減量期は何をどれだけ食べたらいいの? 食事メニューを簡単に決める基礎知識

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こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量期で悩むことといえば、食事内容ですよね。

「何を食べたらいいのかな?」
「これは食べて大丈夫かな?」

と、食事をするたびに頭を抱えます。

でも、減量期の食事メニューを決めるのは、意外と簡単なんです。

減量期の食材選びは身体によいものを選べばOK

「減量期ってなにを食べたらいいの?」と、悩みますよね。

減量期の食事メニューは、全体的にカラダによいものを積極的に食べるだけでOK。例えば、緑黄色野菜、脂質の少ない肉・魚、卵、豆腐、発酵食品など。

また、栄養は色々な食品からとらないとダメ、アレもコレも食べなくてはいけない、という決まりはありません。

逆に選択肢が多くなるほど「何を食べようか」と悩み、逆に負担になります。そこで、減量中に食事メニューをストレスなく決めるポイントがあります。

それは、「食べるものを固定しておくこと」です。

減量によさそうな食品の中から、毎日食べるもの固定します。それ以外の食品を食べてはいけないわけではありませんが、ある程度きめておいた方がラクに食事ができます。

そして、自分のPFCバランスにそってどのくらいの量を食べていいかを決め、あとは内容通りに食べればいいだけなんです!

▲摂取カロリー、PFCバランスの計算はこちらの記事からどうぞ

減量期の筆者が毎日食べているものリスト

わたしが毎日食べている、固定した食品はこちら。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 糖質
  • その他

順番に紹介します。

タンパク質の食品 鶏むね肉 卵 納豆 プロテイン

  1. 鶏むね肉(皮なし)
  2. 納豆
  3. プロテイン

タンパク質は、4つの食品からとっています。

鶏むね肉は減量期のベターな食品ですよね。安い・高タンパク質・低脂肪なので、とても助かる。

鶏むね肉ハンバーグか、蒸し鶏にして食べています。

脂質の食品 ココナッツオイル 卵 納豆 種子類

  1. ココナッツオイル
  2. 納豆
  3. 種子類(アーモンドなど)

脂質はこの4つからとっています。

ココナッツオイルの使い方は、炒め物やオムレツを作るときに利用。

卵と納豆はタンパク質も含まれていますが、同時に脂質もとれる食品ですので、タンパク質+脂質としてカウントしています。

アーモンドなどの種子類は、ほぼ脂質のため「脂質を摂取できる食品」としてカウントしています。

▲アーモンドは素焼き推しです

糖質の食品 白米 サツマイモ 果実

  1. 白米
  2. サツマイモ
  3. 果物(グレープフルーツ、ベリー)

大好きな炭水化物は、この3つからとっています。

減量期であれば、GI値(※1)の低い玄米の方がいいとは思いますが、値段が高いのとフィチン酸(※2)の心配があるので、とりあえず白米にしています

サツマイモは大好物なので、蒸したり、焼き芋にしたり。ほぼ毎日食べています。果実はグレープフルーツなどの柑橘系、ベリー類は低糖質なので太りにくいですよ!

(※1)GI値とはグリセミック・インデックスの略。血糖値をあげる数値をあらわしています。
(※2)フィチン酸とは鉄分やミネラルの吸収力を弱める栄養素のこと。主に玄米・オートミール・大豆などに含まれている。

その他の食品 野菜 きのこ類

  • 葉野菜(サニーレタス、グリーンリーフなど)
  • 緑黄色野菜(人参、プロッコリー、パプリカなど)
  • きのこ類(しめじ、マイタケなど)
  • 海藻類(わかめ、めかぶ)

野菜、きのこ、海藻は、種類に制限はなく食べています。

食べるものが決まったら、今度はどれだけ食べればいいのか? についてです。

減量期の食事量はあらかじめ決めておくと分かりやすい

固定する食品が決まったら、その食品をPFCバランスに置きかえて計算しましょう。

わたしのPFCバランスはこちらです↓

トレーニング日 P110g・F39.6g・C272.65g
運動をしない日 P132g・F57.5g・C69.3g

計算を分かりやすくするために、この記事では

  • タンパク質=鶏むね肉
  • 脂質=ココナッツオイル
  • 糖質=白米

と、食品を固定してカロリーに変換します。

<トレーニング日 P110g・F39.6g・C272.65g>
・鶏むね肉 500g
・ココナッツオイル 大さじ2.64杯(39.6gとればいい)
・白米 約737g

<運動をしない日 P132g・F57.5g・C69.3g>
・鶏むね肉 600g
・ココナッツオイル 大さじ3.83杯(57.5g)
・白米 約187g

タンパク質の計算について解説 鶏むね肉100gあたりタンパク質は22g

鶏むね肉のタンパク質は、100gあたり約22g。1gあたり0.22gです。

これをタンパク質量に変換すると、こうなります↓

トレーニング日 P110g÷0.22g=500g
運動しない日 P132g÷0.22=600g

皮なしの鶏むね肉でも、100gあたり1.5gの脂質が含まれています。

ですが、シンプルに考えたいので、わたしは計算に含めていません。多少の誤差はあとからでも調整できます。

まずは、簡単・シンプルに!

脂質の計算について解説 脂質の重さ=脂質量になる

脂質の計算をする際、タンパク質と違うところは「脂質の重さ=脂質の量」になること。

例えば、ココナッツオイル15gなら、脂質は15g。

脂質の重さ=脂質の量とおぼえましょう。

ココナッツオイルだけではなく、オリーブオイルやバターも同じです。

糖質の計算について解説 白米の糖質は1gあたり0.37g

白米の糖質は、1gあたり約0.37g。

これを糖質量に変換すると、こうなります↓

トレーニング日 C272.65g÷0.37g=737g
運動をしない日 C69.3g÷0.37g=187g

自分のPFCバランスに置き換えて、考えてみてください!

▲摂取カロリーとPFCバランスの計算をお忘れの方は、こちらからどうぞ!

食材のPFCバランスを覚えよう

食品にどのくらいPFCが含まれているのかを知っていきましょう。

あらかじめ記憶しておけば、計算がラクにできますよ。

<タンパク質>
・鶏むね肉(皮なし)100gあたりP22g
・卵1個 P7g、F6g
・納豆1パック P8g、F5g、C6g

脂質の少ない肉・魚には、100gあたり約20gのタンパク質が含まれていると覚えておけばOK。

そのほかおすすめできるタンパク質は、豚ももブロック肉・豚ヒレ肉・牛もも肉・牛ヒレ肉、マグロ・サーモンなど。

よく食べるタンパク質があれば、書き留めておくといいかもしれません。

<脂質>
脂質の食品はすべて「脂質の重さ=脂質の量」になる

<糖質>
・白米または玄米 100gあたりC37g、150gあたりC56g、200gあたり74g
・サツマイモ 100gあたりC63g
・グレープフルーツ1コ C80g

いろいろな食材を食べると、計算が面倒になりがち。

でも、減量期は食べるものを固定化する。

そして、自分のPFCバランスに置き換えれば、食事メニューを考える負担が減ります。

この記事のポイントまとめ

①食べるものを固定する
あれもこれも食べる必要はない。タンパク質、脂質、糖質をどんな食品から摂取するのかを決めておく。すると、食事メニューを考える負担がなくなり、減量をスムーズに進行できる。

②固定した食品を自分のPFCバランスに置き換える
固定した食品を自分のPFCバランスに置き換えて決める。量が決まったら、内容にそって食べていくだけでOK。

③固定した食品のPFCの数値を覚えておくと計算がラク
固定した食品のPFCの数値を覚えておけば、計算がラク。検索してわざわざ調べる手間もはぶける。

以上のポイントを使って、減量期の食事メニューを決めていきましょう!

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この記事を書いた人

Seina

Seina

美容整形と減量でブサイクから生まれ変わった経験を活かし、ライター・ブロガーとして活動しています。その他、メディア運営&編集長、ココナラでオンライン相談も対応中。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。お仕事のご依頼、その他ご相談はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら