Seina 
こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina（@st_0905）です。
13歳の頃から、過食癖のある私。
先日エバー・スリム®︎の全身モニターをして−4.5kgしたものの、モニター終了後に過食が再発！
体重はあっという間にリバウンド。60kgからの再スタートとなりました。
脂肪が落ちたのではなく、水分が抜けた干からびたスポンジのようだったのでしょう。
しかしながら、今後減量するにしろ、筋力つけるにしろ、過食がある状態ではスムーズに進みません。
過食をすると、身体が重たくなり、メンタルも不安定になりやすいですし、
「食事」という基礎が整っていない状態でアレコレやっても、バランスが崩れるだけ。
家を建てるときに基礎作りが重要なのと同じように、食事は身体・心・美しくなることへの重要な基礎だと私は考えています。
なので、今回のリバウンドの件で、過食を根本治療する必要があると再確認しました。
もう、同じ失敗はくり返したくはないですからね。
そんな時、ツイッターつながりで仲良くさせていただいている管理栄養士の林佳奈さん（@kireinokakera6 ）に、
食事のご相談をする機会をいただきました（以下、佳奈さん）
今回はいただいたアドバイスや、自分で気がついたこと、これまでの経験をもとに、
「過食を根本的に治すためにはどうしたらいいのか？」について考えていきます。
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短期間な減量は過食を誘発する 安定を重視すること
これまでの生涯、自分の体型に満足したことは一切ありません。
「とにかく痩せたい」
そんな気持ちから、これまで色々なダイエットを試してきました。
- 朝バナナダイエット
- 生姜紅茶ダイエット
- 朝フルーツだけ食べるダイエット
- 1日1食ダイエット
- ベジタリアン、フルータリアン
- 糖質制限ダイエット
- ケトジェニックダイエット…etc
世の中のダイエット方法に惑わされすぎだよ！ って感じですが、
試したダイエット方法は数あれど、リバウンドの回数も同じくらいあります。
痩せたと思ったら、過食してリバウンド。
先日挑戦したエバー・スリム®︎の全身モニターも、これまでのリバウンドと似たような状況でした。
モニター期間は2018/4/16〜5/17の1ヶ月で、−4.5kg。
全身モニターの裏話ですが、1ヶ月かけてジワジワ落としたのではなく、
実は残り2週間で追いこみ、4.5kg落としました。
最初の2週間ではうまく体重が落ちず、結果が出せなかったんです。
もちろんモニターなわけですから、数字を出さないといけないですし、リバウンドも承知の上。
体重はもとに戻りましたが、今回の件で
「とことん短期間の減量は向いていない。過食が再発どころか悪化する」
ということが分かりました。
やはり過食癖があるなら、摂取カロリーを減らしすぎず、ゆっくり痩せるのが1番。
（イベントがあってどうしても痩せる必要があるなら別として）
これまで運動する日・しない日で摂取カロリーを変えていましたが、一旦摂取カロリーを一定にして、食欲安定に努めようと思います。
増えてしまったものは仕方ない！ 落ち込む前にこれからどうするかを考える
せっかく4.5kg落としたのに、あっという間にもと通り。
体重に左右されやすいところがあるので、リバウンドをすると、頭の中は絶望感でいっぱいでした。
というように、自分を責めることばかりに集中してしまいがち。
するとさらに気分が落ち込み、さらに過食したくなる負の連鎖が起こります。
ですが、落ち込んでいるだけでは、体重の数値は変わることはありません。
「リバウンドしちゃったけど、これからどうやって元に戻そうか」
と、気持ちを切り替えて、再スタートするしか道はないのです。
ガクッと落ち込んだところから再スタートってすごくパワーがいること。
でも、動かなければ現状は変わらないんですよね。
この「気持ちの切り替え」が、過食癖から脱するキーポイントになるのでは？
事前に「過食した後にやることリスト」を作っておく
そもそも現実的に考えると、過食を1日しただけではそんなに体重は増えません。
（むくみでポーンと1〜2kg増えますが）
摂取カロリーを2000kcalオーバーしたときに変換される体脂肪量は、ざっくり計算で約277g。
計算式は、
2000kcal÷7.2g（体脂肪1kgあたり7200kcal）＝277.77777….
となります。
しかしながら、わたしは1度過食をしてしまうとズドーーーーン！と、気持ちが急降下。
早く気持ちを切り替えて、もとの食生活に戻ればいいものの、
ズルズルと過食がつづき、リバウンドをするというのがおきまりのパターンです。
完璧主義のゼロか100か思考が発動するので、失敗したところから這い上がるのは、まあ大変！
今回「過食→ズルズル過食してしまう→リバウンド」について佳奈さんにすると、
と、アドバイスをいただきました。
例えば、
①気持ちが晴れるようなことをリストアップして、事前に「過食した後にやることリスト」を作っておく
②もし過食してしまったときは、ズルズルと過食が続かないようにリストを実践する
という感じ。
この「過食した後にやることリスト」のポイントになるのが、ドーパミンです。
ドーパミンは脳内から分泌されるホルモンの一種で、別名「快感ホルモン」、「意欲ホルモン」と呼ばれています。
つまり、ドーパミンが分泌されるとやる気が出たり、気分をパッと明るくさせることができるので、
過食後にズドーンと落ち込んだ気持ちを切り替えられるというわけ。
佳奈さんも「ドーパミンを味方にするといいよ」とおっしゃっていました。
ご提案していただいた具体的な「過食した後にやることリスト」の内容としては、以下の通り。
- すっぴん、ボサボサ頭でもいいから無理やり散歩に出かける（とにかく外に出るのが大事）
- ロックな音楽をかけてノリノリになる
- お風呂に入ったり、シャワーを浴びる
過食しちゃった→落ち込む→ズルズル過食のパターンを脱するには、勇気を出して1歩ふみ出し、現状を変える必要があります。
「〇〇じゃなきゃダメ」はやめる メンタルの安定が第一
〇〇じゃなきゃダメ
〇〇じゃなきゃダメ
〇〇じゃなきゃダメ
〇〇じゃなきゃダメ
エヴァンゲリオンのシンジくんみたいですね。
でも、この考え方。わたしの日常生活ではよく出てきます。
ダイエット、減量、カラダ作りに置き換えてみると、こんな感じ。
- 「夜、糖質は食べちゃダメ」→別に夜に糖質とっても太ることはない。結局トータルの摂取カロリー
- 「筋トレは週に〇回しなきゃダメ」→筋肉はそうそう簡単に落ちない。週1回でもやれればOK
- 「〇〇（ある特定の食材）は食べちゃダメ」→世の中、食べてはいけないものはない。たまにお菓子を食べてもいいじゃない
- 「夕食は18時までに食べ終えないとダメ」→18時の予定が19時、20時になってもなんら問題はない
- 「体重は朝と夜に測らなきゃダメ」→自分の数値を把握しておくのが望ましいけど、測り忘れても問題はない
こうして考えてみると、自分の思考がコリ固まっているかがよく分かります。
アレもコレも「〇〇じゃなきゃダメ」思考になると疲れますし、続きません。
頭でっかちな考えはやめて、もうすこし柔軟に。
「60〜80%できればいいかな」くらいのラクな気持ちで、食事や運動を続けていけたらいいなと思います。
何よりも習慣化させ、続けること大切ですから。
習慣といえば、ちょっと驚いたことなんですが「逆に完璧でできることは、いい目標設定ではないよ」と、佳奈さんからアドバイスがありました。
自分には一切ない考え方だったので、客観的な意見をもらえるとハッとするものがあります…。
過食を抑えるために積極的に摂りたい栄養素たち
過食の原因にはさまざまな理由があり、
- カロリーや栄養不足からくるもの
- 長時間の空腹状態からくるもの
- ストレスやメンタルからくるもの
などが関係しています。
エバー・スリム®︎のモニターで短期間で体重を落としたため、今回のリバウンドは単にカロリーや栄養不足からくるものだと思いますが、
わたしのこれまでの経験上、メンタルの問題で過食をすることが多い傾向にあります。
つまり、メンタルの安定こそ、過食を止める大きなポイントになることです。
したがって、メンタルの安定につながるセロトニンの分泌をうながす栄養素を積極的にとる必要があります。
①タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）
▶︎トリプトファンがセロトニンの材料になる
②鉄分（レバー、卵、カツオ、ひじきなど）
▶︎神経伝達物質を作る酵素の補酵素として機能する
③ビタミンB6（肉、卵、レバー、バナナなど）
▶︎トリプトファンと同様で、セロトニンの生成を助ける
その他、過食と関係のある栄養素としては
- マグネシウム（わかめ、のり、煮干し、ココアなど）
- 亜鉛（赤身肉、青魚、カキなど）
この2つも、食欲のコントロールに重要な栄養素だとアドバイスをいただきました。
その他、栄養バランスの注意点としては、
過食後に長時間空腹になったり、1日1食だけ、偏食になることがよくあります。
これでは栄養状態やバランスが悪くなり、さらに過食の無限ループにはまる可能性も！
なので過食後であっても、上記の栄養素に注目しながら、あえてしっかり食べるように心がけていきたいです。
過食の根本治療は自分に手間暇をかけてあげること
管理栄養士の佳奈さんにご相談させていただいたことで、
- 過食しないように栄養バランスを考えながら食事をする
- 過食欲に身を任せるのではなく、新たに行動をして気持ちの切り替えをする
- 過食と関連のある栄養素をしっかり補う
これらが過食を根本治療するのに、重要ポイントだと気がつきました。
また、これは上記で書きませんでしたが、もっと細かい部分をつきつめると、ながら食べはせず食事に集中すること。
ランチョンマットや、お盆を引いて食事をしたり、箸置きや可愛いお皿を使ったり、彩りをカラフルにしたり。
日常生活の細かい部分まで気をくばり、「食事をしているんだ」と心から満足できるように環境を整えることも、これまでの経験から大切だな〜と実感しています。
きめ細やかなご指導をいただいた、佳奈さん。ありがとうございました！
管理栄養士 林佳奈さんの詳細プロフィール
○管理栄養士/健康食品管理士
○ホリスティックビューティーアドバイザー(NPO法人 日本ホリスティックビューティー協会 名古屋セントラル校 講師)
名古屋を中心にセミナー・講演活動、飲食店のプロデュース、レシピ開発等を行う。元美容皮膚科エステティシャン、現 内科クリニックの管理栄養士としても勤務。
分子整合栄養医学に基づいた美容食とダイエット、アンチエイジングの食事提案や個別カウンセリングを行っている。
佳奈さんのブログはこちら↓
ブログから食事や栄養の相談も対応していらっしゃるそうです。
ご興味のある方はぜひ！
過食への理解を深められる本
▲過食症、拒食症になるメカニズムを、心・身体・環境に焦点を当てながら解説してある本。
精神科の専門医が執筆しているので、摂食障害について正しい知識を身につけながら、解決方法を知ることができます。
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