こんにちは、過食克服についてブログを書いているseina（@st_0905）です。
前回の記事に続き、「食事・睡眠・運動を整えよう」をテーマにお話ししていきます。
結論からいうと、食事・睡眠・運動は私たちの心と身体の健康を保つための基礎になるので、過食克服をしたいなら「基礎固め」からはじめてほしいのです。
過食克服をするため、または過食をして余計なカロリーを撮るのをごまかすために、食欲を抑えるダイエット薬を使ったり、食べ過ぎを防止するサプリメントを試したり。単に野菜をたくさん食べたり、ただ我慢しようとしたり。
どれも効果がないとは言いません。でも、その前に頑張るところ違いませんか？ という話なのです。
なぜ食事・睡眠・運動を整える必要があるのか。
過食とどのような関わりがあるのか。
これらについてお話していきます。
食事・睡眠・運動は私たちの基礎である
食事・睡眠・運動。この3つが過食克服に必要なのでしょうか。その答えを知るためには、まず私たちがどんな生物であるか考えてみましょう。
そう「人間」です。そして日々、さまざまな願望とともに生きています。
仕事で結果を出したい
スポーツでいい成績を残したい
綺麗になりたい
痩せたい ...etc
「過食を克服したい」も、そのうちの1つ。どの願望を達成するにも、人間として健康的に生活ができているのが第一条件ではないでしょうか。何をするにしても、身体が資本。
いわば、食事・睡眠・運動は私たちの「基礎」になります。
健康的な食事をして、睡眠をしっかりとり、適度に運動をする。「健康的に」という意味もありますが、そもそも人間を機能させるために欠かせないサイクルだと私は考えています。
この基礎となる部分がうまく機能していないと、私たちの願望は達成しにくくなります。
基礎が崩れると心も乱れる 食欲にも影響あり
日々健康的にすごすために、基礎となる食事・睡眠・運動を整えて損はありません。そのほかにも整えるべき理由があります。
過食が起きるリスクを減らせます。
実は「食事・睡眠・運動」と「過食」は深く関わっています。もっと噛みくだくと、食事・睡眠・運動は神経伝達物質と関わっています。だから、食欲にも影響が出るのです。
神経伝達物質は精神、感情、思考、気分、睡眠、意欲、食欲などの私たちの「心」に関係し、私たちを左右しています。
特に過食は「こころの問題」から起こりやすいので、こころの安定に関わる神経伝達物質がうまく分泌されなくなれば、過食が悪化する、とも考えられます。
また、神経伝達物質は食事の満腹感を与えたり、反対に満腹感を得られにくくなったり、食とも関わりがあるのです。
別名『脳内ホルモン』『脳内物質』とも呼ばれている。代表的な神経伝達物質は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、メラトニンなどがあげられる。これらは精神、感情、思考、気分、睡眠、意欲、食欲などに影響を与えている
基礎と過食の関わり 神経伝達物質とホルモンが食欲に影響を与える
では、神経伝達物質と過食がどのような関わりがあるのか、以下で簡単にご説明しましょう。
食事 必須アミノ酸から神経伝達物質を作る
私たちの生活に深く関わっている神経伝達物質の原料は、食事から補給する必要があります。原料になるのは、必須アミノ酸です。
その原料が減れば神経伝達物質も不足し、精神、感情、思考、気分、睡眠、意欲、食欲に不調をきたす恐れがあります。
その不調を穴埋めしようと、過食が引き起こされることも。その他、単純にカロリーや栄養不足からくる過食もあります。
睡眠 睡眠は食欲と関係し、神経伝達物質に影響される
脂肪細胞から分泌されるレプチンには、食欲を抑え、代謝を促す働きがあります。このレプチンは睡眠不足になると分泌が減り、うまく機能しなくなることが分かっています。これを『レプチン抵抗性』と呼びます。ま
た、眠りを誘うメラトニンは、セロトニンから作られます。このセロトニンの原料は、必須アミノ酸。
必須アミノ酸の摂取がへる、または生活リズムが不規則で日光を浴びない、運動をしないとうまくセロトニンが作られません。セロトニンは精神に関わっていますので、こころが不安定になりやすく、不眠が起きやすい等の不調が出ることも。
こころが不安定になれば過食が起きやすく、眠りの不調があれば、夜間摂食症候群が起きるリスクもあります。
・レプチン...脂肪細胞から分泌されるホルモンのため、神経伝達物質とは異なります
・夜間摂食症候群...夜に過食をする、不眠によって過食をする、眠りについたのに起きて過食をする症状のことを指す
運動 神経伝達物質が分泌され、身体と心によい影響を与える
運動をすると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されるとわかっています。
このセロトニンは精神、感情、気分、睡眠、食欲に関係している重要な神経伝達物質です。特に、こころの不調からくる過食を抑えます。
また、運動はパフォーマンスアップやすっきり感につながるアドレナリンや、高揚感や満足感を与えるエンドルフィン、意欲や多幸感を与えるドーパミンが出るため、心身ともに健康的な状態を作るのに欠かせません。
このように食事・睡眠・運動は私たちを心身ともに健康的な状態にする神経伝達物質と関わり、過食を予防する役割も果たしています。
「過食克服しよう」と意気込む前に、基礎を整えてみる。
これだけで回復の傾向がみられるかもしれません。
・食事、睡眠、運動は心身ともに健康的な状態でいるために欠かせない
・食事、睡眠、運動は私たちの基礎
・テクニックを付けくわえる前に基礎固めから
・食事、睡眠、運動は神経伝達物質と関係し、神経伝達物質は私たちの感情や行動を左右している
・基礎を整えれば、過食予防になる
基礎整えるのが過食克服への第一歩
食事・睡眠・運動は私たちの基礎になり、整えておけば過食の頻度が下がるかもしれない。過食が完全になくならなくても、健康のためには必ずプラスになります。
ただ、人によっては、
仕事が忙しすぎて、整えるなんて無理！
と思う方もいるでしょう。
食事の支度が満足にできず、コンビニ食になることもあるはずです。けれど、完璧でなくてもいいんです。基礎を整えようとする心がけでも、変化は起きます。
いつもより少しでもよく眠れたなら、1日が気持ちよくスタートできる。これだけでも、よい変化ですよね。ちょっと運動してスッキリした気分になれた。ご飯が美味しく食べられそうだし、身体にいいものを食べてみようかな？ これもいい変化です。
このように基礎が整ってから過食克服の細かいテクニック（ストレスとの付き合い方、考え方など）を付け加えていくと、最短距離で克服しやすいのではないか。と、私の経験からは思います。
急いだって過食は治りません。何年、何十年と続いてきたなら、治るのもゆっくりでしょう。だって私は11年もかかったんですから。のんびり、ぼちぼちやっていきましょうね。
では、今回のお話は以上です。
次回は「(3)カロリー不足×加工食品は最悪の組み合わせ」についてお話ししていきます。
▲続きはこちらからご覧ください
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▲精神科医の水島広子先生が書かれた著書。過食とは一体どのような病気なのか。どんな人がなりやすいのか。治すにはどうすればいいのか、について知れます。基本的な知識を抑えたい方には、この本をオススメします
記事内容の補完に使用したサイト一覧
・女性がなりやすい、夜食がやめられなくなる「夜間摂食症候群」
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