減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式 アナログと自動で正しく数値を導き出そう

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こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量をするなら、まず何からはじめようとしますか? 食事を減らし、がむしゃらに運動をする?

いえ、どれも不正解。精神論だけでは、必ず失敗します。

減量を成功させるためには、どのくらいの摂取カロリーと三大栄養素(PFC)が必要なのか。この2つを知ることがカギです。

そこで今回は、摂取カロリーとPFCバランスの計算方法について解説します。

※早く計算式が知りたい方は『減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式まとめ』の見出しをクリックしてくださいね!

減量期の摂取カロリーを計算する4つの手順

はじめに、摂取カロリーを計算方法する手順についてまとめていきます。

今回、参考にさせていただいたのは、肉体改造・筋トレの専門メディア「athletebody」。減量期の摂取カロリーの導き方の記事があったので、こちらを参考にしながら記載していきます。

摂取カロリーを導き出すために大切なことは、まずは1日の消費カロリーを知ること。それに従い、はじめに除脂肪体重基礎代謝量を計算していきます。

※以下では、体重60kg・体脂肪20%のケースを想定して計算しています。

手順1 除脂肪体重を出す

体重×(100−体脂肪率)÷100=除脂肪体重

具体例:60kg×(100-20%)÷100=48kg

手順2 基礎代謝量を出す

370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝

具体例:370+(21.6×48kg)=1406kcal

手順3 1日の消費カロリーを出す

基礎代謝×運動量=1日の消費カロリー

運動量は以下の表をもとに、自分の運動レベルを入れて計算していきます。

●デスクワーク中心・ほぼ運動なし→基礎代謝×1.2
●軽い運動を週1〜3回する→基礎代謝×1.357
●中度の運動を週3〜5回する→基礎代謝×1.55
●激しい運動を週5〜6回する→基礎代謝×1.725
●アスリート並の運動や肉体労働を毎日する→基礎代謝×1.9

具体例:1406.8×1.375(軽い運動を週1〜3回する)=1933kcal

手順4 トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる

トレーニング日と運動をしない日で、摂取カロリーを変えます。

トレーニング日:1日の消費カロリーのうちの10%を上乗せする
運動しない日基礎代謝分の摂取カロリーをとる

上記をもとに計算をした結果、減量期の摂取カロリーは以下のとおりです。

<減量期の摂取カロリー計算結果(体重60kg・体脂肪率20%のケース)>
トレーニング日:2125kcal(1933kcal+193kcal)
トレオフ日:1406kcal

※小数点は切りすてました

▲減量期こそ、筋肉量を維持するために筋トレが大切です。週2〜3回はしましょうね!

減量期のPFCバランスを計算する4つの手順

つぎは、導き出した摂取カロリーをもとに、PFCバランスを計算していきます。

また、食材のカロリーについては、「カロリーSlism」というサイトを日常的につかっています。

食材の名前を入力するだけでPFC・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がわかるので大変便利です。

手順1 タンパク質と脂質の摂取量を出す

タンパク質の摂取量:除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量:除脂肪体重×0.9g〜1.3g

(具体例)
タンパク質の摂取量:48kg×3g=144g
脂質の摂取量:48kg×0.9=43g

【補足説明】
タンパク質と脂質の摂取量は、参考文献「除脂肪メソッド ハンディ版」をもとにしました。

しかし、タンパク質は除脂肪体重×2~3g、脂質は除脂肪体重×0.9g〜1.3gと数値に幅があります。具体的な数値の設定をするには、「性別・活動量・減量の速度」に応じて決めるのがオススメです。

<タンパク質量の決め方>
男性:女性よりも筋肉量が多いため「除脂肪体重×3g」で最大限に摂取して様子をみる
女性:最低「除脂肪体重×2g」を摂取。筋肉をなるべく減らしたくないない場合は「除脂肪体重×2.5〜3g」
減量速度をはやめたい:「除脂肪体重×3g」で最大限に摂取し、筋肉の減少をストップ。糖質の割合を減らす
活動量&運動量が多い:糖質を増やす必要があるため「除脂肪体重×2.5g」を摂取。あまった分を糖質にまわす

<脂質量の決め方>
男性:脂質を減らしすぎると、男性ホルモンが減少する可能性がある。除脂肪体重×1.3gで様子をみて、減量後期になったら摂取量を減らす
女性:脂質を減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れる→生理不順になる可能性がある。除脂肪体重×1.3gで様子をみる
減量速度をはやめたい:最低限、除脂肪体重×0.9gは摂取する
活動量&運動量が多い:除脂肪体重×1.3gで様子をみる

手順2 タンパク質と脂質のカロリーを出す

タンパク質と脂質の摂取量を計算し、それをカロリーに変換します。

糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

したがって、計算式は以下のようになります。

タンパク質の計算:Pの摂取量×4kcal
脂質の計算:Fの摂取量×9kcal

(具体例)
タンパク質のカロリー:144g×4kcal=576kcal
脂質のカロリー:43g×9kcal=387kcal

手順3 摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く

摂取カロリー−(Pのカロリー+Fのカロリー)

(具体例)
トレーニング日:2126kcal−(P576kcal+F387kcal)=1172kcal
トレオフ日:1406kcal−(P576kcal+F387kcal)=443kcal

手順4 残りのカロリーを糖質に変換させる

残りのカロリー÷4=糖質の摂取量

(具体例)
トレーニング日:1172kcal÷4=293g
トレオフ日:443kcal÷4=111g

上記をもとにして計算をした結果、減量期のPFCバランスは以下のとおりになりました。

<減量期のPFCバランス計算結果(体重60kg・体脂肪率20%のケース)>
トレーニング日:P144g/F43.2g/C293g
トレオフ日:P144g/F43.2g/C111g

※小数点は切りすてました

▲1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすための摂取カロリー・PFCバランスの設定方法は、こちらの記事にまとめています

減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式まとめ

わかりやすくするために、以下で計算式をまとめます。

<摂取カロリーの計算方法>
手順1 除脂肪体重を出す
体重×(100−体脂肪率)÷100=除脂肪体重

手順
2 基礎代謝量を出す
370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝

手順3 1日の消費カロリーを出す

基礎代謝×運動量=1日の消費カロリー

手順4 トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる

トレーニング日→1日の消費カロリーのうちの10%を上乗せする
運動しない日→基礎代謝分の摂取カロリーをとる

<PFCバランスの計算方法>
手順1 タンパク質と脂質の摂取量を出す
タンパク質の摂取量→除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量→除脂肪体重×0.9g〜1.3g

手順2 タンパク質と脂質のカロリーを出す

タンパク質の計算→Pの摂取量×4kcal
脂質の計算→Fの摂取量×9kcal

手順3 摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く

摂取カロリー−(Pのカロリー+Fのカロリー)

手順4 残りのカロリーを糖質に変換させる

残りのカロリー÷4=糖質の摂取量

全体的にみると、高タンパク・低脂質・中糖質の減量方法ですね。

脂質はタンパク質と糖質に比べると、カロリーが高め。1gあたり9kcalもあります。なので、脂質をひかえると全体のカロリーを低く設定でき、減量しやすくなるということでしょう。

記事の下部で紹介した本の中でも、脂質の摂取量をへらすことを推薦しています。また、計算で導き出した数値はあくまで目安ですので、忠実に守ろうとしなくても大丈夫。

多少の誤差は気にしせず、進めていきましょう!

▲減量中、何をどれだけ食べたらいいのか分からない方は、こちらの記事をご覧ください

減量期の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算できるサイト2つ

摂取カロリーとPFCバランスの計算方法をお伝えしましたが、とはいっても「面倒臭い」と感じる方もいるはず。

そこで、自動計算してくれるサイトを2つ見つけましたので紹介します。

サイト名 DIET GENESIS

「DIET GENESIS」とは、フィットネス業界での著名人を集めて運営しているサイトです。

筋トレ、栄養など、カラダ作りに関する記事をアップしており、「8週間プログラム」という8週間でカラダ作りができるプランが無料で受けられます。

トレーニーにとっては非常に有益になるサイトです。

その中で、Testosterone(テストステロン)さんの著書をもとに作成された、PFCバランスと摂取カロリーを自動計算できるページがあります。

まず、身長・体重・年齢を入力し、基礎代謝を算出します。

次にアクディブ度(活動量)のレベルと、目的を選びます。

最後に「計算する」をクリックすると、目標にとって理想的な摂取カロリーとPFCバランスを算出してくれます。

入力する項目が少ないサクッと短時間で計算でき、シンプルなので操作しやすかったです。

DIET GENESISで自動計算したい方は、以下のリンクからどうぞ!

DIET GENESISで自動計算をする

サイト名 FutureFitnessFood

「FutureFitnessFood」は、フィットネス系の個人ブログです。

その中で摂取カロリーとPFCバランスを自動計算できるページがあり、個人的にとても役立ったので紹介させていただきます。

まず、基本項目(性別、年齢、身長、体重、体脂肪率)を入力します。

そして赤丸でかこった、除脂肪体重と基礎代謝を計算するをクリックします。

次に、活動量を①〜④から選びます。

すると自動で1日の消費カロリーが導き出されます。

目標体型の設定をします。

目標は細かく分かれているので、現在目指している目標に近い項目を選びます。

「筋肉を維持したまま体脂肪だけ落としたい」を選んでみました。

すると、1日に消費するべきカロリーと、1日の摂取カロリーが算出されます。

ここは任意ですが、PFCバランスの割合も選ぶことができます。

そして、最後にPFCバランスの計算結果が!

ちょっと糖質の割合が多いなと思ったら、1つ前の工程にもどり、PFCバランスの割合を調整してみてください。

細かいところまで計算してくれるので、とても便利でした。

FutureFitnessFoodで自動計算したい方は、以下のリンクからどうぞ。

>FutureFitnessFoodで自動計算をする

摂取カロリーとPFCを計算するのにおすすめしたいアイテム

▲カロリー計算をするなら、キッチンスケールは必需品。

▲電卓があれば、食べたもののカロリーやPFCもささっと計算可能。私は常にテーブルの上に常備しています。

これまで読んだ筋トレ本

▲愛読書の1つ。もともと英語の本ですが、わかりやすい文章に翻訳されています。

身体作りやボディビルについて深く知りたい方には、おすすめの1冊。

▲TVに出演するなど大活躍中の『岡田 隆』先生の著書。

減量を正しくしたい方におすすめの1冊。まず、この本の通りに減量を進めれば間違いなし!

▲有名パーソナルトレーナー『石本哲郎』さんの著書を購入して読みました。

内容は女性向けですが、筋トレがまったくわからない、栄養の知識もない。「これからカラダ作りをスタートするよ!」という方に、適した内容でした。また、カラダづくりに必要な筋トレの内容、フォームの説明、食事、栄養、サプリメントの知識がすべてのっています。

筋トレデビューするなら、十分すぎるほどの情報量です。

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この記事を書いた人

Seina

Seina

当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長。整形のご相談はココナラで対応中。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら