こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina（@st_0905）です。
実はわたし、中学生〜高校生まで毎日のように過食をしていました。おかげさまでデップリ。今でも時々、過食のクセがひょっこり顔を出すことがあります。
その経験をもとにして、以前のブログで「過食をしてしまった翌日の正しい過ごし方」について書きました。
しかし今回は、根本から過食を克服しようじゃないか！という気持ちで、過食を克服するための食事方法をまとめてみました。
過食克服に１歩近づく、お手伝いができれば嬉しいです。
過食のよくある3つの原因 ストレス 睡眠 セロトニンが関係する
1.ストレスで過食したくなる
ストレスが原因で、過食してしまうケースはよくあるりますよね。
とくに甘いもの、炭水化物、脂っこいもの、がほしくなります。
このメカニズムは、脳が食べ物でストレスを解消しようとしているから。甘いものや脂っこいものを食べると、満たされたような感覚になります。
ですが、これは脳が喜んでいる証拠。
甘いもの（糖質）、脂っこいもの（脂質）は、脳が喜びやすい食べ物です。甘いものや脂っこいものを食べれば、みたされたような感覚が手に入り、脳が手っ取り早くストレスを解消できると学習しているのです。
つまり、ストレスを感じて過食がしたくなるのは、食べることでストレスを解消しろ！ と脳が指令を出しているんですね。
２.睡眠不足で空腹感が増している
睡眠不足と過食は、関係している点があります。
それは睡眠不足による、レプチンの減少です。
レプチンとは、満腹を感じるためのホルモンの１つ。睡眠不足になると減ってしまう性質があります。
レプチンは満腹中枢を刺激するホルモンで、グレリンは食欲中枢を刺激する働きをもったホルモンです。
両者は拮抗する関係にあるため、一方が少なくなるともう一方が強くなります。つまり、レプチンが減ってグレリンが多くなってしまうと、実際に空腹であるかどうかにかかわらず食欲が湧いてしまうのです。
レプチンの量を増やすためには、睡眠時間をしっかりととることが大切です。
レプチンが減れば満腹を感じにくくなり、つねに食べたくなる衝動が出る場合もあるということ。
これが睡眠不足と過食と関係性です。
過食をふせぐために、たくさん寝るのもよい方法ですね。
３.セロトニン不足を過食で埋めている
幸せホルモンと呼ばれているのが、セロトニンです。
名前の通り、幸せな気持ちを感じさせてくれるホルモンのこと。心の安定に役立っています。反対にセロトニンが不足すると、ゆううつな気分になったり心が不安定になりやすくなります。
これが過食が起きる原因の1つ。
甘いものを食べるこでセロトニンを分泌させ、幸せな気分を感じようと身体がそうさせているんです。また、糖分を食べることで血糖値が急上昇し、この過程で一時的にセロトニンが分泌します。
しかし、血糖値が急降下したときは、またゆううつな気分に逆戻り。
甘いものを食べてセロトニンを出しても、根本的な過食克服にはつながらないのです。
過食が止まらない時の対処法5つ
1.ストレスになるダイエットは思い切ってやめてみる
痩せたい気持ちはあるのに、過食が止められなくてダイエットが一向にすすまない。
もしかしたら、今やっているダイエット方法がストレスになって、過食を引き起こしていることも考えられます。早く痩せたいからとカロリーを制限しすぎたり、好きでもない運動をたくさんしたり、スムージーで食事を置きかえたりしていませんか？
このようなガマンばかりのダイエットは、身体がストレスを感じ、過食をくり返す原因をつくることになります。
最悪なのは、「過食→絶食→過食→絶食」のような極端な対処法です。
過食しちゃったから次の日は絶食して、早く体重をもどそうとする。
結果が早くほしいからと極端な対処法をしていては、過食の連鎖をうみだすだけなんです。
2.食事のベースは高タンパク質
筋肉、肌、臓器など、身体のほとんどはタンパク質から作られています。
わたしたちにとって、タンパク質は重要な栄養素ともいえます。さらにタンパク質は、過食の衝動をおさえるのに役立つ、２つのメリットがあります。
１つめは、セロトニンの分泌をおぎなう作用。
２つめは、満腹感を高める作用です。
それぞれのメリットの詳細は、ホルモンが関係しています。詳しくみていきましょう。
＜メリット1 満腹感を高める＞
タンパク質には満腹感を感じやすく、持続させる効果があります。
この効果には、グルカゴンというホルモンが関係しています。グルカゴンは血糖値の急降下をおさえ、空腹を感じにくくさせる働きがあります。
海外の研究結果では、タンパク質を食べれば満腹感が持続するよ〜と、報告させている事例も。
つまり、タンパク質を多くとれば満腹感が持続し、過食をおさえることができるのです。
＜メリット2 セロトニンの分泌を助ける＞
上記ではセロトニン不足でも過食が起きるよと、おはなししました。
このセロトニンをおぎなうのに、タンパク質が便利に働きます。
トリプトファンはアミノ酸の一種で、肉類やナッツ類などに含まれる成分です。
生きるためには必要不可欠な栄養なのですが、体内ではほとんど作ることができないため、外部から食事として取り入れなければなりません。
そんなトリプトファンは、実はセロトニンの原料でもあります。
精神を落ち着かせる効果があるセロトニンは、不足すると過食の原因ともなります。
過食の原因はさまざまありますが、共通しているのは「心身になんらかのストレスがかかっていること」です。
そのため、必要な栄養を補ったり精神を落ち着けたりすべく、ついつい食べ物に手が伸びてしまうというわけです。
つまり、タンパク質にふくまれている「トリプトファン」がセロトニンを分泌する原料になってくれるんですね。
タンパク質をたくさん食べて、セロトニンの材料をおぎなってあげましょう！
3.効率的なタンパク質をとって睡眠・栄養不足を解決する
過食の原因として、睡眠不足も考えられます。
また、普段から過食をしている方は、栄養不足も関係してきます。この、睡眠不足と栄養不足の2つを解決するには、栄養豊富なタンパク質をとるのが効率的です。
注目する栄養素は、葉酸・鉄・ナイアシン・ビタミンB６、マグネシウム。
これら5つの栄養素が集まると、眠りのホルモン「メラトニン」が分泌しやすくなり、睡眠の質が上げることができます。特に鉄、ビタミンB６、マグネシウムは不足しやすい栄養素。
甘いものや、脂っこいものをばかりを食べていては補えません。
では、どんなタンパク質を食べたらいいのか？
上記５つの栄養素が多くふくまれた、タンパク質たちを紹介していきます。
＜おすすめなタンパク質一覧＞
・葉酸
鶏・豚レバー 納豆 卵黄
・鉄分
鶏・豚レバー、牛肉、豚肉、卵黄、いわし、さば、マグロ、カツオ、納豆
・ナイアシン
マグロ、カツオ、いわし、豚レバー、鶏ささみ
・ビタミンB６
マグロ、カツオ、いわし、豚レバー、鶏ささみ、牛肉
・マグネシウム
納豆 干しエビ しらす
スーパーで購入しやすいのは、肉なら豚肉、牛肉、鶏肉、レバー。
魚ならマグロ、カツオ、いわし、さば。その他には納豆や卵でおぎなってあげるといいですね。
上記のタンパク質をメインにして、食卓に並べてみましょう。
4.「まごわやさしい」を意識して食事をする
過食を克服するには、不足した栄養を補ってあげるのが大切です。
では、食事のバランスはどうすればいいの？ と悩みますよね。そこで便利なのが「まごわやさしい」です。
「まごわやさしい」とは日本の昔からつたわる、食事のバランスを表した言葉。
詳しくは以下のとおりです▼
具体的な食事プランは、ごはん＋味噌汁に主菜や副菜を合わせた定食型。
「まごわやさしい」を意識しながら、献立をたててみましょう。
「まごわやさしい」といえば、フィットネストレーナーの森拓郎さんも推薦していらっしゃいます▼
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5.炭水化物は低GI食品から選ぶ
GI値を知っていますか？
GI値とは食べ物を食べたときに、糖分に変換されるスピードを表した指数です。その指数が高いものを高GI食品、低いものを低GI食品とよびます。
高GI食品に共通するのは、糖質の多いものです。たとえば、白米、食パン、小麦粉など。
これらは、過食を引きおこしやすくなるので、食べるときは注意が必要です。過食を引きおこしやすくする仕組みは、血糖値の乱れにあります。
高GI食品を食べると、血糖値が急上昇・急降下。これにより空腹を感じやすくなり、過食の衝動につながります。
例えば、菓子パンやお菓子を食べた後は、時間がたたないうちにお腹が空いて、また何かを食べたくなる。という経験はないでしょうか？
これがまさに血糖値の乱れが起きて、空腹を感じやすくなっているんです。炭水化物は食べてもOKですが、低GI値食品から選ぶようにして過食の衝動をふぜぎましょう。
また、以下で低GI値の炭水化物を3つまとめてみました。
主食を切り替えるとなると気になるのは、値段ですよね。安いにこしたことはありません。
コスパや値段を考えつつ、低コストなものから順に紹介していきます。
＜オートミール（GI値５５）＞
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オートミールのメリット
・料理、デザートの両方として食べれる
・プチプチ感がおいしい
・食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富
オートミールのデメリット
・苦手な人もいる
・加熱して食べる必要があるので調理がめんどう
＜玄米（GI値５６）＞
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玄米のメリット
・ビタミンB6が豊富
・食物繊維も豊富
・お米が食べたい人にはぴったり
玄米のデメリット
・浸水する手間がかかる
・白米に比べて食感がかたい
・体質的に合わない人もいる（便秘になったり）
＜さつまいも（GI値５５）＞
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さつまいものメリット
・ビタミンCが豊富
・食物繊維も豊富
・焼き芋にするとおいしい
さつまいものデメリット
・美味しすぎて食べすぎてしまう（筆者、体験済み）
・毎日食べるとコストがかかる
・焼き芋を作る手間がかかる
１番コスト面で優秀なのは、オートミールでした。
それぞれ毎日食べ続けるのは飽きてしまうので、玄米やさつまいもを組みあわせるのいいですね。朝はオートミール、昼は玄米、夜はさつまいもとか。
続けられる方法で試していきましょう！
高GI食品をリスクなく食べるには？
低GIの炭水化物がいいのはわかったけど、どれも苦手。「日本人なら白米を食べるのは外せない！」という方もいますよね。
さらには、外食では白米、小麦粉などの高GI食品ばかり。付き合いでどうしても食べなければいけない、シーンもあるでしょう。
こんな時はどうすればいいのか？ 気をつけたいのは１つ。
「高GI食品を単体で食べないようにすること」です。
野菜やタンパク質を食べてから高GI食品を食べる。いわゆる食べ順に気をつければ、血糖値の乱れをおさえられます。
いちいち順番に気をつけるのが面倒という場合、高GI食品と一緒に野菜やおかずを食べるだけでもOKです。
野菜に含まれる食物繊維とおかずにふくまれるタンパク質が、血糖値の乱れを防いでくれる効果があります。
過食の原因、今すぐ実践できる対処法まとめ
＜過食の原因として考えられるのは以下の3つ＞
・ストレス（脳が食べ物でストレスを解消しようとする）
・睡眠不足（レプチンの減少によって満腹を感じられなくなる）
・セロトニン不足（甘いものを食べて一時的にセロトニンを補っている）
＜過食を止める食事方法は以下の５つ＞
①ストレスになるダイエットは思い切ってやめてみる
→ガマンやストレスは過食の連鎖を生み出す。ダイエット＝ガマンは×。
ダイエットへの認識を変えて過食をなおすことが大切。
②食事のベースは高タンパク質
→タンパク質をおぎなえば、満腹感が持続しやすく、過食をする余地がなくなる。
さらにセロトニンの分泌の原料「トリプトファン」が出るので、セロトニン不足からくる過食衝動を改善できる。
③効率的なタンパク質をとって睡眠・栄養不足を解決する
→睡眠不足と栄養不足を解決できるタンパク質をとって、効率的に過食の衝動をとめる。
注目すべき栄養素は「葉酸・鉄・ビタミンB６・ナイアシン・マグネシウム」の５つ。
この５つで眠りのホルモン「メラトニン」を分泌しやすくさせ、睡眠不足解消をねらう。
④「まごわやさしい」を意識して食事をする
→栄養不足を解消する方法は、「まごわやさしい」の食事バランスから。
まごわやさしいを意識していたら解決できるので、面倒なことを考えずにすむ。
⑤炭水化物は低GI食品から選ぶ
→過食の衝動をとめるために血糖値の乱れを少なくする。
そのためには血糖値を上げやすい炭水化物は、低GI食品から選ぶこと（玄米・さつまいも・オートミール）
コスト面も考えながら、好きなものをチョイスしよう。
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