たくさん食べて美味しく痩せる 1年継続できたサラダレシピを紹介します

こんにちは、サラダ生活を実践しているseinaです(@st_0905

わたしの食事スタイルは昼、間食、夜の2.5食。ランチはきまって、サラダを食べる習慣があります。

さまざまな野菜や具材を盛りつけ、計400〜500gの野菜をいただく。

1年続けていますが、メリットを感じている真っ最中です。もう、サラダなしでは生きていけない。野菜が大好き。野菜が食べたくて仕方ない。

私が実践しているサラダレシピは、サラダを美味しく食べたい方はもちろん、

・たくさん食べながら痩せたい

・栄養バランスを考えてサラダを食べたい

・便秘を解消したい

・食生活を変えて健康と美容の後押しをしたい

・メンタル面も変えたい

という方に、おすすめです。

しかし、野菜をただ盛るだけでは美味しくないですし、続かないですよね。「野菜だけ」となると栄養がかたより、筋肉が落ちてリバウンドなんてことも。

習慣にするコツ、美しく食べるコツがあるんです。

今回は、

  • サラダを選ぶ理由
  • サラダの基本レシピ
  • 美味しいサラダを作るテク

について、まとめます。

なぜサラダなの? メリットがいっぱいだから

サラダを1年間食べつづけて実感するメリットは、こちら。

  • 美味しい
  • 時短調理 (乗せるだけ)
  • 便秘改善、肌荒れ予防に役立つ
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質がとれる
  • 栄養価アップ=疲労の回復に役立つ
  • 洗い物が少ないので片つけも楽 
  • 満足感がある(咀嚼回数、食事のカサがふえるため) 
  • 彩りを工夫すれば視覚的にも満足する
  • ボリュームがあるのに低カロリー 
  • 痩せやすくなる

驚きのメリットは、便の回数が1日2回になったこと。

腸内環境が整ったせいか、肌荒れもほとんどしません。たくさん食べて、たくさん出す。お腹がスッキリ、身体も軽い感覚があります。

きっと、野菜に含まれる食物繊維、抗酸化物質、ビタミンミネラル類が身体によい影響を与えてくれたのでしょう。

しかし、野菜をとるメリットは、こんなものではありません。ガンの発症リスクが下がる、と言われています。

野菜を食べるとがん予防になる 毎日400g以上食べよう

国立がんセンター「多目的コホート研究」のデータによると、野菜と果物の摂取でガンの発生リスクが抑えられるそうです。

♦︎胃がんと野菜と果物の摂取の関係 少量の摂取でも発生率を下げる

ほうれん草のような緑色の野菜,にんじん,かぼちゃのような黄色の野菜,白菜,キャベツ,トマトのような緑黄色以外の野菜,果物について「ほとんど食べない人」,「週に1日から2日食べる人」,「週に3日から4日食べる人」,「ほとんど毎日食べる人」の胃がんの発生率を比べてみました(中略)

その結果,野菜・果物は「ほとんど食べない人」を基準にすると,「週1日以上食べる人」では発生率は低いという結果でした

引用元:多目的コホート研究 野菜・果物摂取と胃がん発生率との関係についてより

♦︎食道がんと野菜・果物の摂取の関係 摂取量の多いグループでリスク低下

野菜や果物の摂取量が増えると、食道がんのリスクが低下する傾向にありました。ただし、統計学的に有意差が見られたのは、野菜・果物の合計摂取量だけでした。

野菜・果物の高摂取グループでは、低摂取グループに比べ食道がんのリスクがほぼ半減していました。野菜・果物の合計摂取量が1日当たり100グラム増加すると、食道がんのリスクが約10%低下していました。

引用元:多目的コホート研究 野菜・果物摂取と扁平上皮細胞由来食道がんとの関連についてより

健康を目的とした場合「一体どのくらいの野菜をとればいいのか? 」という話になります。

WFCF 世界がん研究基金と、米国がん研究機構による「食物、栄養、身体活動とがん予防:世界的展望」によい指標があったので、一部抜粋して紹介します。

毎日5サーヴィング(400g)以上の、多種類の野菜 (非でんぷん性)や果物を食べること。 精製度の低い穀類又は豆類3)(あるいは両者)を毎食 食べること。

精製された穀類の摂取を制限する。 主食として、でんぷんが多い根菜類を食べる人4) は、必ず充分な非でんぷん性の野菜、果物、豆類を 食べること。

3)これらの食物は、エネルギー密度が低く、健全な体重維持に役立つ
4)例えば、アフリカ、ラテン・アメリカ、アジアー太平洋地域の人々

引用元:食物、栄養、身体活動とがん予防:世界的展望 SUMMARY 要約版より

ガン予防のためには、毎日400g以上の野菜や果物を食べるのがいいみたいですね。

これから紹介するサラダを食べれば、1食でクリアできちゃいます。

サラダの基本レシピ 葉野菜、緑黄色野菜、タンパク質、常備菜を盛りつけよう

サラダの基本レシピの構成内容は、全部で5つ。

1番下に葉野菜をひいて、その上にトッピングを盛りつけていきます。5つをそろえると、栄養バランスが整い、見た目も色鮮やかに。

美味しい、満足感のあるサラダをいただけます。

1 ベースは葉野菜(1〜2つ選ぶ)

