筋肉維持しながら脂肪を落とせ！　減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina（@st_0905）です。

減量中に気になることと言えば、「せっかくつけた筋肉が落ちること」ですよね。

なるべく落とさずにキープしたいものです。

ですが、カダラは体脂肪がおちるとともに、筋肉も減少してし舞います。

しかし！　なるべく筋肉維持しながら、減量をすすめられる方法があります。

その方法とは、この記事のタイトルの通り「減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと」です。

主に、

• トレーニング方法
• 重量
• トレーニング頻度

についてお話していきます。

1.増量期・減量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く

増量期と減量期では、目的が違います。

増量期　摂取カロリー＞消費カロリー＝筋力アップ
減量期　摂取カロリー＜消費カロリー＝体脂肪ダウン

上記のように、増量期と減量期では目的がちがいます。

なのでみなさん「筋トレのメニューを変える必要はあるの？」と思いますよね。

減量期だからといって、基本的な筋トレのメニューは変わりません。特別なメニューを加えることもナシ！

ちなみに、筆者の筋トレメニューはこちら↓

減量をはじめる前も、はじめた後も、この筋トレメニューは変えずに続けています。

増量期をむかえることになったとしても、特別にメニューを変えることもありません。

ベースさえ決まってしまえば、あとは淡々と続けていくだけ。

ですが、ここで一点だけ注意点が。

「あきらかにこの種目はムダ、体力ばかりけずる」という種目があったら、減らしていいパターンもあります。

ムダに動くと、お腹が空きやすくなり、身体に負担もかかります。

どのようなときがムダな種目なのか、肩のトレーニングを例にしてみましょう。

肩は三角筋（さんかくきん）という、前部・中部・後部の3つの筋肉でできています。

この、３つの筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングは、以下のとおり。

• 前部→フロントレイズ
• 中部→サイドレイズ
• 後部→リアレイズ

３つの筋肉に刺激をいれるには、各部位に合わせて3種目やれば十分です。

（※ショルダープレスは三角筋前部・中部の２つに入る種目。わかりやすくするために、あえて例にあげていません）

ですが、三角筋を鍛えるトレーニングは上記だけではなく、さまざまな種類があります↓

• ライイングサイドレイズ
• ライイングリアレイズ
• ケーブルサイドレイズ
• ワンハンドサイドレイズ
• バーベルショルダープレス…

あれもこれも、やりたくなりますよね。

ただ、

「とにかく肩を鍛えたい」
「いろいろ組み合わせると効きやすいからやりたい」など

自分にとって必要だと感じているなら、いろいろな種目加えて構いません。あきらかに鍛える部位がかさなりすぎていて、必要のないトレーニングをしている場合はカットしてしまいましょう。

サイドレイズもやって、ライイングサイドレイズもやって、ケーブルサイドレイズもやって…と、三角筋中部の種目ばかり。

「肩ばっかりに時間も体力もかけて、本当はしんどい…」

こうなっている場合は、あきらかにムダなトレーニングです。

1種目に集中してトレーニングをしたほうが、体力もけずらずに、短時間ですませられます。

2.扱う重量はなるべく下げない

減量期のトレーニングで、あつかう重量の設定はむずかしいところです。

減量期は摂取カロリーを減らしているので、パワーが出にくくなっているはずですから。

また、減量中は体脂肪も落ちますが、筋肉も少なからず落ちる。

今まで扱っていた重量でトレーニングができなくなることもあるでしょう。種目の中でも高重量を扱うBIG３は、影響がでやすいのではないでしょうか。

例えば、スクワット。

• 減量をはじめる前→50kg10レップ×3セットできていた
• 減量をはじめた後→50kg5レップ×3セットに減った

このようなことが起きたとしましょう。

ではここで、「あつかう重量の設定はどうすればいいのか？」という疑問が生まれます。

多くの人は、10レップ3セットにこだわり、重量を下げようとするでしょう。ここでスクワットの重量を減らすのはNG。

重量をなぜ下げてはいけないのか？　その理由は、扱う重量を変えずに筋トレをするのが、筋肉を減らさないカギになるからです。

トレーニングの重量設定（減量期）でのポイントは、以下の3つ↓

また、扱う重量が急激におちている場合は、注意しましょう。

そもそも、減量の目的は筋肉の減少を最小限にしながら、体脂肪を落とすこと。重量が急激に落ちるのは、筋肉が落ちている割合が多い可能性が大！

減量に失敗していると疑ってもいいでしょう。

早く痩せようと摂取カロリーをへらしすぎると、その分筋肉が落ちるスピードが早くなります。また、摂取カロリーをへらしすぎることで、筋トレのパーフォーマンスも下がります。

思うように筋肉に刺激がいかなくなり、さらに筋肉が落ちるスピードが早くなる。

悪循環にはまってしまうケースもあります。

扱う重量をキープできる範囲でカロリーをとりしながら、ゆっくり減量をしていきましょう。

また、筋トレ中には筋肉の分解を防ぐために、BCAAの摂取をオススメします。

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3.トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす

減量期はとにかくガムシャラにトレーニングをするのが、お決まりになっていませんか？

実は減量期のトレーニング、頑張りすぎなくてもいいんです。

というのも、体脂肪の減少には、カロリーコントロールが第一だから。

体脂肪をおとすためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」にすればいいわけですが、減量期であってもトレーニング日は、摂取カロリーを増やした方がいいこともあります。

• 筋トレのパーフォーマンス上げる
• 身体の回復を早める

これらの理由があります。

摂取カロリーが少ない状態では、パワーが出ず、高重量を扱うのは難しいのです。

なので、トレーニングをする日は、体脂肪の減少はあまり期待できないことになります。では、減量期はどこで体脂肪を落とすのかというと、オフ日です。

トレーニングをしないので、筋肉を動かすエネルギー源となる糖質の必要性はさがります。糖質の摂取をすくなくし必要なタンパク質と脂質はとりながら、摂取カロリー調整が可能に。

ここで、減量期に週5〜6回のトレーニングをしているなら、摂取カロリーを調整するチャンスは週1〜2回と少なくなります。

なので、減量期は

トレーニングする日を減らし、オフ日（摂取カロリーを減らす日）をつくるようにしましょう！

ただ、トレーニングをしない日を増やしすぎるのもNG。

基本的には週3〜4回くらいのトレーニングが、ちょうどいいのではないでしょうか。

ここで、具体的なトレーニング頻度の対処法を考えてみました！

例えば、週2回のトレーニングをしていて、体力があるようだったら増やしても可。

トレーニングを増やすことで自動的に摂取カロリーも増えるわけですから、その分減量スピードは緩やかになります。

自分の体重の減少と体力の問題を考えながら、調整してみてくださいね。

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▲摂取カロリーの設定方法はこちらでチェック！

知識をつけながら筋肉維持をしよう

なるべく筋肉維持をしながら、体脂肪をへらすために覚えておきたい3つのことについてお話ししてきました。

ここで、この記事の重要ポイントをまとめます。

1.減量期・増量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く
・減量期は摂取カロリーがへるので、ムダな種目があるなら負担になる。
・思い切ってカットしてOK！　同じ部位を何種目もやらず、1種目やれば十分。

2.扱う重量はなるべく下げない
・あつかう重量は、なるべく変えない
・セット数 レップ数が減ってもいい
・10レップ3セットにこだわらない

3.トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす
・トレーニング日が増えるとl、摂取カロリーを調整する日が減る
・週5〜6回もトレーニングしているなら、回数を減らす
・オフ日を増やし、摂取カロリーを調整して体脂肪を落とす日を作るとよい

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