Seina 
こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina（@st_0905）です。
減量期で悩むことといえば、食事内容ですよね。
「何を食べたらいいのかな？」
「これは食べて大丈夫かな？」
と、食事をするたびに頭を抱えます。
でも、減量期の食事メニューを決めるのは、意外と簡単なんです。
減量期の食材選びは身体によいものを選べばOK
「減量期ってなにを食べたらいいの？」と、悩みますよね。
減量期の食事メニューは、全体的にカラダによいものを積極的に食べるだけでOK。例えば、緑黄色野菜、脂質の少ない肉・魚、卵、豆腐、発酵食品など。
また、栄養は色々な食品からとらないとダメ、アレもコレも食べなくてはいけない、という決まりはありません。
逆に選択肢が多くなるほど「何を食べようか」と悩み、逆に負担になります。そこで、減量中に食事メニューをストレスなく決めるポイントがあります。
それは、「食べるものを固定しておくこと」です。
減量によさそうな食品の中から、毎日食べるもの固定します。それ以外の食品を食べてはいけないわけではありませんが、ある程度きめておいた方がラクに食事ができます。
そして、自分のPFCバランスにそってどのくらいの量を食べていいかを決め、あとは内容通りに食べればいいだけなんです！
seina7.com▲摂取カロリー、PFCバランスの計算はこちらの記事からどうぞ
減量期の筆者が毎日食べているものリスト
わたしが毎日食べている、固定した食品はこちら。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- その他
順番に紹介します。
タンパク質の食品 鶏むね肉 卵 納豆 プロテイン
- 鶏むね肉（皮なし）
- 卵
- 納豆
- プロテイン
タンパク質は、4つの食品からとっています。
鶏むね肉は減量期のベターな食品ですよね。安い・高タンパク質・低脂肪なので、とても助かる。
鶏むね肉ハンバーグか、蒸し鶏にして食べています。
脂質の食品 ココナッツオイル 卵 納豆 種子類
- ココナッツオイル
- 卵
- 納豆
- 種子類（アーモンドなど）
脂質はこの4つからとっています。
ココナッツオイルの使い方は、炒め物やオムレツを作るときに利用。
卵と納豆はタンパク質も含まれていますが、同時に脂質もとれる食品ですので、タンパク質＋脂質としてカウントしています。
アーモンドなどの種子類は、ほぼ脂質のため「脂質を摂取できる食品」としてカウントしています。
▲アーモンドは素焼き推しです
糖質の食品 白米 サツマイモ 果実
- 白米
- サツマイモ
- 果物（グレープフルーツ、ベリー）
大好きな炭水化物は、この3つからとっています。
減量期であれば、GI値（※1）の低い玄米の方がいいとは思いますが、値段が高いのとフィチン酸（※2）の心配があるので、とりあえず白米にしています
サツマイモは大好物なので、蒸したり、焼き芋にしたり。ほぼ毎日食べています。果実はグレープフルーツなどの柑橘系、ベリー類は低糖質なので太りにくいですよ！
（※1）GI値とはグリセミック・インデックスの略。血糖値をあげる数値をあらわしています。
（※2）フィチン酸とは鉄分やミネラルの吸収力を弱める栄養素のこと。主に玄米・オートミール・大豆などに含まれている。
その他の食品 野菜 きのこ類
- 葉野菜（サニーレタス、グリーンリーフなど）
- 緑黄色野菜（人参、プロッコリー、パプリカなど）
- きのこ類（しめじ、マイタケなど）
- 海藻類（わかめ、めかぶ）
野菜、きのこ、海藻は、種類に制限はなく食べています。
食べるものが決まったら、今度はどれだけ食べればいいのか？ についてです。
減量期の食事量はあらかじめ決めておくと分かりやすい
固定する食品が決まったら、その食品をPFCバランスに置きかえて計算しましょう。
わたしのPFCバランスはこちらです↓
トレーニング日 P110g・F39.6g・C272.65g
運動をしない日 P132g・F57.5g・C69.3g
計算を分かりやすくするために、この記事では
- タンパク質＝鶏むね肉
- 脂質＝ココナッツオイル
- 糖質＝白米
と、食品を固定してカロリーに変換します。
＜トレーニング日 P110g・F39.6g・C272.65g＞
・鶏むね肉 500g
・ココナッツオイル 大さじ2.64杯（39.6gとればいい）
・白米 約737g
＜運動をしない日 P132g・F57.5g・C69.3g＞
・鶏むね肉 600g
・ココナッツオイル 大さじ3.83杯（57.5g）
・白米 約187g
タンパク質の計算について解説 鶏むね肉100gあたりタンパク質は22g
鶏むね肉のタンパク質は、100gあたり約22g。1gあたり0.22gです。
これをタンパク質量に変換すると、こうなります↓
トレーニング日 P110g÷0.22g＝500g
運動しない日 P132g÷0.22＝600g
皮なしの鶏むね肉でも、100gあたり1.5gの脂質が含まれています。
ですが、シンプルに考えたいので、わたしは計算に含めていません。多少の誤差はあとからでも調整できます。
まずは、簡単・シンプルに！
脂質の計算について解説 脂質の重さ＝脂質量になる
脂質の計算をする際、タンパク質と違うところは「脂質の重さ＝脂質の量」になること。
例えば、ココナッツオイル15gなら、脂質は15g。
脂質の重さ＝脂質の量とおぼえましょう。
ココナッツオイルだけではなく、オリーブオイルやバターも同じです。
糖質の計算について解説 白米の糖質は1gあたり0.37g
白米の糖質は、1gあたり約0.37g。
これを糖質量に変換すると、こうなります↓
トレーニング日 C272.65g÷0.37g＝737g
運動をしない日 C69.3g÷0.37g＝187g
自分のPFCバランスに置き換えて、考えてみてください！
▲摂取カロリーとPFCバランスの計算をお忘れの方は、こちらからどうぞ！
食材のPFCバランスを覚えよう
食品にどのくらいPFCが含まれているのかを知っていきましょう。
あらかじめ記憶しておけば、計算がラクにできますよ。
＜タンパク質＞
・鶏むね肉（皮なし）100gあたりP22g
・卵１個 P7g、F6g
・納豆１パック P8g、F5g、C6g
脂質の少ない肉・魚には、100gあたり約20gのタンパク質が含まれていると覚えておけばOK。
そのほかおすすめできるタンパク質は、豚ももブロック肉・豚ヒレ肉・牛もも肉・牛ヒレ肉、マグロ・サーモンなど。
よく食べるタンパク質があれば、書き留めておくといいかもしれません。
＜脂質＞
脂質の食品はすべて「脂質の重さ＝脂質の量」になる
＜糖質＞
・白米または玄米 100gあたりC37g、150gあたりC56g、200gあたり74g
・サツマイモ 100gあたりC63g
・グレープフルーツ1コ C80g
いろいろな食材を食べると、計算が面倒になりがち。
でも、減量期は食べるものを固定化する。
そして、自分のPFCバランスに置き換えれば、食事メニューを考える負担が減ります。
この記事のポイントまとめ
①食べるものを固定する
あれもこれも食べる必要はない。タンパク質、脂質、糖質をどんな食品から摂取するのかを決めておく。すると、食事メニューを考える負担がなくなり、減量をスムーズに進行できる。
②固定した食品を自分のPFCバランスに置き換える
固定した食品を自分のPFCバランスに置き換えて決める。量が決まったら、内容にそって食べていくだけでOK。
③固定した食品のPFCの数値を覚えておくと計算がラク
固定した食品のPFCの数値を覚えておけば、計算がラク。検索してわざわざ調べる手間もはぶける。
以上のポイントを使って、減量期の食事メニューを決めていきましょう！
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