  • 千切りキャベツ
  • サニーレタス
  • グリーンリーフ
  • レタス
  • ベビーリーフ 
  • 小松菜
  • ちんげん菜
  • 水菜 など

葉野菜は1つでもいいですが、2つ組みあわせると彩りも栄養価もアップします。

面倒くさいので、我が家では千切りキャベツが中心。1玉購入して、すべて千切りにして、サラダスピナーで水気を切り、タッパーに入れて保存。3〜4日かけていただきます。

ちなみに、小松菜とちんげん菜は、生で食べられるってご存知でしたか? 生で食べたほうがクセがなく、パリパリとした食感があり美味しいです。時々、千切りキャベツに混ぜて食べています。

ぜひお試しあれ!

2 彩りになる野菜を入れる(1〜2つ選ぶ)

  • トマト
  • ブロッコリー
  • インゲン
  • ほうれん草
  • アボカド
  • おくら
  • パプリカ
  • ピーマン
  • 人参

サラダに取り入れやすいのは、トマト、アボカド、ブロッコリー、おくら、インゲンあたりでしょうか。

トマトとアボカドは切るだけなので、楽チン。ブロッコリー、おくら、インゲンは電子レンジで加熱すれば、すぐに食べられます。

パプリカ、人参は生でもいただけますが、マリネや炒め物にすると食べやすいです。ピーマンは炒め物、蒸しものでも。

色の濃い野菜を加えると、栄養価がアップして見た目も華やかになります。

3 植物性タンパク質をプラス(どれか1つ選ぶ)

  • ミックスビーンズ
  • ひよこ豆
  • インゲン豆
  • レンズ豆
  • 枝豆
  • 豆腐 など

私はオーガニックの乾燥豆を購入し、茹でて食べています。一度にたくさん茹でて冷凍保存しておけば、そんなに面倒ではありません。

▲現在は、ひよこ豆と白インゲン豆をサラダに採用中。ポクポクしていて美味しい。

豆腐なら、木綿豆腐だと食べ応えがでます。水切りをしてからサラダにトッピングすると、さらに食べ応えアップ。

もし手に入るなら「かた豆腐」も食べてみてほしいです。かた豆腐とは木綿豆腐よりも堅く、水気が少ない豆腐のこと。富山、石川、福井でよく食べられている豆腐だそう。

▲水切りした木綿豆腐に、ジェノベーゼソースと粉チーズをかけた贅沢サラダの図。この組みあわせは本当に美味しかった……またやりたい。

乾燥豆には栄養の吸収を阻害する「反栄養素」が含まれています。反栄養素を無毒化する方法が、水に漬けること。乾燥豆を食べる場合は、一晩浸水させてから茹でてくださいね!

4 動物性タンパク質(どれか1つ選ぶ)

  • ささみ
  • 鶏胸肉
  • ツナ缶
  • ソテーした魚や肉
  • 冷しゃぶ など

植物性タンパク質の割合をふやしたいため、最近は肉や魚はあまり登場しません。

調理が簡単な、ゆで卵をのせています。

▲割るだけでさまになる!

でも、野菜と肉、魚は相性がいいですよね。ソテーした鶏肉や豚肉をのせると、モリモリ野菜がすすみます。

ツナ缶はあけて乗せるだけなので、忙しい時でも簡単にタンパク質がプラスできます。

お好みで選んでください!

5 野菜の常備菜をのせる(1〜2つ選ぶ)

旨味のある「野菜の常備菜」をサラダの具として使うと、野菜の摂取量がふえるだけではなく、美味しくサラダをいただけます。

私がよく作っている、野菜の常備菜はこちら

  • 野菜とキノコをたっぷりのトマトソース
  • 人参、玉ねぎ、しいたけの重ね煮
  • ひじき煮
  • キノコのガーリック蒸し

トマトソースは、唐辛子を入れてピリ辛に。ニンニクもたっぷり使います。水けが少なくなるまで煮詰めると、立派なサラダの具材に!

パプリカ、人参はマリネにしてもいいですよね。意外と甘く味付けした、きんぴらごぼうも合います。

▲左から、インゲンのピーナッツ和え、ひよこ豆とインゲン豆、野菜とキノコのトマトソース、キノコのガーリック蒸し。

▲ピーナッツ和えには、これを使っています。

脂質が取りのぞかれているので、大さじ1杯 30kcalと低カロリー。いっぽう、ピーナッツバターは大さじ1杯 77kcal。おおよそ、カロリー50%カットになっています。

味は、ピーナッツ風味のきな粉のよう。甘じょっぱくて和物に適しています。白和にも。「バナナ+ヨーグルト+粉末ピーナッツバター」の組みあわせも好きです。お菓子作りにも使えます。

サラダレシピについて補足 糖質、海藻類、ドレッシングについて

♦︎糖質をお好みでプラスして

photo of potatoes on porcelain tray
Photo by Alexy Almond on Pexels.com

サラダだけでは糖質が不足してしまうので、芋、米、パスタ、果物などを追加してください。

芋なら、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、里芋など。当然ですが、揚げたり炒めたりせず「レンチン、蒸す、茹でる」の3つの方法だとカロリーカットできます。サラダと1番あうのは、ジャガイモかも。

私はおにぎりをプラスする日もありますが、8割型「果物+ヨーグルト」で糖質を補っています。果物+ヨーグルトは「中性脂肪を蓄積させる!」という話も巷では耳にします。でも、私は気にしません。結局はトータルのカロリーなので。

好きなもので、美味しく、続けられるのがいいですよね。

♦︎海藻類の補給に味噌汁やスープをつける

基本のサラダレシピの欠点としては、「海藻類が補給できないこと」です。我が家でとっている対策は2つあります。

  • ひじき煮をサラダの具として使う
  • 海藻入りのみそ汁や、スープを加える

パックのもずく、めかぶつけるのもあり。海藻サラダにするのもいいですよね!

♦︎ドレッシングは手作り推薦

市販のドレッシングは植物油脂が多く含まれています。ノンオイルでも、「ぶどう果糖液糖」と呼ばれる中性脂肪になりやすい甘味料が含まれています。

そのため、ドレッシングは手作り。

  • 醤油 1
  • バルサミコ酢 1
  • りんご酢 1
  • オリーブオイルちょっと
  • 生姜、ニンニクチューブ適量

これらをボトルに入れ、混ぜて作っています。

醤油、バルサミコ酢、りんご酢はドレッシングボトルに対して「1対1の割合」で入れます。醤油も同量でもいいのですが、1/3ずつ均等に入れると少し塩辛いかも。気になる方は、割合を少しへらしてみてください。

絶対に入れてほしいのは、バルサミコ酢。旨みがあるんです。入れるのと、入れないのとでは大違い。

▲我が家のバルサミコ酢。

普段使いしているのは、左側のALCE NERO(アルチェネロ)有機バルサミコ・ビネガーです。

250mlで554円(2020年8月現在)なのに、オーガニックで香料や甘味料・無添加。これは手放せない。

日々の食事は「身体」と「こころ」を作る

MAX体重は73kg。

太っていた当時と今をくらべると、ずいぶん食事生活が変わりました。

食生活を変えた理由は痩せるため、健康のため、美しくなるため。結果的に56kgになり、トータル18kg痩せました。変化はそれだけではなく、メンタル面もよい方向に変わったな、と実感しています。

とくにサラダ生活をはじめたここ1年間は、メンタル面が安定しています。むしろ、向上しているような。

▲最近の身体は右側に

うつや過食に10年以上悩み、メンタルの弱い自分に途方もなく疲れていたのがウソのようです。この話もウソのように聞こえるかもしれませんが、栄養と脳は関わりがありますし、腸内環境と脳も関係があると判明しています。

代表的なのは「タンパク質、鉄、ビタミンB群が不足するとうつ病になりやすい」という話。一度くらい、耳にしたご経験があるはず。

なので「食事を変えるとメンタルが整う」は、間違いではないようです。

最後におまけとして、太っていたころの食事生活を紹介します。

▲2015年 体重65kgの食生活

ブリトー、唐揚げ棒、わらび餅、クッキー、唐揚げ、ドーナッツ、ピーナッツ、リッツ……信じられない。開いた口がふさがらない、とはこのこと。

この日の食事は、なんとなく覚えているかも。加工食品に依存していて、やめたくてもやめられなかった時期です。

体重はあと3〜4kgへらしたいので、このままサラダ生活を続けます。

今後は、効率的なサラダの作り方、時間がない人向けのサラダレシピをお伝えしていこうと思います。

この記事を書いた人

Seina

整形と減量で生まれ変わったライター。当ブログでは「美しくなること」をメインテーマに執筆。コラムやエッセイはnoteで更新中。ご連絡はお問い合わせからお願い致します。>詳細プロフィールはこちら