野菜生活を継続する方法 冷蔵庫をサラダバー状態にしておこう

こんにちは、主食がサラダになってきたseinaです(@st_0905

先日「1年間サラダ生活をつづけた話」をブログに書きました。1年挫折せずに続けられた理由は、常に冷蔵庫を「サラダバー状態に保つ工夫」をしたから。

冷蔵庫をあければサラダの具材がそろっているので、出してお皿に並べるだけ。簡単ですよね。

では、サラダバー状態にするには、どうすればいいのでしょうか?

ポイントは、

1.常備するサラダの具材を決める

2.便利な調理器具をそろえて手間をはぶく

3.時短テクを取りいれる

にあります。

常備するサラダの具材を決める 

「今日のサラダは何にしよう」と考え、その都度準備していると面倒くさいですよね。いちから用意すると時間もかかります。

なので、あらかじめ冷蔵庫に常備するサラダの具材を決め、すぐ食べられる状態にして冷蔵庫にストック。

我が家の「常備するサラダの具材」はこちら。

  • グリーンリーフまたはサニーレタス(安ければ)
  • 千切りキャベツ
  • 冷凍いんげん
  • 常備菜2〜3品
  • アボカド(安い日にまとめ買い)
  • ゆでた豆

冷凍いんげんに頼るのは、野菜が高くて手に入らないとき。

個人的にインゲンが好きなのと、業務用スーパーで500g150円で購入できるため、コスパがいいから。産地がベルギーなところも◎

産地を気にされない方は、ブロッコリーやアスパラなど、冷凍の緑黄色野菜に頼ってみてもいいのではないでしょうか。

すぐに調理できるので、冷凍庫に常備しておくと野菜が足りない緊急時に便利です。

▲冷蔵庫の様子。赤丸で囲っている部分が、我が家のサラダバー

重なっていてわかりにくいですが、奥にはカットして水を切った葉野菜に千切りキャベツ。サラダのトッピングに使う、常備菜が。豆は、ゆで汁ごとタッパーに入れて保管しています。

左側にあるのは、蒸しておいたカボチャ。安い日にまとめ買いをして蒸して、小分けにして冷凍保存もしています。

というように、ゆで卵、冷凍インゲン、アボカド以外は、すべてタッパーに保存。減ってきたら補充して、サラダバー状態を保つようにしています。

便利な調理器具をそろえる

もしサラダ生活を続けたいと考えているなら、調理器具に投資をしていただきたい!

常備する具材を仕込む手間がはぶき、時短になります。初期費用がかかってしまいますが、調理器具があるorないでは大違いなんです。

揃えておけば「面倒くさくて続けられなかった」という自体は防げるはず。

では、我が家で使用している、サラダの仕込みに便利な調理器具を紹介します。

▲後ろから、タッパー、サラダスピナー、ゆで卵メーカー。手前は、千切りキャベツ用のスライサー、千切り器、フリーザーバッグ。

どれを用意しておくべきなのかというと……すべてです。見違えるように楽になります。ぜひ体験してほしい。

気になる価格ですが、調理器具それぞれ高価ではありません。タッパーは100円ショップ。その他はAmazonで安く手に入ります。

タッパー以外の調理器具をすべて揃えても、トータル4229円でした(2020年9月24日現在)

▲我が家のサラダスピナーはこちら。葉野菜の処理はこれがないとはじまりません。水をしっかり切ると、葉野菜が長持ちします。キッチンペーパーで拭き取らなくていいので、エコにも!

▲電子レンジでゆで卵が作れる、調理器具。今まで鍋でゆでていましたが、ゆでたまご器がきてからは頼りっきり。600wで10分加熱すると、ほどよい半熟卵ができます。

▲千切りキャベツ用のスライサー。通常のスライサーと大きさをくらべると、2倍以上はあるのではないでしょうか。大きいからこそ、キャベツの千切りが作りやすいのです。1玉、千切りにするのに10分もかからないかも。

▲人参しりしり、キャロットラペ、きんぴらごぼうなど。千切りを必要とする常備菜を作るのに活躍してくれる、千切り器。

常備菜を大量に作るとなると、手作業で大量の千切りをする必要があります。作業をしているうちに首や肩がいたみ困っていましたが、千切り器のおかげでずいぶん楽になりました。

にんじん1本千切りにするのに、2分もかからないのでは。530円払って、手間がはぶける。なんて、ありがたいのでしょう。

サラダ生活を続けるための投資だと思えば、高い買い物ではないはず。おかげで1年以上続いていますから。

▲さらに時短をして負担をへらすために、Panasonicのフードプロセッサーを購入しました。現在、到着待ちです。

Panasonicのフードプロセッサーは、千切り機能がついているタイプ。少量ずつしか千切りできないようですが、手作業よりもはるかに時短になるだろうと期待が高まっています。届き次第、レポします!

時短になる細かいテクニック

キャベツがなくなったらひと玉千切りにする 変色予防に重曹を

冷蔵庫のキャベツの在庫がなくなったら、キャベツをひと玉購入。その日〜翌日までにすべて千切りにします。

大人2人で、3〜4日かけて消費します。なくなったら、ふたたび千切りにして補充、という流れ。

私はフリーランスなので自由に時間がとれますが、お仕事されている方は休みの日にまとめてやる。もしくは、半玉ずつ千切りにする。千切りキャベツを買ってくるのも、あり。

難点としては、自宅で千切りにして冷蔵保存しておくとキャベツが黒く変色してしまうこと。変色を抑えるのに使っているアイテムが重曹です。

重曹液にひたしてコーティングすると、数日たってもキレイなまま!

黒く変色してしまっても問題なく食べられるそう。ただ、キレイな状態のキャベツをいただきたいので、重曹で変色防止をしています。

千切りキャベツの準備〜消費までの流れ

1.千切りキャベツ用のスライサーで千切りにする

2.おけに水をためてキャベツを入れる。大さじ1程度の重曹を溶かしいれる(黒ずみ予防)

3.一度すすぐ

4.スピナーで水を切る

5.タッパーにつめる

6. 3〜4日かけて消費

7. 1にもどる

ただ「味は変わらないの?」という心配もありますよね。でも、大丈夫です。

キャベツがひたひたになるくらいの水に対して、大さじ1程度の重曹のため、味は変わりません。

▲アマゾンで5kgの重曹を購入していました。掃除や消臭にも使えるため消費量が多く「国産 重曹25kg 食品添加物 掃除・洗濯・お料理」を購入してみたら、工場で使うようなサイズが届いておどろき。

5kgの重曹だと、1kgあたり338円。25kgの重曹だと140円とお得。ただ「30kgの米袋くらいの大きさ」なので、保管場所があり、持ち運べる方にかぎるかも。

常備菜を多めに作り冷凍しておく

冷蔵保存用、冷凍保存用にわけるために、一度に大量の常備菜を作るようにしています。

タッパーひとつ分は、冷蔵保存。あまりをフリーザーバックに入れて冷凍、という流れです。

▲常備菜のイメージは、このツイートの2〜4枚目の画像をご参照ください。

よく作るサラダにあう常備菜は、

  • 野菜のトマトソース
  • ピーマンの丸ごと醤油煮
  • きんぴらごぼう
  • ひじきの煮物
  • 切り干し大根
  • キノコのガーリック蒸し
  • インゲンのピーナッツ味噌和え

など。

和風の常備菜もよく登場します。実は、サラダにあうんです。レパートリーをふやすために、レシピ本にも目を通しています。

ただ、一般的な作り方とはちがう、調理法で作っています。「重ね煮」という方法で、味つけは塩のみ。野菜を重ねてフライパン、または鍋に入れて、弱火で30〜40分加熱するだけ。

野菜から甘味がでるので、砂糖を使わなくていい。油も使わないので、カロリー削減になるのも気に入っています。

調理している間にほかの作業ができるのも、時短や効率化を気にする私にとっては適した調理法なんです。

▲重ね煮とは?と気になった方は、この2冊の本を。

基本の重ね煮から、アレンジ方法まで幅広くのっています。リンゴとさつまいもで作るスイーツの重ね煮レシピもあり、実際に作ってみたところ、美味しさのあまり「ヤバイものを作ってしまったね」と、夫とふたりで話していました。笑

乾燥豆はまとめて茹でておき冷凍する

▲アリサンのひよこ豆と、白インゲン豆(グレートノーザンビーンズ)にはまり中

一度にゆでる乾燥豆は500g。夜に浸水させ、翌日の昼間にゆでます。

ゆであがったら、タッパーひとつ分は冷蔵保存。あまりをフリーザーバッグに入れて、冷凍保存。と、常備菜と同じように2つに分けています。

茹でる際は、豆が浸りきるくらいの水に対し、塩小さじ山盛り1杯を投入。アク抜きのために重曹も入れます。塩と重曹が防腐の働きをするので、かならず茹で汁ごと保存してください。

わざわざ豆を茹でるのが面倒な方は、豆の缶詰を使うのもあり。液体ごとタッパーに入れて冷蔵保存しておけば、1週間近くはもつのではないでしょうか。冷凍枝豆もあると便利ですよね。

冷凍した豆や常備菜は、食べる前日の夜に冷蔵庫に移動しておけば、翌朝には解凍できています。放っておくだけ、というのも楽チン。

▲豆の美味しさにもっと早く気がついていればよかったな、と後悔する日々。

ゆで卵はまとめて作って冷蔵保存

ゆでたまご器で4つまとめてつくっておき、冷蔵保存しておきます。

「殻をむかずに」がポイントです。賞味期限の長さに関わってきます。

殻つきのゆで卵の場合、固茹でで3日以内。殻をむいた状態だと、当日〜翌日。卵の状態や温度にもよって変動があるので、なるべく早く食べたほうがいいそう。

長期間冷蔵庫で保存したい場合は、

  • 塩水につけておく
  • 煮卵にする

と、殻をむいた卵を調味料につけてみてください。

下味がついてサラダの具材としても適しているだけではなく、塩分が防腐の働きもするので日持ちしやすいのも利点。

ただ、調味料につけても冷蔵保存で4〜5日。なるべく早めに召しあがってくださいね。

自分のライフスタイルに無理なくサラダ生活をなじませよう

前回のブログでは、野菜の摂取量を増やすと様々なメリットがあるため、サラダ生活をおすすめしました。

私はフリーランスなので、サラダの仕込みに時間をかけられる環境にあります。でも、会社勤めをされている方、ご多忙の方は時間をかけられないですよね。

もしくは、この記事で紹介した「キャベツひと玉を千切りにする」なんて無理!と、思う方もいるはず。料理が苦手な方もいるでしょう。そんな方は、カット野菜を買ってもいいのです。

もっと言えば、毎日サラダを食べなくてもいいのです。週に1回でも2回でも。

ご自分のライフスタイルに無理のない程度に、サラダ生活をなじませていただけたらいいな、と思います。

サラダ作りが便利になるアイテムまとめ

▲葉野菜の水切りには、サラダスピナーがないとはじまりません

▲電子レンジでゆで卵が作れる、ゆでたまご器

▲千切りキャベツ用のスライサー。小さなスライサーでがんばっている方、ぜひこれを使ってみてほしい……!(刃が鋭いので気をつけて)

▲手作業で千切りをする方は、千切り器を買ってみてください。言い方が悪いかもしれませんが、頑張っていた自分にアホらしくなります。

この記事を書いた人

Seina

整形と減量で生まれ変わったライター。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。コラムやエッセイはnoteで更新中。ご連絡はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら