むちゃ食い、非嘔吐過食に11年間悩んだ私が克服するまでの道のり (8)食材選びは生鮮食品 高栄養 継続の3つに注目しよう

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こんにちは、seinaです(@st_0905

過食を克服する食事方法として

・加工食品をやめる
・自炊をする
・食事スタイルは一汁三菜がおすすめ
・一時的にカロリーを増やす
・栄養のあるカロリーをとる

と、伝えてきました。

では、一体どんな食材を選べばいいのでしょうか。一言にすれば「生鮮食品を食べましょう」です。

だからといってモヤシだけ食べればいいわけではなく、食材選びにコツがあります。

ポイントとしては、

  • 生鮮食品をたくさん食べる
  • 続けられる食材を選ぶ
  • 高栄養の食材を選ぶ
  • 食材の成分表示に気をつける

今回は過食克服のための、食材選びについてお話しします。

生鮮食品を積極的に食べよう まずはスーパーで入手できる食材から

自炊になれていなくて、何を食べたらいいか分からない。

難しく考えずに、生鮮食品をたくさん食べることに注目しましょう。

しかし、生鮮食品とは一体どのような食品を指すのでしょうか。生鮮食品の一覧がありますので、こちらをご覧ください。

引用元:食品表示基準における「生鮮食品」と「加工食品」の整理について

つまり生鮮食品とは、加工度が低く、そのままの形である食材のこと。長期保存しにくいのも特徴です。

具体的には、米類、麦類、雑穀、野菜、果物、肉類、魚類、卵、穀類、生乳を指します。

では、過食克服にはどの生鮮食品を食べればいいのか。極論、生鮮食品であれば何でもOKです。

野菜はこれを食べないとダメ、無農薬じゃないとダメ、肉はグラスフェットじゃないとダメ、というルールもありません。

無農薬やグラスフェットがいいに越したことはありませんが、値段はお高め。継続して買える余裕なんてないですよね。私もありません。

また「こうじゃなきゃダメ」とルールを定めるとストレスにもなります。

何より、継続が大切。続けて食べられる食材を選ぶのが優先です。スーパーで手に入る生鮮食品から初めるだけでも、十分なんです。

▲我が家ではリンゴを皮ごと食べるので、無農薬リンゴだと安心していただけます。

ですが、手間暇かけて作られている分、当然お高め。年1回は買ってみてもいいかも。

野菜を食べるなら緑黄色野菜を

生鮮食品なら何を食べてもいい。でも、1つだけ意識してほしいことがあります。

栄養価の高い食材を積極的に選んでいただきたいのです。

例えば、同じ野菜でもキュウリとブロッコリーでは、含まれる栄養素に違いがあります。

引用元:https://calorie.slism.jp/106065/

▲きゅうりの栄養素

キュウリは水分量が多く、カロリーも低く、ほとんど栄養がありません。食事のカサ増しにはいいかも。

引用元:https://calorie.slism.jp/106263/

▲ブロッコリーの栄養はこちら。

きゅうりのビタミンC含有量は、98gあたり13.72mg。ブロッコリー125gあたりだと150mg

ブロッコリーの方が重量があるので、栄養価は高くなりやすいです。しかし、重量差はわずか。それなのに、栄養素がケタ違い。同じ野菜でもこんなに違う。

野菜の選び方は、なるべく緑黄色野菜を選ぶのがベスト。

ほかの野菜よりも、栄養価が高いからです。また「色が濃い=栄養価が高い」と判断できるのも、分かりやすくていいところ。

緑黄色野菜とは、みなさんがイメージしている通りの野菜たちです。人参、トマト、かぼちゃなど。先ほど例にあげたブロッコリーも、緑黄色野菜。

100g中あたりに、600マイクログラム以上のβカロテンを含んでいるのが、緑黄色野菜の基準だそう。

引用元:http://maruk-sozai.jugem.jp/?eid=127

▲緑黄色野菜一覧はこちら

シソが緑黄色野菜とは知らなかった! 葉物系って意外と栄養価高いんですね。

ただ、ブロッコリーはいいお値段しますよね。お財布がキツイ時は、安価な小松菜やほうれん草で代用してもいいんです。

冒頭でもお伝えした通り「加工食品を減らすこと」の方が優先度は高め。

栄養価のある食材を増やすのは、後からでも全然できます。 

おすすめの生鮮食品と食材選びの注意点 成分表示をよく見て

栄養価が高い、おすすめの生鮮食品を載せておきます。

また、選び方の注意点も載せますので、参考までにご覧ください。

<野菜>緑黄色野菜を選ぼう

→人参、ブロッコリー、ニラ、小松菜、トマト、ブロッコリー、ピーマン、かぼちゃなど。緑黄色野菜全般。

忙しい時や疲れている時は仕方ないですが、カット野菜よりも未加工に近い野菜を選ぶと、栄養価が損なわれずに野菜を摂取できます。

<果物>季節の果物を選ぶと栄養価UP

→缶詰やカットフルーツでなければ購入しやすい果物でOK。

栄養価の高い果物を食べたいなら、旬に合わせて選ぶといいそうです。

 桃、ぶどう、いちご
 スイカ、メロン、梨
 梨、ぶどう、柿、洋梨
 柿、洋梨、りんご、みかん

その他、1年を通して手に入りやすいグレープフルーツ。生鮮食品とは離れてしまいますが、冷凍のベリー類もおすすめ。野菜だと思いがちなアボカドは、実は果実。

余裕があったらアボカドもOKです。脂質が多いので1日1コ〜半分程度なら、カロリーオーバーになりにくいでしょう。

<肉類>未加工品なら好きなものを選ぼう

→未調理で味がついていない肉類なら、どの部位でもOK。

豚肉は神経伝達物質(セロトニン、メラトニン)を合成するのに欠かせないビタミンB群が豊富に含まれているので、余裕があるなら豚肉を選んでも◯

カロリーが気になる方は、鶏むね肉、豚もも肉、牛もも肉、鶏ささみ、レバーなど。脂質が少ない部位を選んでみてください!

<魚介類>未加工品なら制限なし 青魚は食べてほしい

→未調理で味がついていない肉類なら、どの部位でもOK。

未加工品であればとくに制限はありません。ただ、良質な脂肪が豊富な青魚は、週2〜3回は食べていただきたいところ。

カロリーが気になるなら白身魚、エビ、タコ、イカを選ぶと低カロリー高タンパクになります。生鮮食品からは外れますが、面倒ならサバの水煮缶を使うのもあり。

▲我が家で常備しているサバの水煮缶。

まとめ買いしておけば疲れている時、忙しい時に開けて食べるだけなので楽チン。

スープに入れたり、カレーにしたり、サラダにしたり。味噌汁に入れても美味しいですよ!

<穀類>パスタやパンよりお米を

→白米、玄米、雑穀米

パスタやパンは、絶対に食べてはいけないわけではありません。ジャンクフードを食べるより、ずっとマシです。私も時々食べます。

ただ、精製穀物の小麦は、血糖値をあげます。また、小麦に含まれるグルテンのもちもち感が病みつき状態に。人によってはそれが過食のスイッチとなり「いくら食べても満たされない!もっと食べたい!」となることも。

なので心配な方、もしくはよりレベルを上げて過食を克服させたい方は、穀物をとるならお米を中心に選んでみてください。満足感、違いますよ。

それ以外だと、オートミールもいいかもしれません(加工食品扱いになりますが)安く大量に仕入れられ、調理も簡単。食物繊維やビタミンミネラル豊富。よい糖質源です。

▲糠ごと食べる玄米、残留農薬がきになるので私は無農薬玄米を食べています。

15時間ほど浸漬すると、発芽をしてプチプチ食感に。寝かせ玄米にすると最高に美味しい!

▲オートミールといったらクエーカー。

4.52kgで2000円ってどれだけ安いのか。一度買ったらなかなか減らない。

▲寝かせ玄米のレシピはこちら。本当に「うまうま」です

<乳製品>加工乳やプロセスチーズに注意

→無糖ヨーグルト、成分無調整牛乳、ナチュラルチーズ

ヨーグルトは無糖のもので、ゼラチンなどの他の成分が入っていないものを選んでください。チーズも同様。プロセスチーズには、乳化剤や香料が含まれていており、加工度は意外と高い。

食べるなら「ナチュラルチーズ」と表記されたものだと安心です。

補足

ヨーグルトとチーズは加工食品に分類されます。しかし、両者の加工度は低いのでおすすめ食材に追加します。

<海藻類>乾物を選ぶと安心

→乾物の海藻類、味付けなしの海藻類なら何でもOK!

パック入りのもずく酢や細切りめかぶは、「ブドウ糖果糖液糖」や「砂糖」が入っていることが多いので注意。

食べるなら乾物の海藻類。または、味のついていない細切りメカブやもずくを選んでみてください。

<豆類>油揚げ、厚揚げ、がんもどき、煮豆に注意

→豆腐、納豆、ひよこ豆、インゲン豆、蒸し大豆、ミックスビーンズ、きな粉、高野豆腐など

油揚げ、厚揚げ、がんもどきはヘルシーそうに見えますが、高温調理をしていて加工度が高い食品です。また、高温調理により酸化した油が懸念材料。食べてはいけないわけではないですが、頻度を落とすこと。

固い食感がほしいなら、木綿豆腐や焼き豆腐を選んでください。煮豆も砂糖が入っているので注意!

補足

豆腐、納豆、きな粉、高野豆腐は加工食品に分類されます。しかし、加工度が低く高栄養のためおすすめ食材に追加します。

<イモ類>食べるならサツマイモを選んでほしい

→サツマイモ、じゃがいも、里芋、長いもなど。未加工品であればどれでもOK。

イモ類の中でも、サツマイモは栄養価が高いので積極的に食べてほしい食材。

ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどビタミンミネラル豊富。食物繊維もあります。

私がよくやるのは、白米を食べる代わりにイモ類をとること。秋〜冬はさつまいもが美味しいので、蒸したサツマイモはよく食卓に登場します。カボチャも美味しいですよ。

 <種子類>素焼きを選ぼう

→素焼きであれば種類は問いません。

商品の裏面をみると「植物油脂、アミノ酸、食塩」と書かれていることもあるので、手にとる際は要注意。

ただ、私の場合ナッツ類が大好きで、あればあるだけ食べてしまうので買わないようにしています。もしナッツ類が食欲の火をつけるなら、取り入れない方がいいかもしれません。

「1日、片手のひら1杯分」というルールを守れる方なら、ぜひ食べてください。

▲食べ過ぎちゃう方は、小袋にされた素焼きナッツがいいかも。バッグに放り込んで、外出時のおやつ替わりにもなります。

 <きのこ類>未加工品であれば何でもOK

→未加工のきのこ類であれば、どんな種類も食べて大丈夫。

マイタケ、しめじ、えのき、エリンギ、しいたけ、なめこなど。キノコたっぷりの炒め物、きのこの味噌汁。

きのこ類は色々な料理に使えます。ぜひ美味しく食べてくださいね。

過食克服をした私の食事  とにかく野菜果物たっぷり

生鮮食品をとる、栄養価の高い食材を食べる。

それは理解したけど、具体的にはどんな食事にしたらいいの? と、ピンとこない方もいるはず。

過食克服をした私の現在の食事を載せます。食事の献立にお役立てください。

▲ひよこ豆のサラダ、オートミール卵雑炊、リンゴ半分、柿半分、ヨーグルト、ブロッコリーと人参のスムージー

結構食べていますよね。でも、これ全部で600kcalもない!

▲ひよこ豆とアボカドのサラダ、リンゴ半分、柿半分、ヨーグルト、ブロッコリーと人参のスムージー、お味噌汁

▲白米、野菜のお味噌汁、鮭、オムレツ、キムチ

白米も食べますよ!

▲ひよこ豆のトマト野菜スープ、紫イモ、梨半分、ブルーベリー、ヨーグルト、人参とブロッコリーのスムージー

▲白米、豆腐と野菜のお味噌汁、きのこと卵の炒め物、納豆、牡蠣のねぎポン和え

普段めったに牡蠣は食べません。たまたま安かったので。

▲ひよこ豆とゆで卵のサラダ、焼き芋、豆腐とわかめの味噌汁、人参とブロッコリーのスムージー

人参とブロッコリーのスムージーには、味付きのプロテインを入れて野菜のマズさを和らげています。

タンパク質補給にもなる!

日頃の食生活は体型を映し出す鏡

この記事のポイントをまとめます

この記事のポイント

・生鮮食品をたくさん食べる
・継続して食べられる食材を選ぶ
・野菜を食べるなら緑黄色野菜を
・食品を選ぶ時は成分表示に注目する
・加工度の低い食材も食べてもよい(オートミール、豆腐、ヨーグルト)

過食ばかりで73kgの激太り時代の食生活を思い出すと、やはり加工食品ばかりでした。

調理時間すら億劫で、早く胃袋に詰めこみたい。冷凍食品のパスタ、食パン、お菓子、スーパーで買ったお惣菜など。調理しなくていいものばかり食べていました。

▲加工食品ばかり食べていると、左のようになります。笑

摂取カロリーは過剰なのに、栄養がほとんど取れていなかったなと思います。

空っぽなカロリーばかり過食して、その翌日は絶食。耐えきれず、再び空っぽなカロリーを過食する。この悪循環を止めるには「しっかり食べること」なんですよね。

現在の私はこんな食生活で、ジャンクな食事をしていた面影がないようみ見えるかもしれません。ですが「これが当たり前」と言えるまで、相当な時間がかかりました。年単位でコツコツと。

長年続けていた食生活を変える。時間がかかりますし、容易ではありません。でも、今の食生活を続けていると「過食したい」と思うことは、ほとんどなくなりました。

食事を変えると、身体に必要な栄養が満たされ、過食も抑えら流のでしょう。また、腸内環境も整いやすくなり、自然と体型にも変化が現れるはず。

過食もダイエットも、食事が基礎ですね。

1週間や1ヶ月続けただけでは、変化が感じられないかもしれません。食生活を変える過程で「ツラい」と感じるかもしれません。

完璧にやらなくても大丈夫。20点でも30点でもできたら、それで上出来。

地道に続けていたら必ず、よい結果に繋がりますよ。

過去の過食克服記事

(7)過食を治しながらダイエットするなら2000kcal摂ろう

(6)「タンパク質」は過食克服の鍵になる

(5)どんな食事にすればいいの?

(4)過食克服したいなら我慢はやめよう

(3)カロリー不足×加工食品は最悪の組み合わせ

(2)食事・睡眠・運動を整えよう

(1)過食の始まりから克服まで

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この記事を書いた人

Seina

Seina

当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長。整形のご相談はココナラで対応中。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら