こんにちは、seinaです（@st_0905）
今日もネガティブ思考でいっぱいになっていませんか？
憂鬱（ゆううつ）になり、体調まで悪くなっていませんか？
うつ過食に10年以上悩んだ私から、ネガティブ思考になりやすい方にむけて、このブログを書いています。
自分を否定したり、やってしまったことへの後悔や罪悪感が残っていたり。「私なんか価値がない」と考えたり。もしくは「もっと頑張らなきゃ」とせき立てたり。
さまざまなネガティブ思考がつきまとい、拭きれず、しんどい方も多いはず。
また、極端に自信がない方は「私はネガティブな状態がふさわしい、幸せになってはいけない」と考えるかもしれませんが、それは間違いです。
ネガティブ思考をそのままにしてはいけません。「悪の根源」だと私は思っています。
心身の不調を引きおこし、最悪の結果「こころの病」になる可能性もあるからです。
では、ネガティブ思考を減らすにはどうすればいいのか、という話になります。
時間がかかると思いがちですが、悩み葛藤しながら「今すぐできる、ネガティブ思考を減らす方法」を見つけたので、ご紹介します。
ただし、自分の内側と向きあう作業が100パーセントになります。「紙、ペン、集中できる環境」の3つを用意してから、ご覧ください。
ネガティブ思考を抱くようになった原因と向きあう
四六時中、ネガティブ思考に苦しめられているら「原因になった出来事」が必ずあるはずです。
その出来事はなにか、思い返してみましょう。紙に書き出してみるのも、いいと思います。
苦しかったこと、悲しかったこと。誰かに何かを言われ、心が裂けるような気持ちになったこと。
そのままにしてきませんでしたか？
過去に「重たい蓋」をしたまま、今まで過ごしてきたのではないでしょうか。過去と向きあうのは傷つきますよね。思い出したくもないはず。
でも、押さえつけたくなるような過去と向きあうのが、ネガティブ思考を減らすカギになります。傷ついた過去の自分を癒さなければ、前に進めないからです。
私の話になってしまいますが、9〜12歳まで継母に虐待をされていました。
たった3年間の出来事でしたが、20代前半まで大きな心の傷が残っていたのは明確でした。
なぜ殴られたんだろう
なぜ気持ち悪がられたんだろう
なぜ床に叩きつけられたんだろう
なぜ髪の毛が抜けるまで振り回されたんだろう
なぜ怪我をしなければならかったんだろう
なぜ全身があざだらけになるまで傘で殴られたんだろう
なぜ大人たちは助けてくれなかったんだろう
私がダメなやつだからだ、価値がない人間だったからだ......。
こういう話は、誰にも話せませんでした。当時は辛かった過去を話せるほど、心のつながりを持った人間がいなかったからです。自分の中にため込んでしまい、疑問がうずを巻いて、ネガティブ思考が膨らむばかり。
この状態から脱出するによかったのが「話しを聞いてもらう」でした。これが私にとっては「過去と向きあう方法」にもなったようです。
まるで、心に刺さっていた大きなトゲが抜けたように、精神的にスッキリ。そのおかげか、過去の出来事を消化し、受け入れられるように。次第に、ネガティブ思考もへっていきました。
原因になる出来事をため込んだままだと、ネガティブ思考はふくらむいっぽう。誰かに話して、吐きだす作業も大切です。臨床心理士のカウンセリングに頼るのもいいですし、信頼できる人をみつけ、打ちあけるのもあり。
過去の自分が癒えれば、自然とネガティブ思考もへるはず。
過去の出来事によって、傷ついた自分を理解して「あの時、わたしは辛かったのだ」と肯定してあげてくださいね。
ポイントまとめ
・ネガティブ思考を抱くようになった原因は"過去"にあり
・過去の出来事と向きあうのが、ネガティブ思考をへらすスタートライン
・信頼できる人に話を聞いてもらい、吐きだそう
・話を聞いてもらうのが「過去の出来事と向きあう」になる
・傷ついた過去の自分が癒されれば、ネガティブ思考は自然とへる
ネガティブな気持ちを客観的にとらえる 感情に敏感になろう
自分の感情に敏感になっていますか？
今、どんな気分か説明できますか？
昔の私もそうだったのですが、ネガティブ思考に飲みこまれやすい方は、感情に鈍感な傾向があります。そして不調が起きても対処できずに、ずるずる悪化させる......という悪循環におちいりやすいのです。
ネガティブ思考を悪化させないためには「ネガティブな気持ちになっているんだ」と、感情を客観的にとらえるのが効果的です。
「感情を客観的にとらえる」に集中するため、ネガティブ思考の増大をおさえられます。
「そんなのできない！」と、思うかもしれません。でも、ネガティブ思考を鬱っぽくなるまで悪化させていた人間が、この記事を書いています。つまり、訓練次第なんです。
コツとしては、感情を察知してくれる「もう1人の自分」が隣にいると想像すると、やりやすいかもしれません。
具体的に、どうやってネガティブ思考をとらえればいいのでしょうか？
たとえば、誰かになにかを言われて、モヤッとしたとします。通常の場合、モヤッとしたら、そのまま「私が〇〇だったからかも」「もしかしたら相手はこう思っているのではないか」などと想像して、ネガティブ思考が膨らんでいきますよね。
客観的に捉えるとは「今、モヤッとしているな」と、事実をそのまま把握することを指します。
把握できると、ネガティブ思考は沈静化していきます。
ぜひ、お試しください。
ポイントまとめ
・ネガティブ思考に飲み込まれやすい方は、自信がない人が多い
・ネガティブ思考を悪化させないためにいは、感情を客観的にとらえること
・客観的に捉えるとは、事実をそのまま把握すること
・事実を把握できると、ネガティブ思考はへっていく
ネガティブな感情を理解する 肯定すると楽になれる
感情を理解すると、ネガティブ思考が減るだけではなく、自分を肯定できるようになります。
たとえば、誰かが不満をもっているとします。その不満に共感してあげると、相手は「理解してほしい気持ち」が満たされ、落ち着いていきますよね。それを自分に対してもおこなってあげましょう、ということ。
ネガティブな感情をいだいた自分を理解すれば、満たされ、落ちついていくはず。
私がよく悩んだネガティブな感情を例にあげ、理解する方法をお伝えします。紙とペンを用意して、書いて作業をするのがオススメです。
＜ネガティブな感情を理解する手順＞
1. ネガティブな感情が湧いたら、書きだす
2. 感情をいだいた理由や、経緯を推測をする
というステップをふみ、理解を深めてください。
具体例はつぎの通りです。
ネガティブな感情
キレイな人と接すると、落ち込んでしまう
感情の理解
キレイな人とくらべると、自分の体型や顔を「ブス、デブ」と批判してしまう癖がある
コンプレックスが刺激され、自分自身に傷つく言葉をかけるからより一層自信がなくなってしまい、落ちこむのかも
ネガティブな感情
体重がふえると自信がなくなる
感情の理解
私にとって「体重＝自分の価値」になっているのかも。
だから、体重が増えると自分の価値がなくなったように感じる。自信がなくなり、ネガティブな気持ちになる
ネガティブな感情
早起きしたいのに、失敗すると1日中モヤモヤしてしまう
感情の理解
早起きに失敗したからといってダメではない。なのにモヤモヤしてしまうのは、心のどこかで「早起きできなかった自分はダメ」と決めつけているからかも
この作業をすると、自分の感情だけではなく、自分自身を肯定できるような気分になってきませんか？
理解する内容は、推測でいいのです。ネガティブな感情がおさまるなら、間違いでも問題なし。この作業の最大の目的は、真実を見つけるよりも「ネガティブな感情を落ちつかせる」にあります。
自分自身が安心できる、理解の仕方を優先してください。
やらないでほしいのは「ネガティブな感情をいだいた自分を否定する」です。否定をしていては「理解してほしい自分」は満たされませんし、ネガティブな感情もおさまりません。
ポイントまとめ
・感情を理解すると、ネガティブ思考が減るだけではなく自己肯定感も高まりやすい
・「理解してほしい気持ち」を自分自身で満たす
・紙とペンを用意して、書いて作業をおこなうのがオススメ
・理解する内容は、間違いでもいい。ネガティブな感情を落ち着かせるのが最大の目的
ネガティブ思考を減らす決意を書いて覚えよう
いい本に出会った経験はありますか？
思わず真似したくなるような本と出会ったことは？
でも「いい本だった！真似したい！」と感動しても、数日もすれば忘れてしまわないでしょうか。
人間、頭の中だけで覚えておくのは難しいのです。
それと同じく、ネガティブ思考を減らしたい。ネガティブな自分を変えたいなら「ネガティブ思考を減らす！」と、忘れないように書きとめてください。
日記でも、手帳でも、メモでもいいのです。紙に書いて、目にとまりやすいところに貼りつけておくのもいいと思います。
いい本を読んで「よかったな」で終わりたくないなら、読書メモを書きとめる。毎日見返して、実践する。同じように、もしこのブログが「よかった」と思ってくれた方がいたら、ネガティブ思考を減らす方法をメモをして、見返せるようにしていただけると嬉しいです。
ネガティブ思考を減らすには、その決意を覚えておくこと。そして、ネガティブ思考を減らすための、日々の小さな行動にあります。
ポイントまとめ
・人間、頭の中だけでは覚えてはいられない
・ネガティブ思考を減らしたい、自分を変えたいなら書いて覚えておく
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▲不安がりな人におすすめしたい本。仕事、お金、将来、苦手な人、失敗や挫折、自分の短所、感情にふりまわさレやすい繊細な自分に対して、どのような「在り方」でいれば不安が消えるのか。
前向きに、安心して生きられるようになるかが載っています。持ち運びやすいコンパクトな単行本。お守り的な役割も、果たせそうです
