ベジタリアン ビーガン ペスカトリアン プラントベース ホールフード 食事法の違いを調べてみた

最近、ペスカトリアンの食事法を実践しているseina(@st_0905)です。

夫婦ともに、健康志向。とくに気をつけているのは普段の食事生活です。

第一に、加工食品を減らすこと。食材を調理しすぎず、自然な形のまま食べる「パレオ食」を長く続けていました。

身体が軽く、便秘もせず、日々快調。

そんな中「プラントベース」、「ホールフードプランドベース」といった食事方法が流行中、という情報を耳にしました。ペスカトリアンを知ったのは、情報を調べる中の出来事。

これを機に、ベジタリアン、ヴィーガンなどの誰もが耳にしたことのある食事法にも興味が出てきました。

今回はそれぞれの食事法の違いを調べ、まとめていきます。

ラクト・ベジタリアン 乳製品は食べる

ラクト・ベジタリアンとは、肉と魚と卵をさけ、乳製品は食べる菜食主義のこと。

<食べられるもの>
野菜、果物、全粒穀物、精製穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類、植物油など

<避ける食べ物>
肉、魚、卵

ラクト・オボ・ベジタリアン 乳製品と卵はOK

ラクト・オボ・ベジタリアンとは、肉と魚はさけ、乳製品と卵は食べる菜食主義のこと。欧米ではこのタイプが多いそう。

ラテン語で「Lac(ラクト)」は牛乳、「Ovum(オボ)」は卵を意味している。

<食べられるもの>
野菜、果物、全粒穀物、精製穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類、植物油など

<避ける食べ物>
肉、魚

ヴィーガン 動物性食品は一切とらない

ヴィーガンとは、動物性食品(肉、魚、乳製品、卵、動物の油、ハチミツ、ゼラチンなど)を一切とらない食事法のこと。

その他ベジタリアンとの違いは、革製品、ウール、シルクといった動物性の生活用品も排除している点です。衣服、生活、食事などの行為ために、動物を虐待し、搾取をしないことを目的としています。

「完全菜食主義」、「純粋菜食」、「ピュア・ベジタリアン」とも呼びます。

<食べられるもの>
野菜、果物、全粒穀物、精製穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類、植物油など

<避ける食品>
肉、魚、卵、乳製品、ハチミツ、動物性の油

フルータリアン 果物がメイン

フルータリアンとは、果物 種子 一部の野菜しかとらない食事法のこと。

フルータリアンには生き物や植物を殺さずに食べる考え方が根強くあり、生命に関わらない食品のみを食べる。植物をも殺さないために、穀物や根菜も食べない。

また、食事や生活から動物性のものを排除する、ヴィーガンの一種でもある。

<食べられるもの>
果物、種子類、一部の野菜(きゅうり、トマト、パプリカ、アボカド)

<避ける食品>
肉類、魚介類、乳製品、卵、野菜、芋、穀物全般、豆類、きのの類、海藻類、植物油

ペスカトリアン 肉類を避ける食事法

肉類をさけ、魚 卵 乳製品を食べる食事法のこと。

肉以外の動物性食品をとるため、菜食主義とは認められていない。

<食べるもの>
魚介類、卵、乳製品、野菜、果物、全粒穀物、精製穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類、植物油など

<避ける食べ物>
肉類

ホールフード 食材をまるごといただく

ホールフードとは、精製穀物や砂糖などの加工度の高い食品をさけ、食材をまるごと摂取する食事法のこと。

野菜なら皮、根っこ、葉っぱまで。穀物なら全粒粉。肉や魚を食べるなら、皮や骨まで。加工食品に頼らず、食材をそのままの形で食べられる未精製食品がメイン。

<積極的に食べるもの>
野菜、果物、全粒穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類など

<避ける食べ物>
精製穀物、砂糖などの加工度の高い食品

プラントベース 植物性食品が中心

プラントベースとは、植物性食品を中心にとる食事法のこと。

肉を食べないベジタリアン、完全菜食主義のヴィーガンとは異なり、動物性食品を一切とらないわけではありません。あくまでも健康のために動物性食品は控え「代わりに植物性食品を中心に食べる」という立ち位置。

また「プラントベース」はベジタリアンやヴィーガンの代わりになる、新たな用語として最近広まりつつあります。

<積極的に食べるもの>
野菜、果物、全粒穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類など

<避ける食品>
精製穀物、砂糖などの加工度の高い食品

<控える食品>
肉類、魚介類、卵、乳製品

ホールフードプラントベース WFPBと略す

ホールフードプラントベースとは、ホールフード+プラントベースがあわさった食事法のこと。

英語表記にすると「Whole Food Plant Based」になることから、「WFPB」と略して表現する。

<積極的に食べるもの>
野菜、果物、全粒穀物、種子類、豆類、芋類、乳製品、きのこ類、海藻類など

<避けるもの>
精製穀物、砂糖などの加工度の高い食品

<控える食品>
肉類、魚介類、卵、乳製品

番外編 ポーヨー・ベジタリアン セミベジタリアン マクロビなど

ポーヨー・ベジタリアン
→牛肉 豚肉 羊などの肉類を避け、鶏肉 乳製品 卵を食べる菜食主義のこと。「ベジタリアン」と名前はつくものの、菜食主義としては認められていないそう。

セミベジタリアン
→肉類を少し避ける食事法のこと。こちらも同じく「ベジタリアン」と名前はつくものの、菜食主義としては認められていないそう。

マクロビオティック
→野菜、果物、豆類、キノコ類、海藻類、玄米を中心とした食生活のこと。積極的には食べないけど魚はアリ。肉を食べない点は、ペスカトリアンと似ている。

ローフード
→食品を生の状態で摂取する食事法のこと。食品に含まれる酵素 ビタミン ミネラルを破壊せずに摂取することを第一に考えている。野菜、果物、種子、発酵食品、海藻類などを食べる。

ベジタリアンとは「菜食主義」のこと ベジタリアンもヴィーガンも実は仲間

この記事を書く前「ベジタリアン」という食事法があると思っていましたが、存在しないようです。

本来ベジタリアン(Vegetarian)とは、肉類をさける「菜食主義」を意味する言葉。なので、完全菜食主義であるヴィーガンも、同じ菜食主義同士です。

ただ、「べジタリアン」という名前がつく食事法は複数あります。ラクト・ベジタリアン、ラクト・オボ・ベジタリアン。どちらも肉を避ける食事で、乳をとるか、卵を取るかの違いだけ。

また、セミベジタリアン、ポーヨー・ベジタリアンもありますが、この2つは肉をとる食事法なので、ベジタリアンとは認められていないようです。ややこしいですね。

「ベジタリアン」と名前がつく食事法とヴィーガンはなにが違うのかというと、生活まで動物性を避けるかどうか、にあります。

食事法別 食べられるものリスト

さまざまな食事法を紹介したところで、どんな違いがあるのかを一目で分かるようにリスト化してみました。

食事法肉類魚介類乳製品加工食品
ラクト・ベジタリアン×××
ラクト・オボ・ベジタリアン××
ヴィーガン××××
フルータリアン×××××
ペスカトリアン
ホールフード
プラントベース
ホールフードブラントベース

上記の中でもっとも辛そうなのが、フルータリアン。

あらゆる食品の生命を奪わずに食事をする。この思想には賛同しますが、生活に取り入れるのは現実的に難しいところ。

生活に支障がなく、実践しやすいのはペスカトリアン〜ホールフードプラントベースまでかな、と思います。

参考文献一覧

世界中で急速に広まっている「プラントベースダイエット」の基礎知識 |Yahoo! JAPAN ニュース

ベジタリアンとは?|日本ベジタリアン協会

菜食主義|ウィキペディア

Whole food|ウィキペディア(英語版)

Plant-based diet|ウィキペディア(英語版)

ローフード|ウィキペディア

この記事を書いた人

Seina

Seina

美容整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長、ココナラでオンライン相談も対応中。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら