こんにちは、サラダ生活を実践しているseinaです(@st_0905)
わたしの食事スタイルは昼、間食、夜の2.5食。ランチはきまって、サラダを食べる習慣があります。
さまざまな野菜や具材を盛りつけ、計400〜500gの野菜をいただく。
1年続けていますが、メリットを感じている真っ最中です。もう、サラダなしでは生きていけない。野菜が大好き。野菜が食べたくて仕方ない。
私が実践しているサラダレシピは、サラダを美味しく食べたい方はもちろん、
・たくさん食べながら痩せたい
・栄養バランスを考えてサラダを食べたい
・便秘を解消したい
・食生活を変えて健康と美容の後押しをしたい
・メンタル面も変えたい
という方に、おすすめです。
しかし、野菜をただ盛るだけでは美味しくないですし、続かないですよね。「野菜だけ」となると栄養がかたより、筋肉が落ちてリバウンドなんてことも。
習慣にするコツ、美しく食べるコツがあるんです。
今回は、
- サラダを選ぶ理由
- サラダの基本レシピ
- 美味しいサラダを作るテク
について、まとめます。
なぜサラダなの? メリットがいっぱいだから
サラダを1年間食べつづけて実感するメリットは、こちら。
- 美味しい
- 時短調理 (乗せるだけ)
- 便秘改善、肌荒れ予防に役立つ
- ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質がとれる
- 栄養価アップ=疲労の回復に役立つ
- 洗い物が少ないので片つけも楽
- 満足感がある(咀嚼回数、食事のカサがふえるため)
- 彩りを工夫すれば視覚的にも満足する
- ボリュームがあるのに低カロリー
- 痩せやすくなる
驚きのメリットは、便の回数が1日2回になったこと。
腸内環境が整ったせいか、肌荒れもほとんどしません。たくさん食べて、たくさん出す。お腹がスッキリ、身体も軽い感覚があります。
きっと、野菜に含まれる食物繊維、抗酸化物質、ビタミンミネラル類が身体によい影響を与えてくれたのでしょう。
しかし、野菜をとるメリットは、こんなものではありません。ガンの発症リスクが下がる、と言われています。
野菜を食べるとがん予防になる 毎日400g以上食べよう
国立がんセンター「多目的コホート研究」のデータによると、野菜と果物の摂取でガンの発生リスクが抑えられるそうです。
♦︎胃がんと野菜と果物の摂取の関係 少量の摂取でも発生率を下げる
ほうれん草のような緑色の野菜,にんじん,かぼちゃのような黄色の野菜,白菜,キャベツ,トマトのような緑黄色以外の野菜,果物について「ほとんど食べない人」,「週に1日から2日食べる人」,「週に3日から4日食べる人」,「ほとんど毎日食べる人」の胃がんの発生率を比べてみました(中略)
その結果,野菜・果物は「ほとんど食べない人」を基準にすると,「週1日以上食べる人」では発生率は低いという結果でした。
引用元:多目的コホート研究 野菜・果物摂取と胃がん発生率との関係についてより
♦︎食道がんと野菜・果物の摂取の関係 摂取量の多いグループでリスク低下
野菜や果物の摂取量が増えると、食道がんのリスクが低下する傾向にありました。ただし、統計学的に有意差が見られたのは、野菜・果物の合計摂取量だけでした。
野菜・果物の高摂取グループでは、低摂取グループに比べ食道がんのリスクがほぼ半減していました。野菜・果物の合計摂取量が1日当たり100グラム増加すると、食道がんのリスクが約10%低下していました。
引用元:多目的コホート研究 野菜・果物摂取と扁平上皮細胞由来食道がんとの関連についてより
健康を目的とした場合「一体どのくらいの野菜をとればいいのか? 」という話になります。
WFCF 世界がん研究基金と、米国がん研究機構による「食物、栄養、身体活動とがん予防:世界的展望」によい指標があったので、一部抜粋して紹介します。
毎日5サーヴィング(400g)以上の、多種類の野菜 (非でんぷん性)や果物を食べること。 精製度の低い穀類又は豆類3)(あるいは両者)を毎食 食べること。
精製された穀類の摂取を制限する。 主食として、でんぷんが多い根菜類を食べる人4) は、必ず充分な非でんぷん性の野菜、果物、豆類を 食べること。
3)これらの食物は、エネルギー密度が低く、健全な体重維持に役立つ
引用元:食物、栄養、身体活動とがん予防:世界的展望 SUMMARY 要約版より
4)例えば、アフリカ、ラテン・アメリカ、アジアー太平洋地域の人々
ガン予防のためには、毎日400g以上の野菜や果物を食べるのがいいみたいですね。
これから紹介するサラダを食べれば、1食でクリアできちゃいます。
サラダの基本レシピ 葉野菜、緑黄色野菜、タンパク質、常備菜を盛りつけよう
サラダの基本レシピの構成内容は、全部で5つ。
1番下に葉野菜をひいて、その上にトッピングを盛りつけていきます。5つをそろえると、栄養バランスが整い、見た目も色鮮やかに。
美味しい、満足感のあるサラダをいただけます。
1 ベースは葉野菜(1〜2つ選ぶ)
- 千切りキャベツ
- サニーレタス
- グリーンリーフ
- レタス
- ベビーリーフ
- 小松菜
- ちんげん菜
- 水菜 など
葉野菜は1つでもいいですが、2つ組みあわせると彩りも栄養価もアップします。
面倒くさいので、我が家では千切りキャベツが中心。1玉購入して、すべて千切りにして、サラダスピナーで水気を切り、タッパーに入れて保存。3〜4日かけていただきます。
ちなみに、小松菜とちんげん菜は、生で食べられるってご存知でしたか? 生で食べたほうがクセがなく、パリパリとした食感があり美味しいです。時々、千切りキャベツに混ぜて食べています。
ぜひお試しあれ!
2 彩りになる野菜を入れる(1〜2つ選ぶ)
- トマト
- ブロッコリー
- インゲン
- ほうれん草
- アボカド
- おくら
- パプリカ
- ピーマン
- 人参
サラダに取り入れやすいのは、トマト、アボカド、ブロッコリー、おくら、インゲンあたりでしょうか。
トマトとアボカドは切るだけなので、楽チン。ブロッコリー、おくら、インゲンは電子レンジで加熱すれば、すぐに食べられます。
パプリカ、人参は生でもいただけますが、マリネや炒め物にすると食べやすいです。ピーマンは炒め物、蒸しものでも。
色の濃い野菜を加えると、栄養価がアップして見た目も華やかになります。
3 植物性タンパク質をプラス(どれか1つ選ぶ)
- ミックスビーンズ
- ひよこ豆
- インゲン豆
- レンズ豆
- 枝豆
- 豆腐 など
私はオーガニックの乾燥豆を購入し、茹でて食べています。一度にたくさん茹でて冷凍保存しておけば、そんなに面倒ではありません。
[itemlink post_id="18700"]
[itemlink post_id="18701"]
▲現在は、ひよこ豆と白インゲン豆をサラダに採用中。ポクポクしていて美味しい。
豆腐なら、木綿豆腐だと食べ応えがでます。水切りをしてからサラダにトッピングすると、さらに食べ応えアップ。
もし手に入るなら「かた豆腐」も食べてみてほしいです。かた豆腐とは木綿豆腐よりも堅く、水気が少ない豆腐のこと。富山、石川、福井でよく食べられている豆腐だそう。
▲水切りした木綿豆腐に、ジェノベーゼソースと粉チーズをかけた贅沢サラダの図。この組みあわせは本当に美味しかった......またやりたい。
乾燥豆には栄養の吸収を阻害する「反栄養素」が含まれています。反栄養素を無毒化する方法が、水に漬けること。乾燥豆を食べる場合は、一晩浸水させてから茹でてくださいね!
4 動物性タンパク質(どれか1つ選ぶ)
- 卵
- ささみ
- 鶏胸肉
- ツナ缶
- ソテーした魚や肉
- 冷しゃぶ など
植物性タンパク質の割合をふやしたいため、最近は肉や魚はあまり登場しません。
調理が簡単な、ゆで卵をのせています。
▲割るだけでさまになる!
でも、野菜と肉、魚は相性がいいですよね。ソテーした鶏肉や豚肉をのせると、モリモリ野菜がすすみます。
ツナ缶はあけて乗せるだけなので、忙しい時でも簡単にタンパク質がプラスできます。
お好みで選んでください!
5 野菜の常備菜をのせる(1〜2つ選ぶ)
旨味のある「野菜の常備菜」をサラダの具として使うと、野菜の摂取量がふえるだけではなく、美味しくサラダをいただけます。
私がよく作っている、野菜の常備菜はこちら
- 野菜とキノコをたっぷりのトマトソース
- 人参、玉ねぎ、しいたけの重ね煮
- ひじき煮
- キノコのガーリック蒸し
トマトソースは、唐辛子を入れてピリ辛に。ニンニクもたっぷり使います。水けが少なくなるまで煮詰めると、立派なサラダの具材に!
パプリカ、人参はマリネにしてもいいですよね。意外と甘く味付けした、きんぴらごぼうも合います。
▲左から、インゲンのピーナッツ和え、ひよこ豆とインゲン豆、野菜とキノコのトマトソース、キノコのガーリック蒸し。
▲ピーナッツ和えには、これを使っています。
脂質が取りのぞかれているので、大さじ1杯 30kcalと低カロリー。いっぽう、ピーナッツバターは大さじ1杯 77kcal。おおよそ、カロリー50%カットになっています。
味は、ピーナッツ風味のきな粉のよう。甘じょっぱくて和物に適しています。白和にも。「バナナ+ヨーグルト+粉末ピーナッツバター」の組みあわせも好きです。お菓子作りにも使えます。
サラダレシピについて補足 糖質、海藻類、ドレッシングについて
♦︎糖質をお好みでプラスして
サラダだけでは糖質が不足してしまうので、芋、米、パスタ、果物などを追加してください。
芋なら、かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、里芋など。当然ですが、揚げたり炒めたりせず「レンチン、蒸す、茹でる」の3つの方法だとカロリーカットできます。サラダと1番あうのは、ジャガイモかも。
私はおにぎりをプラスする日もありますが、8割型「果物+ヨーグルト」で糖質を補っています。果物+ヨーグルトは「中性脂肪を蓄積させる!」という話も巷では耳にします。でも、私は気にしません。結局はトータルのカロリーなので。
好きなもので、美味しく、続けられるのがいいですよね。
♦︎海藻類の補給に味噌汁やスープをつける
基本のサラダレシピの欠点としては、「海藻類が補給できないこと」です。我が家でとっている対策は2つあります。
- ひじき煮をサラダの具として使う
- 海藻入りのみそ汁や、スープを加える
パックのもずく、めかぶつけるのもあり。海藻サラダにするのもいいですよね!
♦︎ドレッシングは手作り推薦
市販のドレッシングは植物油脂が多く含まれています。ノンオイルでも、「ぶどう果糖液糖」と呼ばれる中性脂肪になりやすい甘味料が含まれています。
そのため、ドレッシングは手作り。
- 醤油 1
- バルサミコ酢 1
- りんご酢 1
- オリーブオイルちょっと
- 生姜、ニンニクチューブ適量
これらをボトルに入れ、混ぜて作っています。
醤油、バルサミコ酢、りんご酢はドレッシングボトルに対して「1対1の割合」で入れます。醤油も同量でもいいのですが、1/3ずつ均等に入れると少し塩辛いかも。気になる方は、割合を少しへらしてみてください。
絶対に入れてほしいのは、バルサミコ酢。旨みがあるんです。入れるのと、入れないのとでは大違い。
▲我が家のバルサミコ酢。
普段使いしているのは、左側のALCE NERO(アルチェネロ)有機バルサミコ・ビネガーです。
250mlで554円(2020年8月現在)なのに、オーガニックで香料や甘味料・無添加。これは手放せない。
[itemlink post_id="18722"]
日々の食事は「身体」と「こころ」を作る
MAX体重は73kg。
太っていた当時と今をくらべると、ずいぶん食事生活が変わりました。
食生活を変えた理由は痩せるため、健康のため、美しくなるため。結果的に56kgになり、トータル18kg痩せました。変化はそれだけではなく、メンタル面もよい方向に変わったな、と実感しています。
とくにサラダ生活をはじめたここ1年間は、メンタル面が安定しています。むしろ、向上しているような。
▲最近の身体は右側に
うつや過食に10年以上悩み、メンタルの弱い自分に途方もなく疲れていたのがウソのようです。この話もウソのように聞こえるかもしれませんが、栄養と脳は関わりがありますし、腸内環境と脳も関係があると判明しています。
代表的なのは「タンパク質、鉄、ビタミンB群が不足するとうつ病になりやすい」という話。一度くらい、耳にしたご経験があるはず。
なので「食事を変えるとメンタルが整う」は、間違いではないようです。
最後におまけとして、太っていたころの食事生活を紹介します。
▲2015年 体重65kgの食生活
ブリトー、唐揚げ棒、わらび餅、クッキー、唐揚げ、ドーナッツ、ピーナッツ、リッツ......信じられない。開いた口がふさがらない、とはこのこと。
この日の食事は、なんとなく覚えているかも。加工食品に依存していて、やめたくてもやめられなかった時期です。
体重はあと3〜4kgへらしたいので、このままサラダ生活を続けます。
今後は、効率的なサラダの作り方、時間がない人向けのサラダレシピをお伝えしていこうと思います。