筋肉維持しながら脂肪を落とせ! 減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと

  • ブックマーク
  • Feedly

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量中に気になることと言えば、「せっかくつけた筋肉が落ちること」ですよね。

なるべく落とさずにキープしたいものです。

ですが、カダラは体脂肪がおちるとともに、筋肉も減少してし舞います。

しかし! なるべく筋肉維持しながら、減量をすすめられる方法があります。

その方法とは、この記事のタイトルの通り「減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと」です。

主に、

  • トレーニング方法
  • 重量
  • トレーニング頻度

についてお話していきます。

1.増量期・減量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く

増量期と減量期では、目的が違います。

増量期 摂取カロリー>消費カロリー=筋力アップ
減量期 摂取カロリー<消費カロリー=体脂肪ダウン

上記のように、増量期と減量期では目的がちがいます。

なのでみなさん「筋トレのメニューを変える必要はあるの?」と思いますよね。

減量期だからといって、基本的な筋トレのメニューは変わりません。特別なメニューを加えることもナシ!

ちなみに、筆者の筋トレメニューはこちら↓

(月)尻
(火)胸・三頭筋
(水)背中
(木)OFF
(金)脚・尻
(土)OFF
(日)やりたい種目

減量をはじめる前も、はじめた後も、この筋トレメニューは変えずに続けています。

増量期をむかえることになったとしても、特別にメニューを変えることもありません。

ベースさえ決まってしまえば、あとは淡々と続けていくだけ。

ですが、ここで一点だけ注意点が。

「あきらかにこの種目はムダ、体力ばかりけずる」という種目があったら、減らしていいパターンもあります。

ムダに動くと、お腹が空きやすくなり、身体に負担もかかります。

どのようなときがムダな種目なのか、肩のトレーニングを例にしてみましょう。

肩は三角筋(さんかくきん)という、前部・中部・後部の3つの筋肉でできています。

この、3つの筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングは、以下のとおり。

  • 前部→フロントレイズ
  • 中部→サイドレイズ
  • 後部→リアレイズ

3つの筋肉に刺激をいれるには、各部位に合わせて3種目やれば十分です。

(※ショルダープレスは三角筋前部・中部の2つに入る種目。わかりやすくするために、あえて例にあげていません)

ですが、三角筋を鍛えるトレーニングは上記だけではなく、さまざまな種類があります↓

  • ライイングサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • ケーブルサイドレイズ
  • ワンハンドサイドレイズ
  • バーベルショルダープレス…

あれもこれも、やりたくなりますよね。

ただ、

「とにかく肩を鍛えたい」
「いろいろ組み合わせると効きやすいからやりたい」など

自分にとって必要だと感じているなら、いろいろな種目加えて構いません。あきらかに鍛える部位がかさなりすぎていて、必要のないトレーニングをしている場合はカットしてしまいましょう。

サイドレイズもやって、ライイングサイドレイズもやって、ケーブルサイドレイズもやって…と、三角筋中部の種目ばかり。

「肩ばっかりに時間も体力もかけて、本当はしんどい…」

こうなっている場合は、あきらかにムダなトレーニングです。

1種目に集中してトレーニングをしたほうが、体力もけずらずに、短時間ですませられます。

2.扱う重量はなるべく下げない

減量期のトレーニングで、あつかう重量の設定はむずかしいところです。

減量期は摂取カロリーを減らしているので、パワーが出にくくなっているはずですから。

また、減量中は体脂肪も落ちますが、筋肉も少なからず落ちる。

今まで扱っていた重量でトレーニングができなくなることもあるでしょう。種目の中でも高重量を扱うBIG3は、影響がでやすいのではないでしょうか。

例えば、スクワット。

  • 減量をはじめる前→50kg10レップ×3セットできていた
  • 減量をはじめた後→50kg5レップ×3セットに減った

このようなことが起きたとしましょう。

ではここで、「あつかう重量の設定はどうすればいいのか?」という疑問が生まれます。

多くの人は、10レップ3セットにこだわり、重量を下げようとするでしょう。ここでスクワットの重量を減らすのはNG。

重量をなぜ下げてはいけないのか? その理由は、扱う重量を変えずに筋トレをするのが、筋肉を減らさないカギになるからです。

トレーニングの重量設定(減量期)でのポイントは、以下の3つ↓

①あつかう重量は、なるべく変えない
②セット数・レップ数が減ってもいい
③10レップ3セットにこだわらない

また、扱う重量が急激におちている場合は、注意しましょう。

そもそも、減量の目的は筋肉の減少を最小限にしながら、体脂肪を落とすこと。重量が急激に落ちるのは、筋肉が落ちている割合が多い可能性が大!

減量に失敗していると疑ってもいいでしょう。

早く痩せようと摂取カロリーをへらしすぎると、その分筋肉が落ちるスピードが早くなります。また、摂取カロリーをへらしすぎることで、筋トレのパーフォーマンスも下がります。

思うように筋肉に刺激がいかなくなり、さらに筋肉が落ちるスピードが早くなる。

悪循環にはまってしまうケースもあります。

扱う重量をキープできる範囲でカロリーをとりしながら、ゆっくり減量をしていきましょう。

また、筋トレ中には筋肉の分解を防ぐために、BCAAの摂取をオススメします。

▲一番最安値のMRMのBCAA+G1000レモネード味。

1kg5000円以下なのでコスパ重視ならコレ!

▲とにかく「美味しさ」を求めるなら、エクステンドシリーズがおすすめ。

マンゴーネクターは美味しすぎる!!!!と、トレーニーたちの間で話題になるほど。

3.トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす

減量期はとにかくガムシャラにトレーニングをするのが、お決まりになっていませんか?

実は減量期のトレーニング、頑張りすぎなくてもいいんです。

というのも、体脂肪の減少には、カロリーコントロールが第一だから。

体脂肪をおとすためには、「摂取カロリー<消費カロリー」にすればいいわけですが、減量期であってもトレーニング日は、摂取カロリーを増やした方がいいこともあります。

  • 筋トレのパーフォーマンス上げる
  • 身体の回復を早める

これらの理由があります。

摂取カロリーが少ない状態では、パワーが出ず、高重量を扱うのは難しいのです。

なので、トレーニングをする日は、体脂肪の減少はあまり期待できないことになります。では、減量期はどこで体脂肪を落とすのかというと、オフ日です。

トレーニングをしないので、筋肉を動かすエネルギー源となる糖質の必要性はさがります。糖質の摂取をすくなくし必要なタンパク質と脂質はとりながら、摂取カロリー調整が可能に。

ここで、減量期に週5〜6回のトレーニングをしているなら、摂取カロリーを調整するチャンスは週1〜2回と少なくなります。

なので、減量期は

トレーニングする日を減らし、オフ日(摂取カロリーを減らす日)をつくるようにしましょう!

ただ、トレーニングをしない日を増やしすぎるのもNG。

基本的には週3〜4回くらいのトレーニングが、ちょうどいいのではないでしょうか。

ここで、具体的なトレーニング頻度の対処法を考えてみました!

・週5〜6回のトレーニング→週3〜4回にコンパクトにする
・週4回のトレーニング→そのままか、週3回に減らす
・週3回のトレーニング→そのまま
・週2回のトレーニング→そのまま、もしくは週1回増やす

例えば、週2回のトレーニングをしていて、体力があるようだったら増やしても可。

トレーニングを増やすことで自動的に摂取カロリーも増えるわけですから、その分減量スピードは緩やかになります。

自分の体重の減少と体力の問題を考えながら、調整してみてくださいね。

▲摂取カロリーの設定方法はこちらでチェック!

知識をつけながら筋肉維持をしよう

なるべく筋肉維持をしながら、体脂肪をへらすために覚えておきたい3つのことについてお話ししてきました。

ここで、この記事の重要ポイントをまとめます。

1.減量期・増量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く
・減量期は摂取カロリーがへるので、ムダな種目があるなら負担になる。
・思い切ってカットしてOK! 同じ部位を何種目もやらず、1種目やれば十分。

2.扱う重量はなるべく下げない
・あつかう重量は、なるべく変えない
・セット数 レップ数が減ってもいい
・10レップ3セットにこだわらない

3.トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす
・トレーニング日が増えるとl、摂取カロリーを調整する日が減る
・週5〜6回もトレーニングしているなら、回数を減らす
・オフ日を増やし、摂取カロリーを調整して体脂肪を落とす日を作るとよい

こんな記事もおすすめだよ

・手羽先や手羽元で作る「ボーンブロス」レシピ 健康と美容のために飲むべき完全スープ

・2017年に購入して生活の質(QOL)がアップしたもの23選

・筋トレは女性こそやるべきエクササイズ! 私が実感した身体の変化と5つの効果

・管理栄養士に食事指導してもらったら意外な盲点や足りない栄養素があった

ライザップ
  • ブックマーク
  • Feedly

この記事を書いた人

Seina

Seina

美容整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長、ココナラでオンライン相談も対応中。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら