むちゃ食い 非嘔吐過食を克服するまでの道のり (14)連続する過食は運動でとめられる

こんにちは、過食克服のブログを書いているseinaです(@st_0905

過食に苦しんでいた頃の悩みといえば「過食が何日も続く」でした。

罪悪感から、落ち込む。その落ち込みを解消しようと、ふたたび過食衝動に襲われ、過食してしまう。

「過食する→落ち込む→過食→落ち込む→過食」という負のループが起きていました。

原因は、精神的ストレス。

ネガティブな感情(罪悪感、自責、自己嫌悪、自己否定)が精神的ストレスを生みだし、逃れるために過食が起きているのです。

しかし、メカニズムは理解したけれど、結局負のループを止めるにはどうすればいいのでしょうか。

何度も負のループと戦ってみた結果、運動をしてポジティブな感情に切り替えるがもっとも効果的でした。

運動をすると「気持ちい」と感じた経験はないでしょうか。スッキリしたり、やる気が出たり、ポジティブな感情になりやすいですよね。これを利用するのです。

今回は、具体的にどんな運動をしていたのかをご紹介します。

強制的に前向きになれる4つの方法 落ち込みから確実に立ち直りたい方向け

方法1 落ち込んだらその場で筋トレ 

笑わないでほしいのですが、過食後の罪悪感で落ち込みそうな気配がしたら、その場で腕立て伏せ、スクワット、背筋をしていました。

気持ちが切り替わればいいので、回数は決めずに「息が上がってしんどい!」となるまで、ひたすら動く!

軍隊みたいですよね。でも、辛いのがいいんです。私の場合、辛い運動をするほど元気になる傾向があります。

数回やるのではなく、筋力トレーニングとして「10回×3セット」をするのも全然あり。

▲気乗りする日は、ホームジムで鍛えていました。①お尻+ハムストリングスの日、②背中の日、③胸+三頭+腹筋の日と3分割にしています。

方法2 コーヒーを飲んでランニングへ

コーヒーを飲む理由は、運動に対する精神的なハードルをさげるためです。

深く落ち込んでいる時って、横になっていたいくらい倦怠感がないでしょうか。その状態で運動を無理やりするのは、苦しいですよね。

そこで一旦、コーヒーを飲んで身体と脳を覚醒させます。すると、倦怠感がやわらぐので、運動に取りかかりやすくなります。

ランニング自体、長時間やらなくても大丈夫。あくまでも「気持ちの切り替え」が大きな目的なので、長時間やる必要はありません。

個人的に、走るのは苦手。気持ちの切り替えとしてランニングをする際は、やれても10〜15分だけ。気分がよくなればいいので、5分だけでもOK。無理のない範囲で。

外の景色をながめられ、日の光や、外の空気を感じられるランニング。病み状態から脱出しやすい方法だと感じています。

方法3 コーヒーを飲んでHIITをする

HIIT(ヒット)とは「20秒全力で運動する+10秒休む」を8セットくり返す運動のこと。

短時間で強度の高い運動ができます。インターバルトレーニングのキツイ版のような感じ。

コーヒーを飲む目的は、ランニングと同じ理由です。キツイ運動をするとき、倦怠感があっては、思うように取りかかれません。

また、HIITは4つのメリットがあります。

  • 短時間でおわる(計4分)
  • 短時間で強度の高い運動ができる
  • 一時的にカロリーを消費しやすい状態を作れる(EPOC効果)
  • 自宅でできる

短時間ですませたいけど、強制的に気持ちを切り替えたいときに便利。

ただ、2〜3セットもすると「もう無理!」となるくらい辛いので、運動慣れしていない方はハードルが高いかも。

「今日はしんどいな」と感じる時は、YouTubeで楽しくHIITできそうな動画を探し、実践していました。

▲マッチョなトレーナーさんの、ハイテンションな実況つきHIIT。もう無理、しんどい……と半ベソになりそうでも、元気付けてくれます。

方法4 2週間で10kg痩せるダンスを踊る

身体を動かしたい、楽しい気分にもなりたい方におすすめなのが「2週間で10kg痩せるダンス」です。

ダンスが苦手、リズム感のない私でも踊れました。はじめは振りつけが分からずに混乱すると思いますが、3回連続でやれば、覚えられちゃいます。

楽しくてハマってしまうかも。

▲アラサー健康チャンネル まりなさんの動画もおすすめ。明るくて元気! 落ち込んでいる時は、元気をもらえるかも。

手軽に前向きになれる3つの方法 落ち込みがひどい方向け

方法1 とにかく外に出る

どんな形でもいいので、外に出る。これも、気持ちが切り替わりやすい方法のひとつ。

個人的には明るい時間帯に外にでて、日光をみると、ポジティブになりやすい気がします。多分、行動に起こすのがいいのでしょう。塞ぎ込んで寝ているだけでは、何も変わらないですよね。

目的もなく外に出るのがイヤなら「スーパーへ買い物にいく」と、決めてしまうのもあり。遠出する元気があるなら、電車でどこかへ出かけてもよし。

ただ、落ち込んでいるなら、身なりを整えるのもしんどいものです。

服はジャージでも、ダサい格好でもいいのです。わざわざお化粧する必要もなし。日焼けが気になるなら、ざっくりと日焼け止めを塗る。スッピンを隠したいなら、マスクをする。

不格好でもいいから「とりあえず外に出る」に集中していました。行動を起こしさえすれば、自動的に気持ちが切り替わるはず。

方法2 掃除をする

運動とはちょっと離れてしまいますが、掃除をして身体を動かすのも、気持ちの切り替えに効果的でした。

掃除の内容は、

  • 身体を動かす
  • 息が切れる動きをする

この2つの条件が揃うのがいいと思います。

私が率先して試していたのは「床拭き」です。リビング、キッチン、廊下。拭ける場所は盛りだくさん。全部やろうとすると、いい運動になります。

コツとしては、モップを使わず、あえて手拭きをすること。しゃがんだ状態でゴシゴシ拭く。なかなか疲れますが、達成感や疲労感がいい。

そのほかの例は、ベランダ掃除、お風呂掃除など。水回りをキレイにすると、爽快になれます。

部屋がキレイになると、心もすっきりしますよね。部屋の乱れは心の乱れ。キレイになれば、こころも整う。

方法3 好きなミュージックビデオをみてノリノリに

好きなミュージックビデオはありますか?

私はヴィクトリアシークレットのファッションショー(VSFS)の動画が好きで、YouTubeでよく観ています。

ヴィクトリアシークレットとは有名な下着ブランドで、年末に大きなファッションショーをするのが恒例行事。残念ながら、2019年は中止になりました。

なんといっても、ショーの最中に流れる音楽が最高にカッコイイのです。

▲2013年のショーは最高にクールでした…!

▲2011年は、まだミランダ・カーが在籍していました。まさにエンジェル。

▲白いランジェリーに身を包んだモデルたちは、雪の妖精のよう。

▲ジゼル・ブンチェンのウォーキングはしびれる!

美しいモデル、ウォーキングにあわせて流れる軽快な音楽。気分を盛りあげてくれます。美意識のスイッチが入りやすいのも◎ 掃除中のBGMとして使うと、相乗効果も期待できるかも。

気分的に、美しい人をみるのがツラい日もあると思います。そんな時は、無理してみないように。

ポジティブな気分になり、気持ちを切り替えるのが優先です。

ネガティブからポジティブに切り替えるスキルを身につけよう

過食が続いてしまう「負のループ」が起きやすい方は、ポジティブな気持ちに切り替えるスキルを磨いてほしいな、と思います。

  • 何するとポジティブな気持ちになれるのか
  • どんな感情を持つと、ポジティブな気持ちになれるのか

この2つを知っておくと、突然過食してしまっても安心です。こころをコントロールする武器になります。

私の場合、「運動」が気持ちの切り替えに効果的でした。その他、達成感、爽快感、疲労感。このあたりの感情を持てるように行動すると、メンタルによい影響を与えられる気づきも。

また、夜に過食するクセがある方にも、運動はおすすめです。身体を疲労させておけば、夜はぐっすり眠れるはず。寝てしまえば、夜の過食も防げます。

今回紹介した方法を試していただくのもいいのですが、自分にあった方法がいちばんです。

いろいろ試しながら、「これはいいかも」と感じられる方法を見つけてみてくださいね。

過去の過食克服記事

▲これまで執筆した過食克服の記事は、こちらのページにまとまっています。

この記事を書いた人

Seina

整形と減量で生まれ変わったライター。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。コラムやエッセイはnoteで更新中。ご連絡はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら