むちゃ食い 非嘔吐過食を克服するまでの道のり (11)過食克服に役立つ5つの食事条件

こんにちは、11年間過食に悩み、克服したseinaです(@st_0905

その経験をもとに、過食改善に役立つ食事のとり方や、栄養の知識について書いてきました。

  • 加工食品は過食克服に不向き
  • 我慢をすると逆効果になる
  • タンパク質の大切さ
  • タンパク質は最低体重×1gはとろう

など。

「こんな細かい話をされても、一体何に気をつければいいの?」と、なりますよね。説明はいいから、要点だけ知りたい方もいるはず。

そこで今回はこれまで書いた食事の記事をもとに、過食克服に役立つ食事の条件を簡単にお伝えしていきます。

過食克服に役立つ食事の条件5つ

条件1 カロリー制限しすぎない

痩せたい女性は摂取カロリーを減らしすぎてしまう傾向にありますが、その反動で過食が起きやすくなります。

摂取カロリーがへれば、栄養もへる。身体は飢餓状態になり、食べものを欲するようになります。

過食がひどい、本気で治していきたいなら、1800〜2000kcalを目安に「食べる訓練」からはじめていくといいと思います。

せめて、基礎代謝以上のカロリーはとってくださいね。それでも少ないですが。

ただ食べるたけではなく、何からカロリーをとるか。栄養面も考えられるとパーフェクト!

条件2 加工食品を減らす

加工食品は、過食克服と相性が悪い食べものです。

糖質、脂質、塩分が多く、食欲を増幅させます。「もっと食べたい」となりやすく、一度ハマると依存しやすい特徴も。

粗悪な油や添加物も含まれていますので、身体に負担もかかります。高糖質で血糖値をあげやすい食品も多いため、血糖値が乱れ、激しい食欲がわく原因にもなります。

また、加工食品は加工する過程で、食品の栄養素が破壊されてしまい、中身は空っぽ。カロリーはとれるのに栄養はとれないため、「食べても満足できない」という状態にもなりやすくなります。

過食時は加工食品の刺激的な美味しさを求めやすいですが、食べるほど悪化する、と言っても過言ではないでしょう。

条件3 三大栄養素を欠かさない

ダイエットをするとなると、太りやすいイメージの糖質を極端にへらしてしまいがち。しかし、本当は食べたいのに我慢をするほど、食欲は増幅し、過食スイッチも入りやすくなります。

なので、怖いかもしれませんが、過食を克服するなら、三大栄養素はどれも欠かさずにとりましょう。

個人的には、

  • タンパク質 体重×1〜2g
  • 脂質 体重×0.8〜0.9g
  • 糖質 余剰分

という、低脂質、中タンパク質、高糖質がおすすめです。

とはいっても、心地よく続けられる食事スタイルがいちばん。運動量によっても変動します。

ご自分がしっくりくる、三大栄養素の割合をみつけてみてくださいね!

条件4 こころの安定につながる栄養素を積極的にとる

こころの不調で起きやすい、過食。

こころだけではなく身体の健康を保つためには、神経伝達物質を正常に機能させる必要があります。

そのためには、タンパク質に含まれるトリプトファンをベースに、

  1. カルシウム
  2. ビタミンC
  3. ビタミンB群(B6,ナイアシン,葉酸など)
  4. マグネシウム

これらの栄養素が必要です。

「どれも完璧にとらないといけない!」というわけではないので、気を張らなくても大丈夫。

まずは「気をつけてみよう」からでOKです。

どの食品をとれば栄養素を補給できるのかは、こちらの記事にまとめています

条件5 血糖値を急上昇させない

血糖値を急上昇させるような食品、または食べ方は避けたほうがいいでしょう。

なぜかというと、過食を引き起こしやすくなるから。

血糖値が急上昇すると、今度は急下降します。血糖値がジェットコースターのように上下します。これを「血糖値スパイク」と呼びます。

問題なのは、血糖値の急下降。鬱っぽさ、イライラ、倦怠感、激しい食欲が起きると言われています。過食を引き起こす条件ぞろいですね。

血糖値を急上昇させるような食品とは、糖質を多く含んだ食品です。

  • 甘い清涼飲料水
  • 菓子類、スナック類
  • ファストフード
  • 菓子パン

など。

難しいことは考えず「加工食品」をさければ問題なさそう。

血糖値をあげる食べ方とは、短時間で大量に食べる。または、長時間空腹→ドカっと食べると、血糖値が上がりやすいので要注意。

食物繊維が血糖値の上昇をおさえる働きもあるので、野菜やキノコ類のおかずを付けたすのもいいですね。

1日2〜3食にわけて食べる、ゆっくりよく噛んで食べる。これはダイエットの基本ですが、血糖値の急上昇をおさえ、過食予防にも役立ちます。

それでも分からない方へ ワンポイントアドバイス

よくありそうなお悩みにわけて、ワンポイントアドバイスをします。

悩み1 食事をどんな形でとればいいのかわからない!

→日本食の基本の型である「一汁三菜」で固定してみるといいかもしれません。

悩み2 何を食べたらいいか迷ってしまう

→「まごわやさしい」を意識すると、献立に迷うことなく、自然と栄養面も気をつけられます。

悩み3 さらに食生活を気をつけたい時はどうすればいい?

→生鮮食品であり、高栄養な食材を選ぶこと。

でも、食生活を改善して過食克服につなげるには「継続」も大切。なので、スーパーで手に入る食材を基準に選ぶでOKです。

その他、ながら食べしない、食卓の環境を整える(清潔にして整理整頓、テーブルクロスをひく、食器にこだわる)も、食事の満足感を高めます。

余裕がある方は、見直してみるといいかもしれません。

過食克服の食事に関する記事をおさらい

これまでお伝えしてきた、過食克服につながる食事の記事はこちらです。

(3)カロリー不足×加工食品は最悪の組み合わせ

(4)過食克服したいなら我慢はやめよう

(5)どんな食事にすればいいの?

(6)「タンパク質」は過食克服の鍵になる

(7)過食を治しながらダイエットするなら2000kcal摂ろう

(8)食材選びは生鮮食品 高栄養 継続の3つに注目しよう

(9)心の不調からくる過食は微量栄養素不足かも?

過食に悩む女性に読んでほしい本

▲拒食症、過食症とはどういう病気か。分かりやすく、要点だけ知りたい方向けの本。摂食障害の知識にはじめて触れる方は、こちらの本が適していると思います。

▲上記の本よりも一歩ふみこんだ、摂食障害の知識を得られる本。拒食・過食とは何か、なぜ起きるのか、どういった人がなるのか、治すにはどうすればいいのか、深いお話が記載されています。

内容が濃くボリュームもあるため、「焦らなくてもいい!拒食症・過食症の正しい治し方と知識」を読んだ後、さらに摂食障害の知識を深めたいと思った方は、こちらの本を手にとるといいかもしれません。

この記事を書いた人

Seina

整形と減量で生まれ変わったライター。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。コラムやエッセイはnoteで更新中。ご連絡はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら