こんにちは、過食を克服したい女性にはぐっすり眠ってほしいseinaです（@st_0905）
なぜかというと、睡眠不足は食欲を刺激し、過食を誘発するから。
睡眠不足になると「食欲」に関係する、とあるホルモンが正常に働かなくなるのです。4〜5時間しか眠っていない方は、要注意。
そのホルモンとは一体なんなのか。
何時間寝ればいいのか。
食欲を抑えるには、どうすればいいのでしょうか？
睡眠不足が過食を誘発する理由 レプチンとグレリンが関係あり
睡眠不足だと食欲が増幅する理由は、この2つのホルモンの影響があります
グレリン▶︎食欲を湧かせる働き
レプチン▶︎食欲を抑える働き
睡眠不足になると、
食欲をわかせる「グレリン」の分泌量が増加
食欲を抑える「レプチン」の分泌量が低下
このような現象が起きると判明しています。
睡眠と肥満や食欲と関係する研究結果がありますので、以下でご紹介します。
＜研究結果1＞
2005年 米コロンビア大学が32～59歳の男女8000人を対象に、睡眠と肥満について調べた研究結果です。
・睡眠時間平均7〜9時間の人に比べ、4時間以下の人の肥満率は73%も高くなった
・睡眠時間5時間の人の肥満率は50%と判明した
＜研究結果2＞
2004年米スタンフォード大学が行ったグレリンとレプチンの分泌量の差を調べた研究結果によると、
・8時間寝た人と5時間寝た人を比較
・5時間寝た人の方が、食欲がわくホルモン「グレリン」が15%多く、食欲を抑える「レプチン」が15%低いと判明した
このように、睡眠不足は肥満と食欲に関係しているとわかっています。
睡眠時間4〜5時間は要注意 過食予防には6〜9時間が目安
では、何時間寝れば、レプチンとグレリンを正常に機能させられるのでしょうか？
研究結果からすると、睡眠時間が4〜5時間だと肥満率が高まり、レプチンとグレリンの働きが上手く機能していません。
そのため、6時間〜9時間が過食予防になる睡眠時間の目安といえるでしょう。
睡眠時間、足りていますか？
夜遅くまで、スマホいじりしていませんか？
夜に悩みごとを考え、悶々としていませんか？
電子機器の操作は脳を覚醒させる。悩みごとを考えネガディブな気持ちになる。
どちらも神経を緊張させる交感神経を活性化させ、寝つきを悪くさせます。
とはいっても、スマホも悩みごとも、ついつい気になるものですよね。
そこを頑張って気持ちを切り替え、夜は「リラックス」を意識してすごしてみてください。
食欲を安定させたいならストレス 栄養不足にも注目する
食欲を抑えるホルモンの「レプチン」は、ストレスや栄養不足によっても低下することがわかっています。
「睡眠不足」や「質の高い睡眠がとれていない」のも、身体にとってはストレス。また、生活の中で過度にストレスに感じている方も要注意。
栄養面については、
- 砂糖
- 甘いお菓子
- スナック類
- 清涼飲料水
- アルコール類
- ファストフード
- インスタント食品
- マーガリン、ショートニング
- 食パンなどの精製穀物
- ハムやソーセジなどの加工肉
質の悪い食品が多くなると、身体を整えるのに必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足。身体は正常な機能ができません。
すると、代謝異常が起き、レプチンの働きが悪くなります。それだけではなく、レプチンは分泌されているけど受容できない「レプチン抵抗性」という症状が起きることも。
睡眠不足に加え、ストレス過多や栄養不足だと、より一層レプチンの分泌量が低下している、またはレプチン抵抗性担っているかもしれません。
食欲をわかせるホルモンの「グレリン」も増加しますので「過食が止まらない」となるのは、身体の仕組みからして当然のこと。
過食が止まらない、過食を克服したい方は、
- 睡眠不足ではないか
- ストレス過多ではないか
- 栄養面に問題はないか
ぜひ一度、見直してみてくださいね。
過去の過食克服記事
・(7)過食を治しながらダイエットするなら2000kcal摂ろう
この記事の補完に使用した参考文献
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