筋トレこそ女性がやるべき運動 ビフォーアフターと実感した効果5つ

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こんにちは、筋トレ&美容整形大好きWebライターのseina(@st_0905)です。

実はわたし、唯一好きなことがあります。

それは、筋トレです。

筋トレに出会ってから、体重73kg→58kgになりました(2018年4月現在)

体重が減っただけてはなく、いろいろな変化がありました。週3〜4回の筋トレはもはや習慣で、人生すら変えてくれたと思っています。

ですが、

「筋トレをするとムキムキになる」
「本当に効果あるの?」

と、思っている女性は多いはず。

でも、それは間違い!

1番の変化は、体型が変わったこと。そのほか女性に対して、メリットがたくさんあります。

「日本の女子よ、筋トレしようぜ!」という気持ちで、筋トレ歴2年のわたしが実感したカラダの変化と、効果についてまとめてみました。

「筋トレのおかげで人生変わった」と言っても過言ではない

ホームジムを作るくらい、筋トレにハマっています。

しばらく筋トレしないとスッキリしないし、高タンパク質な食事も当たり前になりました。「男性が飲むものだ」と思われているプロテインも、トレーニング後にはかならず飲みます。

筋トレをはじめる前のわたしと、今のわたしを比べると大違い。生活スタイルや食生活も、よい方向に変わってきました。

生活が変わると行動が変わり、食生活を変えると身体が変わる。筋トレのおかげで、日常も変化しました。

「筋トレはわたしの人生を変えた」といっても、過言ではありません。

筋トレにハマったきっかけから話してみよう

中学〜高校時代はずっとおデブでしたが、大学のころに「とにかく痩せなくては」と決心しました。

そして、食事制限のみのダイエットを開始。3ヶ月で8kgのダイエットに成功!

でも、細い身体は一瞬です。あっという間にリバウンド。

「キレイになりたいのに痩せられない」
「ダイエットって何が正解なの?」
「もうわからない…ツライ」

ダイエットが迷宮入りしていきます。

そこで本物のダイエットを知りたくなったわたしは、パーソナルトレーニングに通いはじめます。

ダイエット目的で行ったパーソナルで筋トレ出会う

通い始めたパーソナルでは、BIG3という筋トレを中心に運動を教えていました。

身体の大きな筋肉をきたえられる筋トレを意味して、BIG3と呼ばれています(BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのこと)

このBIG3を知ったことがきっかけで、「キレイに痩せるには筋トレだ!」と、気づきます。そして、ここから筋トレの魅力にどっぷりハマったのです。

現在はおカネがなくてパーソナルにはいっていませんが、教わった筋トレをベースにしてホームジムで継続中です。

体重は関係ない! 細さよりも筋肉がほしい!

筋トレにハマると、理想のカラダが変わりました。

むかしはモデル体型を目指していましたが、今では筋肉がついたカラダが魅力的にみえます。そこで気がつきました。「筋肉美こそわたしの目指す理想体型」であると!

筋肉美を例にあげるなら、フィットネスビキニ選手のようなカラダのこと。

▲フィットネスビキニ選手とは、こんな感じ。(写真をお借りしました)

写真はフィットネスビキニ世界選手権で優勝した、ソフィア・ジェシカ選手。

肩のライン、ウエストからお尻にかけてのラインが美しい!

▲バックショット。

三角筋後部の盛りあがり。引き締まった背中。広背筋の発達もすばらしい。

ハリのあるお尻もキレイ!

こんなカラダが理想的です。モデル体型を目指していたころは、常に「細くなければいけない」という考えばかりで、苦しい日々でした。

「炭水化物=太るから食べちゃダメ」と思い、食べ物を口にするのも怖くなります。

でも今は、筋肉がほしい。

筋肉をつけるためには、たくさん食べてトレーニングをすること。脂肪よりも筋肉のほうが重いから、トレーニングして増えた体重はむしろ歓迎なのです。

体重よ、バッチコーイ!

