低くしすぎると、過食が再発するリスクが高まるだけではなく、代謝が落ち、カロリーを消費しにくい体質になることも。「まだ頑張れるから」といって減らし過ぎないように注意
食べて体重を増やす これを受け入れるのが未来の自分のためになる
一概には言えませんが、
これまでまともな食事をしてこなかった
絶食と過食のくり返しだった
糖質を極度に減らしてきた
という方は、2000kcalをとると一時的に体重が増えるかもしれません（逆に、栄養状態が整えば痩せることもありますが）
でも、食べて一時的に体重を増やすのは、過食克服、食欲の安定、痩せやすい身体作りには必要なこと。
ハッキリ言えるのは、実際に私が食べて一時的に体重を増やしたからこそ、過食を克服できた。そして、健康的に痩せるきっかけになったからです。
過食がひどかった3〜4年前。
仕事や生活のストレス真っ盛り。また、常に痩せることへの強迫観念で、無理な食事制限もしていました。食事を我慢するストレスも重なり、絶食と過食をくり返す悪循環にどっぷり浸かりきっていました。
「悪循環にハマるのは食べなさ過ぎているからだ」と気がつき、ダイエットを中止。
思い切って、食べることにしました。ただし、栄養のあるカロリーをとるルールを設け、加工食品は避けて。
空腹を満たしていたゼロカロリー食品も排除。普通の食事をとることに専念。悪者扱いをしてきた白米も「加工食品よりはマシ」と考え、少しづつ食卓へ追加。
こんな生活を続けて数ヶ月。やっぱり体重は増えます。記憶のかぎり、あっという間に58kgから62kgまで増加。調子にのって65kgまで増えた時期も。
体重は増えますが、過食は激減しました。すると、過食に振り回されずにすむので、体重は自然と落ちていきます。過食が落ちつけば精神面も整うので、運動する元気も出る。
現在の体重は55kg（中学生ぶりなんです）
一時的に体重は増えますが、どこかで頭打ちになり、落ちてくるので安心してください。
「食べる」は勇気がいると思います。だって、痩せたいのですから。
でも、今まで無理な食事制限をして自分を痛めつけていたなら、そろそろ食べてあげる時です。過食をしちゃうほどストレスが多かったなら、栄養で満たしてあげる時です。
食欲が安定し、過食に左右されない。痩せたがりの気持ちをコントロールして、ゆったりとダイエットできる。そんな未来の自分のために。
ぜひ、検討してみてくださいね。
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参考文献
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