こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。
減量中に気になることと言えば、「せっかくつけた筋肉が落ちること」ですよね。
なるべく落とさずにキープしたいものです。
ですが、カダラは体脂肪がおちるとともに、筋肉も減少してし舞います。
しかし! なるべく筋肉維持しながら、減量をすすめられる方法があります。
その方法とは、この記事のタイトルの通り「減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと」です。
主に、
- トレーニング方法
- 重量
- トレーニング頻度
についてお話していきます。
1.増量期・減量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く
増量期と減量期では、目的が違います。
増量期 摂取カロリー>消費カロリー=筋力アップ
減量期 摂取カロリー<消費カロリー=体脂肪ダウン
上記のように、増量期と減量期では目的がちがいます。
なのでみなさん「筋トレのメニューを変える必要はあるの?」と思いますよね。
減量期だからといって、基本的な筋トレのメニューは変わりません。特別なメニューを加えることもナシ!
ちなみに、筆者の筋トレメニューはこちら↓
(火)胸・三頭筋
(水)背中
(木)OFF
(金)脚・尻
(土)OFF
(日)やりたい種目
減量をはじめる前も、はじめた後も、この筋トレメニューは変えずに続けています。
増量期をむかえることになったとしても、特別にメニューを変えることもありません。
ベースさえ決まってしまえば、あとは淡々と続けていくだけ。
ですが、ここで一点だけ注意点が。
「あきらかにこの種目はムダ、体力ばかりけずる」という種目があったら、減らしていいパターンもあります。
ムダに動くと、お腹が空きやすくなり、身体に負担もかかります。
どのようなときがムダな種目なのか、肩のトレーニングを例にしてみましょう。
肩は三角筋(さんかくきん)という、前部・中部・後部の3つの筋肉でできています。
この、3つの筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングは、以下のとおり。
- 前部→フロントレイズ
- 中部→サイドレイズ
- 後部→リアレイズ
3つの筋肉に刺激をいれるには、各部位に合わせて3種目やれば十分です。
(※ショルダープレスは三角筋前部・中部の2つに入る種目。わかりやすくするために、あえて例にあげていません)
ですが、三角筋を鍛えるトレーニングは上記だけではなく、さまざまな種類があります↓
- ライイングサイドレイズ
- ライイングリアレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- ワンハンドサイドレイズ
- バーベルショルダープレス…
あれもこれも、やりたくなりますよね。
ただ、
「とにかく肩を鍛えたい」
「いろいろ組み合わせると効きやすいからやりたい」など
自分にとって必要だと感じているなら、いろいろな種目加えて構いません。あきらかに鍛える部位がかさなりすぎていて、必要のないトレーニングをしている場合はカットしてしまいましょう。
サイドレイズもやって、ライイングサイドレイズもやって、ケーブルサイドレイズもやって…と、三角筋中部の種目ばかり。
「肩ばっかりに時間も体力もかけて、本当はしんどい…」
こうなっている場合は、あきらかにムダなトレーニングです。
1種目に集中してトレーニングをしたほうが、体力もけずらずに、短時間ですませられます。
2.扱う重量はなるべく下げない

減量期のトレーニングで、あつかう重量の設定はむずかしいところです。
減量期は摂取カロリーを減らしているので、パワーが出にくくなっているはずですから。
また、減量中は体脂肪も落ちますが、筋肉も少なからず落ちる。
今まで扱っていた重量でトレーニングができなくなることもあるでしょう。種目の中でも高重量を扱うBIG3は、影響がでやすいのではないでしょうか。
例えば、スクワット。
- 減量をはじめる前→50kg10レップ×3セットできていた
- 減量をはじめた後→50kg5レップ×3セットに減った
このようなことが起きたとしましょう。
ではここで、「あつかう重量の設定はどうすればいいのか?」という疑問が生まれます。
多くの人は、10レップ3セットにこだわり、重量を下げようとするでしょう。ここでスクワットの重量を減らすのはNG。
重量をなぜ下げてはいけないのか? その理由は、扱う重量を変えずに筋トレをするのが、筋肉を減らさないカギになるからです。
トレーニングの重量設定(減量期)でのポイントは、以下の3つ↓
②セット数・レップ数が減ってもいい
③10レップ3セットにこだわらない
また、扱う重量が急激におちている場合は、注意しましょう。
そもそも、減量の目的は筋肉の減少を最小限にしながら、体脂肪を落とすこと。重量が急激に落ちるのは、筋肉が落ちている割合が多い可能性が大!
減量に失敗していると疑ってもいいでしょう。
早く痩せようと摂取カロリーをへらしすぎると、その分筋肉が落ちるスピードが早くなります。また、摂取カロリーをへらしすぎることで、筋トレのパーフォーマンスも下がります。
思うように筋肉に刺激がいかなくなり、さらに筋肉が落ちるスピードが早くなる。
悪循環にはまってしまうケースもあります。
扱う重量をキープできる範囲でカロリーをとりしながら、ゆっくり減量をしていきましょう。
また、筋トレ中には筋肉の分解を防ぐために、BCAAの摂取をオススメします。
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3.トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす
減量期はとにかくガムシャラにトレーニングをするのが、お決まりになっていませんか?
実は減量期のトレーニング、頑張りすぎなくてもいいんです。
というのも、体脂肪の減少には、カロリーコントロールが第一だから。
体脂肪をおとすためには、「摂取カロリー<消費カロリー」にすればいいわけですが、減量期であってもトレーニング日は、摂取カロリーを増やした方がいいこともあります。
- 筋トレのパーフォーマンス上げる
- 身体の回復を早める
これらの理由があります。
摂取カロリーが少ない状態では、パワーが出ず、高重量を扱うのは難しいのです。
なので、トレーニングをする日は、体脂肪の減少はあまり期待できないことになります。では、減量期はどこで体脂肪を落とすのかというと、オフ日です。
トレーニングをしないので、筋肉を動かすエネルギー源となる糖質の必要性はさがります。糖質の摂取をすくなくし必要なタンパク質と脂質はとりながら、摂取カロリー調整が可能に。
ここで、減量期に週5〜6回のトレーニングをしているなら、摂取カロリーを調整するチャンスは週1〜2回と少なくなります。
なので、減量期は
トレーニングする日を減らし、オフ日(摂取カロリーを減らす日)をつくるようにしましょう!
ただ、トレーニングをしない日を増やしすぎるのもNG。
基本的には週3〜4回くらいのトレーニングが、ちょうどいいのではないでしょうか。
ここで、具体的なトレーニング頻度の対処法を考えてみました!
・週4回のトレーニング→そのままか、週3回に減らす
・週3回のトレーニング→そのまま
・週2回のトレーニング→そのまま、もしくは週1回増やす
例えば、週2回のトレーニングをしていて、体力があるようだったら増やしても可。
トレーニングを増やすことで自動的に摂取カロリーも増えるわけですから、その分減量スピードは緩やかになります。
自分の体重の減少と体力の問題を考えながら、調整してみてくださいね。
▲摂取カロリーの設定方法はこちらでチェック!
知識をつけながら筋肉維持をしよう
なるべく筋肉維持をしながら、体脂肪をへらすために覚えておきたい3つのことについてお話ししてきました。
ここで、この記事の重要ポイントをまとめます。
1.減量期・増量期で筋トレメニューは変わらないがムダは省く
・減量期は摂取カロリーがへるので、ムダな種目があるなら負担になる。
・思い切ってカットしてOK! 同じ部位を何種目もやらず、1種目やれば十分。
2.扱う重量はなるべく下げない
・あつかう重量は、なるべく変えない
・セット数 レップ数が減ってもいい
・10レップ3セットにこだわらない
3.トレーニングの頻度を下げて摂取カロリーのマイナス幅を増やす
・トレーニング日が増えるとl、摂取カロリーを調整する日が減る
・週5〜6回もトレーニングしているなら、回数を減らす
・オフ日を増やし、摂取カロリーを調整して体脂肪を落とす日を作るとよい
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