こんにちは、フリーライター兼カウンセラーのseina（@st_0905）です。
先日、SNSにプロテインパンケーキの写真を載せると、
「美味しそう！」
「レシピを教えてほしい！」
というご要望をいただきました。
▲こちらがプロテインパンケーキの写真
よくよく考えてみると、ブログネタになるのではと思いましたので、レシピを書きとめることに。
実は、上記のプロテインパンケーキの生地には「ゴールデンフラックスシードミール」を入れています。ゴールデンフラックスシードミールとは、亜麻の皮のことです。
ですが、ゴールデンフラックスシードミールは脂質が多いので、高カロリーになりがち。
そこで、代わりにアップルファイバーを加えた、トレーニー&ダイエッター向きのレシピに改良しました！
プロテインパンケーキにアップルファイバーを入れる理由はメリットが多いから
アップルファイバーとは、リンゴの搾りカスから作った粉末です。
Now Foods, ピュアアップルファイバー、12 oz (340 g)
製造元 Now Foods
▲人気なのでよく在庫切れになります。アマゾンからでも購入可能なので、以下のリンクからどうぞ！
食物繊維を摂取する目的と、腸内環境の改善のためにアイハーブから購入していました。
1袋あたり（340g）500円代と安いので、もうかれこれ1〜2年は買っているのではないでしょうか。
そもそもなぜプロテインパンケーキに入れるのかというと、理由はこちら！
- 不水溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方がとれる
- 低GI食品
- 食物繊維がとれる→便秘解消、満腹感が増す
- グルテンフリーなので食欲を増進させない
- 脂質ゼロg
- クセがなく、ボソボソ感が少ないので食べやすい
- オオバコ（サイリウム）のようにお腹がはったり、逆に便秘になることが少ない
一言でいえば、減量向きだからです！
もちろん減量をしていない人でも、便秘解消や腸内環境を整えるといった、健康目的で摂取することもできます。
また、アップルファイバーは高齢者向けの栄養補助食品として、医療の現場で使われることもある優秀食材なんです！
アップルファイバーで高齢者の下痢の改善効果を検証した論文をはっておきます↓
＞急性期経鼻経管栄養法における栄養剤半固形化の 下痢改善効果
プロテインパンケーキ作り以外の使い方としては、
- プロテインに混ぜて飲む
- ヨーグルトにかけて食べる
- クッキーやケーキ作りに使用する など
アイハーブの口コミをみると、人それぞれ摂取方法が違うようで、中には「シチューに甘みを加えるために使う」という方もいらっしゃいました。
では本題に戻り、アップルファイバー入りの低糖質プロテインパンケーキを作ってみましょう！
アップルファイバー入り低糖質プロテインパンケーキの作り方
手順① 材料を準備する
＜材料（6枚分）＞
・アップルファイバー60g
・卵4コ
・プロテイン6杯（25g×6杯）
・ベーキングパウダー8g
・油（焼くときに使います）
・水適量
今回まとめて作ったため、分量は多めです。
1枚だけ作りたい場合はこちら↓
＜材料（1枚分）＞
・アップルファイバー10g
・卵1コ
・プロテイン1杯（25g）
・ベーキングパウダー2〜3g程度（なくても可）
・油（焼くときに使います）
・水適量
ベーキングパウダーについては、
- 膨らませたい▶︎有り
- 膨らませたくなかったら▶︎無し
というように、お好みに合わせて調整してくださいね！
手順② 材料をすべてボウルに入れて混ぜる
材料を入れる順番は、
①アップルファイバー
②プロテイン
③卵
④水
⑤ベーキングパウダー
の順番が混ぜやすいです！
なぜベーキングパウダーが最後なのかというと、最初に入れてしまうと焼くまでに時間がたち、膨らみが弱くなってしまうから。
まず、アップルファイバーを計ります。
そのあとにプロテインを投入！
卵をくわえる前に軽く混ぜあわせておくと、ダマになりにくく、混ざりやすくなります。
卵をドーン！
水を入れてグルグルかき混ぜます。
どのくらい水を入れたらいいのかというと、すこしサラッとするくらいです。
スプーンですくって、写真のように垂れるくらいがちょうどいい固さです。
最初からドバッと水を入れるのではなく、少しずつ様子をみながら入れてくださいね！
そして、仕上げにベーキングパウダーをくわえ、よく混ぜましょう。
手順③ ココナッツオイルをフライパンにひいて焼く
「ちょっと多いかな？」くらいココナッツオイルをフライパンに入れ、弱火にかけて溶かします。
だいたい、小さじ1杯くらいでしょうか。
ココナッツオイルが溶けてきたら、ここで一旦火をストップ！
※普通の油の場合は、この工程はとばしてください
キッチンペーパーに余分なオイルをしみ込ませます。
このしみ込ませたキッチンペーパーは、2枚目を焼くときに使うので、お皿の上に置いておいてください。
キッチンペーパーでサラッとフライパン表面をなでれば、薄く油をひくことができます。
1枚だけしか焼かない場合は、使用する油の量を調節してくださいね。
生地の量は、1枚＝おたま1杯分（気持ち少なめ）くらい。
高めの位置から生地を落とすと、よく広がってくれます◎
蓋をして、ごく弱火で2分半〜3分焼きます。
手順④ プツプツと穴が空いてきたらひっくり返す
写真のように小さな穴があいてきたら、ひっくり返すタイミング！
ほ〜う、いい焼け目だ。
手順⑤ ひっくり返して1分半〜2分焼いたら完成
ひっくり返し、裏面を1分半〜2分焼いたら完成です！
焼き時間は正直、適当でも大丈夫。
このプロテインパンケーキは適当に混ぜて、適当に焼いても、だいたい美味しくなるようになっています。笑
まとめて焼く方は、③〜⑤の工程をくりかえしましょう！
▲焼きあがりました
生地の量を均等にしないと、このようにサイズの違うプロテインパンケーキができあがりますのでご注意を！
プロテインパンケーキのトッピングにおすすめなもの
アップルファイバー入り低糖質プロテインパンケーキは、そのままでも美味しくいただけます。
ですが、トッピングを添えると...さらに美味しさがアップ！
そこで、トレーニー&ダイエッターの方が食べても問題ない、相性ばっちりなトッピングを紹介します。
無添加&無糖ピーナッツバター
▲スーパーで値引きされていたので買ってみたのですが、超絶美味しいんですコレ
ピーナッツの旨味がギュッーーーっと凝縮されていて、自然な甘みもある。
このピーナッツバターを10gくらいパンケーキに塗り、サンドウィッチのように畳んで食べるとランチパックっぽくなります！
甘味がないので、ゼロカロリーの甘味料を加えるとGOOD
▲わたしはフランス産のエリスリトールを使っています
顆粒なのでシャリシャリしますが、それもまた美味しいんです。
ヨーグルト
▲プロテインパンケーキ、ヨーグルト添え
パンケーキにヨーグルトを添えると、さっぱり感がプラスされます。
プロテインパンケーキは小麦粉からつくったパンケーキと比べると若干モソっとしてしまうので、ヨーグルトの水気とさっぱり感があわさると食べやすくなります。
ここに、以下で紹介する無糖ジャムをあわせても美味しいですよ！
無糖ジャム
▲サン・ダルフォー ブルーベリージャム
無糖ジャムでおすすめなのが、スーパーでもよくみかける『サン・ダルフォー 』のシリーズ。
種類はなんと9種類も！
①ブルーベリー
②ストロベリー
③ラズベリー
④ブラックベリー
⑤フォーフルーツ
⑥オレンジマーマレード
⑦カシス
⑧アプリコット
⑨パインアップル＆マンゴー
パインアップル＆マンゴー、アプリコットはあまりみかけないですね。
それ以外は、どのスーパーでも手にはいりやすいはずです。
冷凍ベリー類
ヨーグルトとぜひ一緒にトッピングしてほしいのが、冷凍ベリー類！
▲冷凍イチゴをのせています
冷凍ベリー類は、ブルーベリー・ストロベリー・ラズベリーなんでもヨシ！
どれも低カロリー、低糖質。
ビタミンC、ポリフェノールも豊富です。
減量中は果物はひかえめにすると思いますが、ベリー類ならたくさん食べても太りにくいので、いいのではないでしょうか。
▲この冷凍ミックスベリーを買ったことがあるんですが、ベリーの味が濃くて美味しかったです。ハズレはない！
生ハチミツ
ハチミツもプロテインパンケーキと相性ばっちりです。
ですが、ここでポイントなのが生であること。
生ハチミツは普通のハチミツよりも美味しいのはもちろん、加熱していないので栄養素が壊れていないんだそう。
また、涼しいところに置いておくと結晶ができるのですが、それもシャリシャリ食感が加わって美味しいんですよね。
※気になる方は湯煎をして溶かせばOK
ただ、ハチミツは糖分が多いので、分量を決めて控えめにトッピングしましょう。
ちなみにハチミツの栄誉成分は、大さじ1杯あたり約62kcal、C17gだそう。
▲安価だけどアマゾンでベストセラーの生ハチミツはこちら。見るだけで美味しそう。書きながらお腹空いてきた...
アップルファイバー入り低糖質プロテインパンケーキの栄養成分
今回紹介したプロテインパンケーキの栄養成分を計算してみました！
- アップルファイバー60g...240kcal/C54g
- 卵4コ...360kcal/P28g/F24g
- プロテイン6杯（25g×6杯）...540kcal/P108g/F9g/C9g
- ベーキングパウダー8g...微々たるものなので計算に含めない
- 油...どのくらい使用したか不明なため計算に含めない
6枚分の栄養成分▶︎1140kcal/P136g/F33g/C63g
1枚の栄養成分▶︎190kcal/P23g/F5.5g/10.5Cg
1枚あたりの栄養成分の算出については、単純に6で割っただけ。
はじめから1枚だけ焼きたい場合は、わずかに栄養成分が変わってきますので計算してみてください。
しかしながら、タンパク質が23gもとれるなら、なかなか優秀ではないでしょうか
（本来は22.6gですが四捨五入しています）
減量中やダイエット中でも美味しく健康的にパンケーキを食べよう！
減量中やダイエット中は、毎日同じものを食べて、カロリーもおさえて...「もう嫌になっちゃう！」と飽きてしまうこともありますよね。
それに「たまには甘いものが食べたい！」と思うこともあるはずです。
ですが、そもそも体重を落とすとき、甘いものを食べてはいけないわけではありません。
市販のスイーツだと、脂質がタップリで高カロリーなので、食べられないってだけで。
では、そんなときにこそ、ヘルシーなパンケーキを自作してみましょう！
手間をかけてつくり、トッピングにもこだわる。
市販のスイーツを買って食べるよりも「美味しかった〜〜！」と、満足感が高まるはずです。
また、今回紹介したプロテインパンケーキには食物繊維もふくまれているので、腹持ちも最高！
こんな風にオシャレに盛りつけてコーヒーを添えれば、立派なカフェ飯に！
ぜひ、「アップルファイバー入り低糖質プロテインパンケーキ」をつくってみてくださいね。
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