こんにちは、ライター兼カウンセラーのseinaです（@st_0905）
ヘルシーな食事は美味しくない。
カロリーを抑えると食事が味気なくなる。
痩せるためには食生活を変えなければならないけど、改善できない......という方は多いのではないでしょうか。
美味しくない、味気ない。実は、そんなことはないのです。
現在、私の体重55〜56kg。過去には73kgまで太った時期も。
太っていた当時はまさに「カロリーを抑えた食事は辛いもの」という思い込みがありました。改善しなければと分かっていたけど、高カロリーな食事がやめられずにズルズルと。
ヘルシーな食事が習慣になっただけではなく、好きになれた今から言えるのは、
カロリーを抑えつつ、満足感を高める食事のスキルが身についていないだけ
でした。
そこで今回は、カロリーを抑えながら食事を楽しんでいただくために、
- どうすればヘルシーな食事を美味しくできるのか？
- 満足感を出せるのか？
を大テーマにお話しします。
タイトルにある3つのテクニックとは、こちらです。
- 視覚を整えて内面の満足度をあげる
- ヘルシーな食材を美味しく食べるスキルを身につける
- 食物繊維、温かさ、量でさらに満足感をアップ
これらのテクニックを実践していただくため、詳しくご説明していきます。
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テクニック1 視覚を整えて内面の満足度をあげる
食卓が汚れたままではありませんか？
ものが置きっぱなしになっていませんか？
盛りつけせず、ながら喰いをしていませんか？
食事の満足感は、視覚からの情報も関わっています。
視覚から風景、色の情報が脳に届き、知覚します。するとその情報をもとに脳で「快・不快」の判断をします。
視覚からの情報が自分にとって「快」であれば「美味しそう、綺麗」というポジティブな感情が発生。そのポジティブな感情が、内面的な満足感につながるのです。
食卓をきれいにする、物を置かない
食卓をきれいに整えるだけで、視覚から満足感を高められます。
テーブルを拭いて、汚れを取りのぞくこと。食卓には何も置かないこと。清潔な環境で食事をするのが基本です。
「これから食事をしますよ」という自分自身への合図にもなりますし、実際に整った食卓で食べると「食事をしている」と実感しやすくなります。
反対に乱れた食卓で食事をすると、脳が「不快」と判断し、ストレスになる可能性もあり得るのです。
太っていた頃は買ってきたお菓子、お惣菜を盛りつけもせずに食卓に置いて食べる。冷凍食品はチンしただけ。おまけにテレビをみながら食べていました。もちろん、テーブルの上はぐちゃぐちゃ。
単に「食べられればいい」と考えていました。
食事内容からツッコミどころが多いですが、食事環境が整わず、盛りつけもせず、ながら喰いをしていたせいか「まだ食べたい、物足りない」と感じるのは、いつものことでした。
彩りを意識して料理を盛りつける
視覚を整えて内面からの満足度をあげるには、料理の彩りも肝心です。
彩りをよくするには、カラフルな食材を3つ以上使用するのをおすすめします。
例えば、赤、緑、黄、オレンジ、茶、紫、黒など。色が濃く、はっきりしている食材を選んでみてください。
彩りを意識しない食事。彩りを意識した食事を比べると、視覚的にはこのような変化が起こります。
こちらの2枚の写真を見比べて見てください。どちらの方が美味しそうにみえますか？
断然、カラフルな方ですよね。「美味しそう〜！」と気分が高まると、満足感もあがるはず。
また、カラフルな食材は栄養価が高まる傾向もあります。
美味しく、きれいに痩せたい女性にはとくに栄養面には気をつけていただきたいので、ぜひ彩りも意識してみてくださいね。
テクニック2 ヘルシーな食材を美味しく食べるスキルを身につける
サラダは野菜を適当に切って、ドレッシングをかけて食べるだけ。蒸してポン酢で食べるだけ。
みそ汁の具材は適当。出汁はきかせない。
太っていた時期ほど、食事を工夫する意識がありませんでした。
これらの食べ方は間違いではありません。満足できるならそれでいいのです。
でも、飽きてきますよね。
美味しいとも感じにくく「カロリーを抑えると食事が味気なくなる」という考えが根付いていくいっぽう。
実は、ヘルシーな食材を美味しくできる方法はたくさんあります。
調味料にお金をかける
美味しい調味料を使うと、料理も美味しくなります。
カロリーを抑えていても、美味しい調味料を使えば「味気ない、美味しくない」を改善できる、ということなのです。
そこまでお金をかけずに揃えられ、料理の美味しさをぐんっと引き立てる調味料があります。
絶対にこだわっていただきたいのは、基本の調味料です。
ぜひ揃えていただきたい調味料をご紹介します。
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▲脱脂大豆を使わず、有機栽培の丸大豆から作られたしょうゆ。
有機なのに1リットル300円代で購入できるありがたい商品です。原料は丸大豆、小麦、塩とシンプルですが深い味わいがあります。
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▲合わせみそ、赤みそ、白みそを合わせて10種類は使ってきた中で記憶に残る美味しさだったのは、ギノーの麦みそです。
なんといっても甘みが強いのと、麦がゴロゴロ入っているのがたまりません。甘めで麦みそがお好きな方は、こちらのみそがオススメ！
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▲化学調味料、食塩無添加の顆粒だし。みそ汁、おにぎり、だし巻き卵、炒め物、和物など幅広く重宝しています。
手作りのだし汁（以下でご説明しています）が作り忘れたときは、みそ汁にこちらを入れています。入っている、いないでまったく味わいが違うのです。
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▲コク、深み、旨みのある黒糖。お菓子作り、煮物に使うと黒糖らしい風味が出るのが好きで使っています。黒糖プリンを作ると美味しいですよ（月1〜2回程度ですが）
余分な糖質を取りたくないときは、ゼロカロリー甘味料のエリスリトールを使用しています。
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▲皆さんにぜひ買っていただきたい、こちらのバルサミコ酢。ドレッシング、炒め物、ソース作りに欠かせない存在。
お酢なのに「旨み」があるのです。サラダを主食としている私にとって、このバルサミコ酢で作るドレッシングがないとはじまりません。これがあると食事の幅が広がるはず！
調味料を揃えると、食費を気にされる方もいるかもしれません。
でも、カロリーを抑えて美味しい食事をするための投資、健康維持に役立つ、とも捉えられます。
そうなれば病気を予防でき、医療費削減に......という考え方もできます。
野菜を美味しく食べられるレシピを知る
カロリーを抑えながら満足感の高めて食事をするのに欠かせないのは、野菜です。
「野菜は切って食べるしか方法はない」と考えているなら、それは間違い。
美味しく食べる技がありますので、以下でまとめます。
♦︎サラダ 具材やトッピングで野菜は美味しくなる
・乗せるとサラダがすすむ具材を用意しておく
例：茹でたささみ、ゆで卵、冷しゃぶ、ツナ缶、サバ缶、豆腐、オリーブ、ナッツ、チーズ、ミックスビーンズ、アボカド
・スパイス類を用意する
例：チリペッパー、黒コショウ、イタリアン系のハーブ
・キャロットラペ、マリネなど。サラダと相性のよい常備菜を作っておく
→意外とひじきの煮物、きんぴらごぼうの和風系の常備菜もあいます
・パサパサして食べにくい千切りキャベツ、葉野菜は豆腐で白和にすると一気に食べやすくなる
・ドレッシングは市販よりも手作りが美味しい
→我が家ではしょうゆ、バルサミコ酢、リンゴ酢、にんにくを使って手作りしています
・便利な調理器具をそろえて手間をはぶく
→しりしり器、千切りキャベツ用のスライサー、フードプロセッサーがあると大変便利です。どれも我が家にあり、大活躍してくれている器具たち。次回ブログで詳しくご紹介したいと思います
▲美味しくサラダを食べる方法、手作りドレッシングについてはこちらの記事に詳しくまとめています
♦︎スープ スパイス、味付け、具材で飽きない工夫を
・スパイスを効かせる
例：ニンニク、生姜、カレー粉、ホールブラックペッパー、ローリエ
・味のベースを変える
例：塩、鶏ガラスープ、コンソメ、しょうゆ、トマト
・具材を何パターンか用意しておく
例
洋風のスープの場合
→にんじん、玉ねぎ、キャベツ、しめじ
中華風スープの場合
→わかめ、溶き卵、もやし
トマト風のスープの場合
→にんじん、玉ねぎ、ピーマン、エリンギ、豆
・動物性タンパク質を加える
（骨つきの手羽元、手羽先を入れると旨みがでて、味わいが深まります。カロリーを気にされないならソーセージを入れてポトフにするのもあり）
♦︎みそ汁 バリエーションと旨味が決め手
・複数のレパートリーを用意しておく
例
豆腐＋ネギ
豆腐＋わかめ
ナス＋みょうが
なめこ＋わかめ
豆腐＋根菜
豚汁
けんちん汁
玉ねぎ＋じゃがいも
・顆粒だしでもいいので旨味をプラスする
・みそを高価なものに切り替えてみる
（200〜300円程度のみそから、600〜700円程度のみそに切り替えてみました。高いだけあってコクや旨味が強い気がします）
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▲料理の腕を上げるには、レシピ本が手っ取り早いです。料理初心者で右も左もわからない。上記でご説明した野菜を美味しく食べる方法も難しく感じる方は、レシピ本をみると調理方法〜レシピ収集までできます。
こちらは簡単な調理のみのレシピを中心に掲載されていますので、料理初心者の方にも苦手意識なく取り入れられるのではないでしょうか
手作りのだし汁を冷蔵庫に常備しておく
さらにレベルをあげて美味しく野菜のレシピを食べたい方は、手作りのだし汁を冷蔵庫に常備しておきましょう。
顆粒だしとは違った、旨みがあります。
作り方は簡単。お好みの乾物を水につけておくだけ。
- 昆布
- かつお節
- 煮干し
- 干し椎茸
好きな乾物を2〜3種類選び、水と一緒に保存容器に入れておく。数時間待てば「手作りだし汁」のできあがり！
我が家では、昆布、かつお節、干し椎茸でだし汁を作っています。
用途はさまざま。みそ汁、鍋、雑炊、お吸い物など。出汁がらはフリーザーパックにいれて冷凍しておき、溜まったら佃煮に変身させています。
トッピングに使える食材を揃えておく
料理にトッピングするだけで風味が変わる食材を揃えておくと、美味しさアップに繋がります。
味に変化も出せるため、マンネリ化防止にも。
▲わかめ、のりは絶対に常備。とろろ昆布はみそ汁に入れると美味しいです
そのほか、
- ちりめんじゃこ
- キムチ
- 干しエビ
- 煮干し粉末
- かつお節
など。
栄養もプラスできるので常備しておくと便利です。
トッピングを用意しておくと、こんなこともできちゃいます。
手作りの水出しだし汁を温め、わかめ、とろろ、のり、みそを合わせれば「即席・海藻味噌汁」の出来あがり！
包丁は使いたくないけどみそ汁がほしい。そんな時に便利です。
テクニック3 食物繊維、温かさ、量でさらに満足感をアップ
食物繊維、温かさ、量を工夫するのは胃の物理的な満足感を高めるのに役立ちます。
「食物繊維、温かさ、量」のキーワードに当てはまる対策はこちら。
- 具たくさんの汁物をつける
- デザートを果物にする
- 食後に温かい飲み物をつける
です。
具たくさんの汁物でお腹を満たそう
汁物は温かく、量もとれるのでお腹を満たせます。
「汁物」と一口にいっても、選択肢は無限大。野菜のコンソメスープ、ミネストローネ、みそ汁、中華風のスープなど。
みそ汁は日本人には馴染み深いですし、具を変えれば飽きません。
具沢山の野菜みそ汁、豆腐とネギのみそ汁でもいいですし、わかめ、とろろ、キノコ類をいれるのもあり。根菜、豆腐、こんにゃくを入れたみそ汁もいいですよね。
食物繊維が多い食材を入れると、より一層、満足感が高まります。
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▲みそ汁のレパートリーを増やすには、レシピ本を要チェック
デザートはお菓子ではなく果物に置きかえる
デザートには甘いお菓子、アイスクリームを食べたくなるかもしれませんが、ぜひ果物に置き換えてみてください。
果物は食物繊維と水分が含まれているため、満腹感を得られやすい利点があります。それだけではなく、糖質が少ない果物を選べばカロリーを抑えることも！
例えば、
- オレンジ
- グレープフルーツ
- パイナップル
- スイカ
- メロン
- みかん
- いよかん
- 清見
- デコポン
- ブルーベリー
- キウイ
など。
ブルーベリーは100gあたり50kcal程度なので、たくさん食べても安心。カロリーを抑えながら、デザートも食べたい。果物ならそれが叶えられます。
栄養面から見ても、お菓子やアイスクリームよりもはるかに良いですよね。
食後は温かい飲み物をつける
外食をすると、なぜか自宅で食事をするよりも満腹になりませんか？
品数が多い、料理にボリュームがある、単純に美味しい......という理由もあるとは思いますが「食後の温かい飲み物」も満腹感と関係しているのではないかと思います。
シメに温かい飲み物をいただくとホッとできますし、不思議と「食事はこれで終わり」という気分にもなります。
外食と同じように、自宅でも「食後の温かい飲み物」を食事の一連の流れに入れておく。満腹感をあげるために有効的な方法だと言えます。
おまけに、温かい飲み物は種類を選べばカロリーゼロ。緑茶、紅茶、ハーブティーなど。選択肢もたくさんあります。
▲ローズヒップティー、ルイボスティー、ミントティー、カモミールティーを常備していて、日替わりで飲んでいます。ダージリンはカフェインがあるので、昼食後用です。
複数用意しておくと、選ぶ楽しみも増えるのでいいですよね。
では、最後まで読んでいただきありがとうございます。
食卓をきれいにして、彩りを意識して料理を盛りつける。美味しく野菜を食べる工夫をする。自分から楽しむ意識を忘れずに。
カロリーを抑えながら、ぜひ楽しい食生活を♪