たくさん食べて、たくさんトレーニングする。筋トレにハマってから、心もカラダも健康的になりました。

閲覧注意! おデブ時代と現在のビフォー・アフター

筋トレの効果は、カラダの変化の写真をみせた方が早いと思いましたので、ビフォー・アフターをのせます!

お食事の方は要注意ですよ!↓

▲before 2014年2月のわたし。

炭水化物やお菓子を過食する毎日でした。

お腹デップリで全体的にぶよぶよーん! たるみすぎだ、コレは。

あまりにも酷いカラダなので、モノクロ加工にしておきます。

▲アフター 2017年3月

▲アフター こちらも2017年3月

筋肉美のあるカラダになるまでには時間がかかりそうですが、これからも頑張ります!

▲横から見た変化画像もあります

▲一番直近の変化はこちら

体重を更新して、55kgになりました!

▲ウェディングドレスショップのCOCOMELODY(ココメロディ)さんのHPに寄稿した記事。73kg→58kgまで減量をした具体的な方法が載っています。

私が実感した筋トレの効果5つ 美容と健康だけじゃない

効果1 体型が変わる

筋トレを続けてきて、まず変化があったのは体型です。

実感している身体の変化は4つあります。

①ヒップアップしてメリハリ感が出てきた
下半身を鍛えて変化があったのはお尻。

ヒップアップして、お尻が立体的になりました。ヒップアップの効果で、カラダのシルエットにメリハリ感が出現。

おデブだったころはただの大きなお尻だったけど、今はチャームポイントになりつつあります。

②ウエスト周りがスッキリしてきた
おデブ時代は、お腹がでっぷり。

運動はせずに炭水化物、お菓子の過食ばかりしていたので、ウエスト周りに脂肪がつくのは当たり前です。過食はなるべく控えて筋トレをするようになると、だんだんとウエスト周りがスッキリしてきました。

2018年6月現在、ウエストは66cmです!

③背中に筋肉がついてきてカッコよくなってきた
「逆三角形で、筋肉のついた背中が欲しい」

そのために背中の筋トレに力を入れています。背中に筋肉を付けて大きく見せると、ウエストが細く見えるので女性こそ背中は鍛えてほしいところ。

とくに広背筋を広げたいので、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイングにを念入りに。

広背筋らしきものが見えてきました。でも、まだまだこれから!

④肩にボリュームが出てきた
理想のカラダになるためには、肩の筋肉もかかせません。

筋トレ歴2年ですが、肩のトレーニングを本格的にはじめたのはつい最近。

肩(三角筋)にボリュームがでてきたかな?

ゆっくりゆっくり、理想に近づきつつあります。

効果2 肌荒れしにくくなる

筋トレを習慣にしていると、肌が荒れにくくなりました。むしろ、キツイ筋トレをすればするほど、肌がツヤっとする感じ。

筋トレをすると成長ホルモンが出るというのは、よく聞くはなしですよね。

この成長ホルモンには身長を伸ばしたり代謝を上げたり、筋肉をつける作用があると言われていますので、肌がツヤっとする理由も納得。

それだけではなく、肌をキレイにする効果も! アンチエイジング効果もあると認められていて、別名”若返りホルモン”と呼ばれているほど。コラーゲンの生成に役立ってくれる、女性にとって重要なホルモンなんです。

キレイになりたかったら筋トレ! というわけ。

効果3 寒さに強くなった

人間の体温を左右しているのは筋肉。なので、筋トレをすれば必然的に体温が上がります。

カラダを動かすとポカポカしてきますよね? この原理です。

筋トレすると汗をかいてカラダはポカポカ。

冬でも自宅では薄着です(もともと寒さに強いのも関係しているかもしれないけど)

効果4 自分に自信がつく

おデブのころは、自分に自信がありませんでした。

そんなわたしに自信をつけてくれたのは、やっぱり筋トレです。

筋トレをやったあとは達成感があるし、喜びや日々の成長も感じられます。

とにかくキツイけど、得るものは多いのです。

乗りこえた自分、つみ重ねてきた自分に、自信が持てるようになりました。

効果5 筋トレを通じて異性と出会う

これって効果とは関係ないかもしれませんが、筋トレをしていると異性との出会いが増える!

というのも、これはわたしの実体験。筋トレを通じて、現在の夫と出会えたから。

22歳差がありますが共通の趣味の「筋トレ」で出会い、交際から結婚にまでいたりました。

ほのぼのと一緒に生活をしています。

筋トレをはこんな女性にオススメ 太りやすくて沢山食べられる自信をつけたい人

☑太りやすい体質の人

「太りやすい体質」はマイナスなイメージがありますよね。でも、筋トレと合わせるとプラスに働きます。

なぜプラスになるのか? 太りやすい体質の人は栄養を吸収する力が強いからです。

そもそも筋肉をつけるには筋トレ+栄養の組み合わせが必要です。ここで、栄養を吸収する力が弱いと、きずついた筋肉を回復させる栄養が足りなくなるので、筋肉がつきにくくなります。

そこで効果を発揮するのが、栄養を吸収する力

太りやすい体質の人は、栄養の吸収がよいということになるので「太りやすい体質=筋肉がつきやすい体質」という意味にもなります。筋肉がつけばカラダが引き締まって、メリハリ感もでる。

太りやすい体質だからと落ち込む以前に、筋トレの素質があると考えることもできます!

☑とにかく食べることが好き・どか食いしてしまう人

美味しいものには目がない人。ストレスでどか食いしてしまう人。

この2つに当てはまるなら、筋トレの素質があるので今すぐにでもはじめましょう。

「食べすぎてしまうのは悪いこと」と、思っている女性も多いですが、実際は筋トレと組み合わせるとメリットになります。なぜ、筋トレの素質があるといえるのかというと、筋トレのパフォーマンスアップ・筋力アップにつながるから。

筋トレ中のスタミナ維持・筋トレ後の回復のために、多くのカロリーと栄養を必要とします。たくさん食べられることは、それだけ身体へガソリンを入れられるという意味

スタミナ切れにならず、パフォーマンスのよい筋トレができます。

さらに、傷ついた筋肉にも栄養が必要なので、たくさん食べられれば回復も早まる。筋肉がつきやすい条件がそろうのです。

なので、「たくさん食べられる=栄養を多く摂れる」は、筋トレとメリットな関係にあります。

☑自分に自信をつけたい人

筋トレをすると、自分に自信をもてるようになります。

ポイントになるのは、達成感!

筋トレでいう達成感とは、ツライ筋トレをやり切ったあとや、「30kgでスクワットできた!」などの、具体的な成長を感じられたときです。小さな達成感をかさねると、「自分はできる!」という、自信につながります。

もっというと、筋トレをするとスカッとして強気にもなれるので、弱い自分をなくしたい場合にも役立ちます。

筋トレは達成感をあじわえるし、強気にもなれる。

自分に自信がなくて内気な性格を変えたい人には、ぜひやってもらいたいですね。

これだけはやっとけ! 女子にオススメな筋トレメニュー

ホームジムではダンベル・バーベルを使って筋トレしています。

ですが、世の中の女性は「自宅にジムあるよ!」という方は少数派なので、どんな女性でもできるオススメな筋トレをご紹介します。

用意していただきたいのは、ダンベル2つ。重さは10〜20kgくらしまであるとヨシ。

可変式ダンベルがあると便利なのでいいですけど、コレは男性向けかな↓

▲可変式ダンベルとはこんなやつ。

カチッとダイアルを回すだけで簡単に重さを変えられるので便利。

▲体力に自信がない女性には、軽めのダンベルがおすすめ

▲筋肉をつけるために欠かさない、プロテインも揃えておきたいところです。

さて、ご紹介していくメニューは、「身体の大きな筋肉・お尻・二の腕」を鍛える筋トレです。

大きな筋肉をきたえる理由は、効率的に筋力アップを目指すため!

お尻・二の腕は鍛えないとタルタルになっちゃうので、やっぱり筋トレは必需ですよね。

ダンベルベンチプレス(大胸筋を鍛える)

▲ダンベルベンチプレスとは、胸(大胸筋)をきたえる筋トレです。

ダンベルは10回3セットが扱える重さを目安に。初心者の方は、片手3kg〜5kgくらいで。

コツは背中のブリッチをきかせて、胸をはることです。

ダンベルローイング(広背筋を鍛える)

▲ダンベルベントオーバーローイングとは、広背筋を鍛える筋トレです。

ダンベルは同じく、10回3セットを扱える重さで。片手3kg〜5kgを目安に。

コツは腕で引くのではなくて、背中で引くこと。

肩は下げたままヒジをへそにむかってひきましょう。

ダンベルフルスクワット(大腿四頭筋・ハムストリングを鍛える)

▲ダンベルフルスクワットとは、大腿四頭筋やハムストリングをきたえる筋トレです。

ダンベルで加重することで、自重でスクワットするよりも強度をあげます。

ダンベルの重さは片手5〜10kgを目安に。もっと重くできるなら、どんどん強度を上げてスクワットしましょう。

キックバック(三頭筋を鍛える)

▲キックバックとは、三頭筋(二の腕)をきたえられる筋トレです。

ダンベルの重さは1〜3kgくらいで十分きかせられます。三頭筋をつぶす勢いでやりましょう。

ヒップリフト(大殿筋・ハムストリングを鍛える)

▲ヒップリフトとは大臀筋やハムストリングをきたえる筋トレです。ヒップアップに効果的な筋トレは、このヒップリフト。

動画は自重トレですが、お腹にダンベルを乗せてやるのもよし。

自重トレがラクに感じるなら、ぜひともダンベルを使いましょう!

筋トレを続けてみて分かったこと 続ければ何にも変えられない「一生の財産」になる

筋トレを2年続けてわかったことは、身体は簡単には変えられないということ。

キツイ筋トレをしたからといって、すぐに痩せられるわけでもないし、すぐにムキムキになれるわけでもありません。キツイ筋トレをしている時に、よくこんなことを思います。

「すぐに変わらないなら、やる意味ないんじゃないの?」
「ツライ筋トレなんてやってて意味あるんだろうか?」

それでも、理想の身体になりたいから、やる以外の選択肢はありません。

しかし、それ以外で重要なことは、筋トレを継続した先にあるもの。筋トレをしてもすぐには身体は変わらないけど、継続をした先にあるものは大きいんです。

お尻が上がってきた、背中がかっこよくなってきた。カラダの変化が喜びになって、自分に自信がもてるようになる。

筋トレを頑張ってきて結果が出たことが、何にも変えられない一生の財産になります。

筋トレは人生を色濃くしてくれる、欠かせない存在になりました。

これからも筋トレを続けて進化していきたい!

筆者が体感した筋トレの効果は、以下の5つでした。

①体型が変わる
②肌荒れしにくくなる
③寒さに強くなった
④自分に自信がつく
⑤筋トレを通じて異性と出会う

そして、筋トレを継続した先にまっているものは大きいです。

身体が変わった喜びと自信は、人生を色濃くする何にも変えられない一生ものの財産になります。

迷える女性たち、今すぐ筋トレをしてみよう!

筋トレ初心者の女性に読んでほしい本

▲有名パーソナルトレーナー『石本哲郎』さんの著書。

購入して読んでみると筋トレがまったくわからない、栄養の知識もあまりない、筋トレ初心者の方に適した内容でした。

カラダづくりに必要な、筋トレの内容、フォームの説明、食事、栄養、サプリメントの知識がすべてのっています。

筋トレデビューするなら、こちらの本1冊あれば十分すぎるほどの情報量です。

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この記事を書いた人

Seina

Seina

当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長。整形のご相談はココナラで対応中。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら