【寝かせ玄米(酵素玄米)の作り方】炊飯器で作るモチモチ&うまうま玄米レシピ

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『寝かせ玄米』ってご存知ですか?

我が家では、1日1回食べないと気が狂いそうになるほどハマっている1品。

しかも、こんなに美味しいのに、食べながらダイエットだってできちゃう。玄米には白米の約5〜6倍の食物繊維がふくまれていると言われていますので、便秘解消にもいいかもしれません。

食べながら美しくなりたい女性だけではなく、玄米好き、和食大好きな方には絶対ハマるであろう食べ物だと思っています。

そんな寝かせ玄米の美味しさを死ぬ前に知れて、本当によかった。大げさに聞こえるかもしれませんが、そのくらい美味しいのです。

皆さんにも味わっていただきたいと思い、この記事では寝かせ玄米の解説&魅力ポイントとともに、寝かせ玄米の作り方をお伝えします!

記事の後半には「作るのが面倒くさい」という方のための情報もあります。

寝かせ玄米とは? 「酵素玄米=寝かせ玄米」のこと

炊飯した玄米を3〜4日間保温しつづけて作る玄米のことを、寝かせ玄米といいます。

熟成させたイメージから「酵素玄米」とも呼ぶこともあります。つまり、巷で言われている「酵素玄米=寝かせ玄米」のことなんです。

「酵素」と聞くと、身体によさそうな酵素が増えると思いますよね。実のところ、酵素玄米には本当に酵素が含まれているのか問題は、明らかになっていません。あくまでも「含まれているかも?」なんです。

インターネットの情報によれば「玄米には熱につよい酵素が含まれている。それを寝かせることで増え、玄米を柔らかくする働きがある」という見解まであります。酵素は熱に弱かったのではないのか…? 本当に酵素が含まれているかは、疑問なところ。

でも、そんな真実はどうだっていいんです。美味しいのだから。

また、後ほど作り方については説明しますが、寝かせ玄米は3〜4日間寝かせる必要があるので、完成まで時間がかかるレシピです。また、炊き上げる前に玄米を水につけるのですが、それにも12〜17時間かかります。

しかし、時間をかけてまでわざわざ作りたくなるのが、寝かせ玄米の魅力。とにかく美味しい。そして、身も心も満足するという不思議な食べ物。

寝かせ玄米と出汁のきいたお味噌汁さえあれば、立派なご馳走です!

寝かせ玄米の5つの魅力ポイント

この記事を書くまで、寝かせ玄米を2回作りました(計8合)

「洗米→浸漬→発芽→炊飯→寝かせる→食べる」の工程をへて感じた、寝かせ玄米の魅力を伝えます。

①美味しい!
「玄米=ボソボソする」というイメージがあるかもしれません。でも、寝かせ玄米はモチモチなのです。そして噛みしめるほど、旨味が出てきます。

②満腹感&満足感があるのでダイエット向き
寝かせたからといって玄米のカロリーが減るわけではありません。ただ、美味しくなるだけ。でも、この美味しさが満腹感&満足感をうみ、食事の充実度が上がります。それにより、お菓子やジャンクフードなど。ムダな摂取カロリーを減らせる→ダイエットに役立つ、という効果も期待できます。

③作り方は意外と簡単
「寝かせ玄米って作るの大変そう」と思っていました。でも、いざチャレンジしてみると、放置する時間が長いだけ。料理が苦手な人にもできちゃいそう。

④材料はすべてスーパーで揃えられる
寝かせ玄米の材料は、玄米、小豆、塩。どれもスーパーで手に入る食材です。「今日作りたい!」と思えば、実行できます。ただ、玄米は農薬の残留が気になるところなので、できれば無農薬の玄米、減農薬の玄米を選んでいただきたい。

▲我が家では無農薬玄米「こいしぶき」を使っています

⑤人によっては便秘解消になる
前述のとおり、玄米の食物繊維量は白米の5〜6倍。繊維不足で便秘がちな方は、便秘解消のきっかけになるかも。ただし食物繊維が多いということは、消化に時間がかかる。つまり「消化に悪い」ということです。胃腸が弱い方にはお腹にあわないこともありますので、この点は注意してください。

寝かせ玄米の材料・作り方

<材料>

<材料&揃えるもの>

  • 玄米4合
  • 小豆50g(なくてもOK)
  • 塩3g
  • 大きいボウル
  • 泡立て器

画像に追加し忘れましたが、このレシピは炊飯器で作るので炊飯器は必須です。玄米モードがなくても問題ありません。

あとはできれば水道水よりも、美味しいお水を使ってください。ミネラルウォーターまで用意する必要はありません。浄水器で濾過したお水があれば十分です。

作り方① 玄米をボウルで洗う(2〜3回)

玄米をボウルに入れ、水を2〜3回変えながら軽く水洗いをします。

玄米の表面についた細かい汚れを落とすだけなので、ここで研がなくて大丈夫!

洗い終わったら、玄米が湿るくらいの水を入れておいてください。

作り方② 泡立て器でかき混ぜる(5分〜8分)

玄米の表面に細かいキズをつけてふっくらと炊き上がるように、泡立て器でグルグルとかき混ぜます。

かき混ぜる時間は5〜8分。結構しんどいかも。

大変な方は時間を減らしてもいいですし、手で研ぐ方が楽なら手で研いでもOKです!

作り方③ 玄米が発芽するまで12〜17時間浸水させる

次に、玄米を発芽するまで浸漬させます。使用する水は、水道水ではなく濾過した水だと◎

浸漬時間は、だいたい12〜17時間

水が痛んで雑菌が繁殖することもあるそうなので、浸漬している間に水を1〜2回変えてください。

夏場はとくに注意。気温が高いので水が痛みやすいです。

心配な方は冷蔵庫保存の方がいいかもしれません(クーラーが効いている部屋であれば、常温でも問題ありませんでした)

不思議なことに、玄米を浸漬していると画像のような「泡」が出てきます。

これ、発芽が進んでいる証拠なんだとか。

▲浸漬して15時間たった様子

お米の先端に注目! ニョキッと芽が出ているのがわかりますか?

ちゃんと発芽していますね、いい感じです。

このように目でみて発芽が確認できる段階まできたら、炊いてもOKな合図ですよ〜〜!

【豆知識】なぜ玄米を浸漬するの?

玄米には身体に良いイメージがありますが、実は身体に「毒」になる成分が含まれています。アブシシン酸とフィチン酸です。ビタミン・ミネラルの吸収を阻害し、人によってはお腹を壊してしまうことも。両者の成分を無毒化するのに必要なのが「浸漬」と「発芽」です。玄米を水につける工程は、必ずおこなってください

作り方④ 炊き始める1〜2時間前に小豆を浸水させる

炊きはじめる1〜2時間前に、小豆を浸漬させます。

玄米と同時に浸漬させると、柔らかくなりすぎて小豆の食感がうしなわれてしまうからです。もう、ボロボロになってしまうんです…こしあんができてしまいそうなほど。

なので、小豆の程よい固さが残り、食感も楽しみたいなら浸漬は1〜2時間がベスト。

寝かせている過程でも柔らかくなるので、小豆は固めに炊き上げたほうがいいかもしれません。

作り方⑤ 炊飯する

浸水が終わったら、水を一旦捨てます。炊飯器に材料をうつし、新しい水を入れて炊飯スタート。

ここでの注意したいポイントは、塩を必ず入れることです!

塩を入れる理由は、玄米特有の苦味えぐみが出ないようにするため。玄米にはカリウムが多く含まれているため、そのまま炊くと美味しさが半減してしまうのです。

水加減のポイント

玄米専用のメモリがある場合、水の量はメモリ通りに入れてください。玄米専用のメモリがない場合は、1合分の水を足してください。玄米4合であれば、5合のメモリまで水を入れます。炊き上がりは「水が多かったかも?」と思いますが、寝かせる過程で水分が蒸発するので丁度よくなりますよ!

作り方⑦ 3〜4日保温し続ける

炊き上がったらすぐに開けるのではなく、10〜15分蒸らしてください。

その後、全体をよくかき混ぜます。

寝かせ玄米のポイントは「寝かせること」なので、このまま保温しながら3〜4日間放置します。

寝かせている間も、1日1回は必ずかき混ぜてください。天地をひっくり返すように、しっかりと!

作り方⑧ 好みのモチモチさになったら食べ頃です!

好みのモチモチ加減になったら、食べ頃です。

寝かせ玄米ではなくなっちゃいますが炊けてすぐ食べてもいいですし、1日目で食べるのもヨシ。頑張って4〜5日寝かせるのもOKです(夏場は雑菌の繁殖が心配なので、3〜4日間が安心かも)

我が家で寝かせ玄米の変化を楽しむために、「1日目で少し食べる→2日目も少し食べる→3日目も少し食べる」というようにチョコチョコ喰いをしています。

あまった玄米はタッパーに入れて、冷蔵庫へ! という感じ。

味わい、食感に変化があるので面白いですよ。

寝かせ玄米が完成するまでの様子

寝かせ玄米1日目

▲1日寝かせた図

炊き上がった直後と比べると、しっとり感が出ています。

余分な水分が馴染むからかも?(光の当たり方が悪く、見えにくくて申し訳ないです)

寝かせ玄米2日目

▲2日寝かせた図

玄米に香ばしい色合いが出始めるころ。

しゃもじ越しに、玄米のしっとりした重さが感じられます。

寝かせ玄米3日目

▲3日寝かせた図

日を追うごとに、熟成感が出てきます。1日目、2日目、3日目と食べてみましたが、個人的に3日目が1番美味しかったです。

寝かせるごとに旨味も増す気がするので、食べ比べてみてくださいね。

私の寝かせる期間は3日目までですが、待つ自信がある方は3日以上寝かせても大丈夫。お釜をあけるたびにお米の香りが食欲を刺激するので、寝かせていられない方が出てくるのではないでしょうか。

我が家もそんな感じです。笑

寝かせる最中の注意点

寝かせている最中にお釜の中に雑菌が入ると、納豆のような香りがしてくるそうです。そうならないための対策は、①清潔なしゃもじで毎回混ぜる、②蓋を開けっぱなしにしない、③水が入らないように気をつける、です

「作るのが面倒くさいわ」という方へ レンチンするだけ食べられる商品もあります!

レトルトのご飯とくらべると少々お値段ははりますが、レトルトの寝かせ玄米が売っています。

寝かせ玄米を自宅で作る以前のこと。

「寝かせ玄米とはどんな食べ物か」を確かめるために、このシリーズの小豆ブレンドを購入して食べたことがあります。

食べてビックリ! 美味しさのあまりイスから転げ落ちそうになりました。いや、冗談抜きに。

食べた瞬間、

seinaの心の声

何だこのもっちり感!! この旨味は!?

と。

レトルトの寝かせ玄米を食べて驚愕した私は、

「こんなに美味しい寝かせ玄米を毎日食べられたら、幸せだろうな」
「ダイエットを楽しく&美味しく継続できるだろうな」
「でも、レトルトの寝かせ玄米は高い。だったら自宅で作っちゃおう!」

と、ひらめいたのが、このレシピを書いたきっかけでした。

「いきなり寝かせ玄米を作るのはハードルが高い」
「一度どんなものか試してみたい」

という方は、レトルトを購入してみてもいいかもしれません。

我を失ってイスから転げ落ちるので、食べるときは周囲の確認を。自宅でひっそりと食べるのがオススメです。

ああそうだ、お味噌汁や納豆など。ご飯にあうおかずもお忘れなきよう。

寝かせ玄米を日々の食卓へ 

美味しい、便秘解消によいといっても、寝かせ玄米は炭水化物です。

いくらヘルシーな食材だって、食べすぎれば太ります。

でも、玄米のカロリーからすれば、食べながらダイエットは可能です。

脂質がゼロに等しく、玄米だけにビタミン・ミネラルも含まれています。パンやパスタより断然マシ。優秀な炭水化物であることは間違いありません。

玄米のカロリーは150gあたり248kcal。1日3回食べても、744kcal。運動していない方なら「糖質が多い」と感じるかもしれません。その場合、2回にすれば496kcal。

寝かせ玄米を食べながらでも、問題なくダイエットできちゃいますよね!

寝かせ玄米のほかに、具沢山のお味噌汁、焼き魚、だし巻き卵、きんぴらごぼう、ひじきの煮物。もう最高です。和食って、なんて素晴らしいのでしょう。

私は普段、こんなにテンションが高い記事は書かないので「seinaさん、どうしたんだろう」と思われた方もいるかもしれません。

それもそのはず。どうやら、寝かせ玄米の魅力に魂をうばわれてしまったようです。一度食べれば、私のようになる理由もわかります。

ぜひとも、寝かせ玄米の美味しさをご堪能ください。

もし試された方がいたら、ご感想もお待ちしています!

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この記事を書いた人

Seina

Seina

当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長。整形のご相談はココナラで対応中。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら