中学時代に過食グセがはじまり、20kgの激太りを経験したseina（@st_0905）です。
そういえば過食がしたくなるときって、いくつかのパターンがあるんですよね。
いくつかのパターン中に、外出をして家に帰ったときに過食がしたくなるのが、わたしのお決まりでした。
そこで「なんで過食したくなるのかな〜？」と頭を働かせていると、ある大きな原因が関係していることを発見！
家に帰ると過食したくなるのは、もしかしたら、食事内容と食事環境が関係しているかもしれません。
「家に帰ると、どうしても過食をしてしまう...」と悩んでいる方が原因に気がつくことで、すこしでも安心していただけたら嬉しいかぎりです。
まず、過食のメカニズムから解説していきましょう！
そもそも過食したくなる仕組みは「幸せ」を感じたいから
「なんでいつも過食しちゃうんだろう...」
そうやって、頭をかかえることはありませんか？
でも、過食がしたくなる原因は、そんなにむずかしいことではありません。
過食がしたくなるのは、何らかのストレスがかかったことで、食べることで手っ取り早く「幸せ」を感じようとしているからです。
幸せな感覚には、セロトニンが必要です。つまり、幸せを感じようとしているのは、セロトニンが足りていないことになります
流れ的にはこんな感じ↓
①何かが起きる
②ストレスを感じる
②幸せ（セロトニン）が足りない、欲しい
③あれも、これも食べたい！！
④過食する
また、過食したくなるとき、どんなものを食べたくなりますか？
多くの場合、甘いものや炭水化物ではないでしょうか。
具体的には、菓子パン・ドーナッツ・市販のお菓子。炭水化物なら、パン・お米・パスタなど。
野菜をとにかく食べたくてたまらない！ とは、ならないですよね。
いつも食べたいとは思わないのに、過食したいと感じた時に限って不思議と食べたくなる。
これって、何故なのでしょうか？
実は、甘いもの・炭水化物を過食したくなるのは、幸せを感じることと、理にかなっている点があります。
甘いもの・炭水化物を食べたくなるメカニズム
過食をしたくなるとき、どうして甘いもの・炭水化物が食べたくなるのか。
農畜産業振興機構の調査報告（※）を参考に、まとめていきます。
幸せと+甘いもの・炭水化物とは、血糖値の上昇とセロトニンの2つが関係しています。
1つめのポイントの血糖値の上昇についてから解説していきましょう。
甘いもの・炭水化物はGI値が高いので、血糖値を上げやすい食品です。
GI値とは食品がカラダに入ったときに、どのくらいのスピードで糖分に変わり、血糖値を上昇させるかを表した数値のこと。
そのGI値が高い食品を、高GI値食品と呼びます。
では、どんな食品が高GI値食品なのでしょうか？
＜高GI値の食品＞
上白糖...99
食パン...95
白米...88
うどん...85
上記の食品はGI値が高いので、体内に入れると血糖値をグーンと急上昇させます。
また、過食をすると大量に食べるケースが多いので、さらに血糖値があがりやすくなります。
ここで、血糖値が急上昇したときに、2つめのポイントのセロトニンが関係してきます。
そもそも、セロトニンとは、別名「幸せホルモン」とよばれている物質。心のバランスを整える役割があります。
セロトニンの材料になるのが、必須アミノ酸のトリプトファンです。
トリプトファンは、高タンパク質食品に多くふくまれているので、食品から摂取することができます。
しかし、食品からトリプトファンを摂取しても、セロトニンの分泌には直接的にはつながりません。
脳にトリプトファンを取り込むためには、血糖値が上昇したときに分泌されるインスリンの働きが必要です。
ブドウ糖などを摂取した際に分泌されるインスリンが存在すると、トリプトファン以外の長鎖中性アミノ酸は筋肉などに積極的に運ばれ、トリプトファンは脳血管に存在する輸送体を介して脳に運ばれることを示した。
インスリンは本来、血糖値を下げる働きがあります。
ですが、同時に、トリプトファンを脳に送り込むための、潤滑油のような働きもするのです。
つまり、血糖値が急上昇すれば、その分インスリンの分泌も増加。
トリプトファンを多く取り込められ、セロトニンの分泌もふえることになります。
ただ単に甘いものが好きだから、炭水化物が好きだからではなく、上記のように血糖値の上昇とセロトニンの理にかなった関係があるんです！
このメカニズムを、カラダは自然とわかっているわけです。
賢い！
家に帰ると過食したくなるのは食事内容・食事環境が原因？！
過食をするメカニズムはなんとなくわかったけど、なんで「家に帰ると過食したくなるの？」という疑問が残っています。
少なからず、外でストレスをうけたことが、原因の１つかもしれません。
ですが、別の大きな原因も考えられます。
それは、あなたがある一定のタイプに当てはまっているから。
ある一定のタイプとは...
「食事内容・食事環境が整ってないと、満足できないorストレスを感じるタイプ」
長い時間外出していると、外で食事をすませることもありますよね。
ですが、外で食事をすると食事内容・食事環境が整わないパターンが多くなります。
なので、「食事内容・食事環境が整っていないと、満足できない・ストレスを感じるタイプ」の人は、外で満たしきれなかった部分を、家に帰ってから過食で補おうとするわけです。
そもそも、食事内容・食事環境が整わないって、どんなことを指すのでしょうか？
「食事内容が整っていない」＝栄養・見た目の彩り・ボリューム感不足
食事内容が整っていないよい例をあげると、栄養・見た目の彩り・ボリューム感が足りていないことです。
外で食事をすると、お弁当を持参したり、コンビニですませますよね。
お弁当を持参するのは、コストダウンをねらうにはいいことですが、持ち運びやすくするために、どうしても小じんまりします。
彩りをよくする工夫がしにくい。小じんまりしてしまうので、ボリューム感も出せません。
以前、めちゃくちゃ小さいお弁当箱を持ってきている女性をみたことがあります。
内容はごはんが7〜8割、おかずは冷凍食品がすこし。これでは、栄養面が足りないですよね。
また、コンビニ食は、おにぎりだけ、サラダチキンだけなど。食事を単品ですますこともあるでしょう。
単品での食事になると、見た目の彩り・ボリューム感が少なくなるので、味気なく感じます。
「食事環境が整っていない」＝ゆっくり食事ができていない・集中できていない
食事環境が整っていないとは、ゆっくり食事ができていない・食事に集中できていないがよい例です。
外で食事をすると、自宅とはまったく違う環境で食事をすることになります。
上司、同僚、友人など。他人と一緒に、食事をすることもあるでしょう。
たとえ慣れ親しんだ人でも、気を使いますよね。
他人に気を使いながら食事をする。もしくは、楽しくはなしながら食事をすることもあるでしょう。
このような、ゆっくりと食事に集中できない、食事に集中できない環境になると、なんとなく食べた気がしない、満足できない気持ちになります。
食事に見た目・ボリューム感がなくて味気ない。
食事はしたけど、なんとなく食べた気がしない。
このようなモヤモヤした気持ちのまま家に帰ると、気持ちが満足できていない状態なので、
「あれもこれも食べたい！」→過食する
という、一連の流れができあがります。
具体的な３つの対処法
対処法1 自宅でゆっくり食事をする時間を作る
帰宅してから、ゆっくり食事をする時間を作りましょう。
夜遅い食事なんて太る！ と心配になりますが、食べるものを選べば太る心配はありません。
夜遅くなってもいいんです。
食べてもOKなものをたっぷり食べて、まずは気持ちを満足させましょう。
（食べてもOKな食品リスト）
・野菜・きのこ・海藻
・卵・鶏むね肉・ささみ
・お刺身
上記のような、低カロリーでヘルシーなものがいいでしょう。
とくに、野菜類でオススメなのが人参・パプリカ・ブロッコリー・きゅうり・大根など。
生で食べると、カリカリ・ポリポリした食感があるので、自然と咀嚼回数が増えます。
食べてる感があるので、過食したい気持ちをシュンっとおさえられます。
いちいち着るのが面倒なら、作り置きしましょう！
あらかじめ野菜を切って、タッパーに入れて冷蔵保存。
盛り付けて食べるだけなので、遅く帰ってきても、すぐに食べられます。
グリーンリーフをスピナーにいれて、冷蔵保存しておく方法もオススメです。
▲スピナーってこれ！ 水切りも、そのまま冷蔵保存もできます。
対処法2 ゼロカロリー食品に頼ってもいい
野菜なんかじゃ満足できないんだよ！ と、言いたくなるときもありますよね。
甘いものが食べたい、甘いものをどうしても大量を食べたいときがあると思います。
そんな時に使える方法が、ゼロカロリー食品です。
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▲ゼロカロリー食品ってこんなの。よくコンビニでも見かけるやつです
▲チョコ羊羹まである！
買いだめしておいて、冷蔵庫にストックしておきましょう。
しかし、ゼロカロリー食品と言っても、本当にカロリーがないわけではありません。ただ、限りなく低カロリーに近いので、２〜３個食べたって簡単にカロリーオーバーにはならないでしょう。
「どうしても甘いものがたくさん食べたいけど、太りたくない」
そんな時にぜひお役立てください。
対処法3 漫画・雑誌・小説などに集中する
食べ物以外のことに集中すると、過食したい気持ちからはなれられます。
漫画・雑誌・小説はすぐに集中できるので、過食したい気持ちをどうにかしたい時にオススメ。
それに今、スマホで漫画を読めますよね！
わたしがよく利用しているのが、「読書の時間です」。
Amebaの会員でないと読めないので会員登録が必要ですが、無料で読める漫画がたくさんあるので、登録してしまえばお金は不要です！
過食したい気持ちをリセットするとき、現実逃避したいときに、よく使っています。
アプリもありますが、ダウンロードしなくても読めるので、便利ですよ〜。
過食に打ち勝つ！ オススメレシピ5つ
食べてもOKな食品はわかったけど、具体的にどんな食事メニューがいいのか、ピンときませんよね。
そこで、具体的なオススメレシピを５つまとめていきます。
「こんな食事をすれば大丈夫なんだ！」というイメージを、ぜひ持っていただければ嬉しいです。
※「詳しいレシピはこちらから」をクリックすると、レシピサイトに移行します。
レシピ1 わかめスープ
わかめ、もやし、卵の入った、お手軽なスープ。
わかめは低カロリーで水溶食物繊維がふくまれています。満腹感がありつつ、お腹もスッキリ！
レシピ2 干しきのこと長ネギのスープ
干したきのこ、長ネギ、梅干しを使ったスープ。
きのこは干したほうがいいみたいですが、全然干さなくでもOK（笑）
そのまま長ネギと一緒に、スープにしてみてください。
レシピ3 人参のじゃこサラダ
人参と、じゃこを合わせたサラダ。味付けも、材料もシンプルなので簡単につくれます。
レシピ4 チキンのおかずサラダ
鶏むね肉、たまご、アボカドをあわせた、具材たっぷりのサラダ。
コレ一品あれば、タンパク質がたっぷり摂れて満腹感もアップです！
レシピ5 蒸鶏のトマトサラダ
鶏ささみ、トマト、玉ねぎを合わせたさっぱりサラダ。
ささみはレンジでチンして、野菜と調味料をあわせるだけ。作り置きにもいいかも。
とりあえず今日だけ頑張ってみよう
外出したときだけ過食したくなるのは何でなの〜？ というおはなしでした。ここでの記事のポイントは、大きく分けて４つ。
①そもそも、過食したくなるのは何で？
・食べることで手っ取り早く「幸せ」を感じたいから
・セロトニンが不足しているので、食べることで補おうとしている
②甘いもの・炭水化物が食べたくなるのは何で？
・血糖値の上昇と、セロトニンの2つが関係している
・血糖値が上昇したときに、インスリンが分泌。このインスリンが、セロトニンの材料になるトリプトファンを脳に送り込みやすくさせる
・甘いもの・炭水化物を食べればセロトニンが増えて、「幸せ」を感じられるとカラダが学習している。
③家に帰ると過食したくなるのはなぜ？
もしかしたら、あなたが「食事内容・食事環境が整っていないと、満足できていないorストレスを感じるタイプ」だから。
・外で食事をすると、食事内容・食事環境が整わないことが多い
・満足感がさがるので、「なんとなく物足りない、満足感がない、ストレスを感じる」→「過食したくなる」になる
④対処法は3つ
・自宅でゆっくり食事をする時間を作る
・ゼロカロリー食品に頼る
・漫画、雑誌、小説など集中できることをする
本当は過食したくてたまらない。
たけど、とりあえず今だけ、今日だけ頑張ってみましょう。
このモヤモヤした気持ちを乗りこえたら、明日は昨日のことがウソだったかのように、スッキリした気持ちになれるかもしれません。
今日ガマンしたけど、それでも明日過食したいままだった、好きなもの食べたっていいんです。
ゆっくり一歩ずつ、前に進んでいきましょう。
▲過食と拒食の根本的な原因を「身体」・「心」の2つから解説し、具体的な解決方法が学べる本。
ベテランの精神科医、しかも女性が書かれているだけあり、読んでいくとしっくりくるものがあります
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