こんにちは、地道にボディメイクを続けているseinaです（@st_0905）
現在、体重56kg 体脂肪率25%と標準体型。
「2年間の身体の変化」と称し、先日こんなツイートをしました。
いやいや、こんなものじゃありません。
昔はさらに太っていたのです。
▲おデブ時代の私はこちら。強烈にただよう芋っぽさ。顔は美容整形で変えました。
MAX体重は73kg。ここから70kgを切るのは簡単でしたが、問題はその後。痩せてはリバウンドをくり返し、一向に痩せられないまま華の10代〜20代をぽっちゃり体型で過ごしました。
あぁ、もったいない。できるなら、今の体型で青春時代を過ごしたかった......
なぜできなかったのかというと、私には過食と鬱があったからです。10代〜20代前半まで慢性的な鬱っぽさに苦しみ、23歳には具体的な診断名がおりました。
精神状態が悪くなると、過食が止まらなくなります。そして5〜10kgポーンと増える「メンタルと体重が密接につながっている、複雑なタイプ」でした。
では、こんな私がどんな道のりで現在の身体になれたのか。今回はこれがテーマです。
この記事でお伝えしたい内容はこちら。
- 73kg〜56kgまでの体型の変化
- ボディメイクが上手くいくようになった理由
- 10年以上思考錯誤して発見した私に適したボディメイク方法
精神的な問題でつまずいてしまうけど、ボディメイクしたい。上手くいかずに悩んでいる。そんな方に、少しでも参考になれば嬉しいです。
私が痩せられたポイントを先にあげておくと、
- 無理しない。継続を意識した
- 自分にあったボディメイク方法をみつけた
この2つが転機となりました。
2007年〜2020年 73kg→56kgの変化
2008年 73kg体脂肪率不明 過食が唯一の癒しだった
父が病死し、人生の中でもっともドン底にいた時期。母はいなかったので、必然的に1人暮らしになります。
自宅にいる時は、ほぼ食べて過ごしている状態。冷蔵庫にある食べ物や、備蓄してある食料をむさぼり食うようになりました。
私の過食癖のはじまりです。
引きこもりで、不登校。慢性的な抑うつ状態で、食べて寝て過ごす毎日。
厚みがましていく身体。朝起きると、過食をして糖分と塩分を大量に摂取したせいか、顔がパンパンに浮腫む。ウエスト、二の腕、膝の裏にできる肉割れ。
ブクブク太っていく身体をみて、危機感がなかったわけではありません。
「どうにかしなきゃ」と思いつつも、過食は抑えられません。食事の改善を試みるも、2〜3日も続きませんでした。
2009年 68kg 36% 過食がやめられず痩せてもリバウンド
▲サイズの合わないYシャツは一体なに？！
高校入学にむけて、痩せようと一念発起。
異常なほど食べる生活から、少し食べる量をおさえるだけで自然と体重は落ちます。68kgになりました。
ですが、まだまだ過食癖は健在。人間関係のトラブル、寂しさ、憂鬱さといったネガティブな感情を過食で発散していました。学校から帰宅すると必ず過食するのは、お決まりの流れ。
でも、思春期の女の子。痩せたい気持ちはちゃんとあります。
朝バナナダイエット
生姜紅茶ダイエット
ビリーズブートキャンプ
プロテイン置き換えダイエット など
流行りのダイエットを試しては、68kgから63kgまで痩せましたが、過食をしてすぐにリバウンド。結果が思うように出せません。
2012年 60kg 30% 人並みの女性になりたい 大学入学を機に本気で痩せる決心を
大学入学時の体重は、66kgでした。
驚いたのは、周囲にいる女子はみんな細くて可愛いこと。小鳥のように食べること。そういう子は、すぐに彼氏ができます。
細くて可愛いは正義なんだ！！！
と、同期の女子と自分を比較して、容姿のコンプレックスをひしひしと感じます。「太っている」ってこんなに惨めなんだ......。
私も彼氏をつくって、一緒に登校したい。
人並みでいい、女の子として過ごしたい。
そうなるには「痩せなければならない」と思い、本気で痩せようと決心。
朝 フルーツだけ
昼 玄米おにぎり、おかず少し
夜 野菜とささみの蒸し物、サツマイモ
というような食事制限と有酸素運動で、2〜3ヶ月かけて6kg減。58kgまで落とします。
おかげで初めての彼氏ができました。
（浮気をされて別れましたが笑）
2014年 68kg 35% うつ状態で引きこもり 10kg痩せるもリバウンド
この体型をみると、私の荒れた精神状態が想像できるのではないでしょうか。
当時、色々な悩みや葛藤があり、うつ状態で引きこもっていた時期でした。大学に通える状態ではなかったため、退学せざるをえない状況まで追い詰められていました。
体重はあっという間に10kgリバウンド。体重68kgのおデブに逆戻り。
ここまで増えてしまったのは「人生どうなってもいいや」と投げやりな気持ちになり、過食癖が復活したのが原因です。ポテチ、カップ麺、パン、お菓子を食べまくる毎日でした。
加工食品の刺激的な味がやめられず、「ジャンクフード中毒」だったかもしれません。
2017年 66kg 32% 夜職のストレスで鬱 過食が再発
時は流れ、整形費用を貯めるため夜職をはじめることに。
夜職をしながらふたたび糖質制限を3ヶ月間つづけ、リバウンドした分をとり戻しました。58kgからの再スタートです。
夜職を続け、2年半がたった頃。
無理をして働いた反動でしょうか。体調をくずし、精神状態も悪く、ふたたび過食の日々になります。自宅療養が必要な状態になったため、夜職は退職。
糖質制限で58kgまで痩せた体重は、体重は徐々に右肩上がりになり、66kgまで増えました。
▲夜職をやめてフリーランスに転向するまでの話は、こちらの記事に書きました
2018年60kg 30% フリーランスに転向してストレスが減り、体重は減少傾向に
夜職からフリーランスに転向し、活動中のころ。
ちょうど、顔を大きく変える美容整形（両顎手術＋輪郭形成）をしてから2ヶ月後の身体です。
ストレスが減ったおかげか、1年かけて6kg痩せました。でも、全体的にふんわりシルエットですね。
過食は夜職をしていたころに比べれば減りましたが、完全にゼロではなく、痩せたいのに過食する自分に悔し泣きしたことも。
▲両顎手術＋輪郭形成に関するすべての記事は、こちらにまとめてあります。
2020年 56kg 25% 安定してボディメイク中の現在
精神的にも安定し、病的な過食はほとんどなくなり、安定してボディメイクができています。
現在の身体はこちら↓
体重 56kg
体脂肪率 25%
バスト 85cm
ウエスト 64cm
ヒップ 90cm
70kg近くなると、股擦れができるんです。知っていましたか？
生きてきた中で「内ももの隙間」というものは存在しないものだと思っていましたが、内ももって痩せるんですね。薄っすらと隙間ができていました。
ウエストは50cm台、体脂肪率は20%にしてみたい目標があるので、今後もマイペースに続けていきたいです。
メンタルの弱い私が体型を変えられた理由を考察 ストレスケアと継続が鍵？
1.ストレスの多い仕事をやめた
夜職はストレス過多でした。
とりわけ容姿のいいわけでもなく、人とのコミュニケーションが得意と言えるわけでもないのに、無理をして働いていました。
また、体型管理も仕事にふくまれる職種です。でも、仕事からくるストレスを発散するため、過食は悪化するいっぽう。体型管理どころでもなく、精神的にも限界でした。
体型や精神面にも悪影響が出ていたので、退職し、フリーランスへの転向を決意。
すると、体重増加の原因となるストレスをとりのぞいたことで、食で発散する必要がなくなったせいか、体重は減少傾向になりました。
ストレス、万病のもとですね。
2.摂取カロリーとPFCバランスの管理、筋トレを続けた
リバウンドをくり返し「どうしたら痩せられるのか？」と、悩んだ21歳。パーソナルトレーニングに通い、筋トレと出会います。
さらに除脂肪メソッドとの出会いもあり、
筋トレをしながらボディメイクするには、摂取カロリーとPFCバランスを管理するのが大切なんだ！
と、知ります。
それから摂取カロリーとPFCバランスを計算し、記録する習慣をつけました。
もちろん、過食や精神状態がよくない時は、筋トレをして、摂取カロリーやPFCバランスを管理する余裕は
ありません。数ヶ月おやすみした時期もありました。
それでも、完全にやめはしませんでした。元気になったら復活。寝込んだら休憩、というリズムで。
筋トレ、摂取カロリー、PFCバランス。ボディメイクの王道ですよね。やめなくてよかったな、と思います。
3.継続を意識した
ボティメイク中に欠かせない、食事管理と筋トレ。
痩せたい気持ちが先走ると、疲れていても体調が悪くても、つい頑張ってしまいがち。でも、無理をすると、精神的な不調や過食としてはね返ってくる経験が多々ありました。
なので、
無理しない。細く、長く続ける。
これ、大切です。
ボディメイク中の摂取カロリーは、1300〜1500kcalと設定しています。でも、生理前や疲れている時は、どうしても食べたくなる。
そういう時は思い切って、1600〜1800kcalまで増やしていました。過食しないだけマシです。ただし「栄養があるものを食べる」というルールは守るようにして。
また、好きな筋トレをしている時に「今日はもうしんどいな」という心地の悪い疲れを感じたら、ストップ。
身体が疲れていたり、体調が悪い時は、素直に休むようにもしました。
4.精神面とボディメイクを考慮した食生活にした
おデブ時代の主食は、加工食品。
食生活を変えるのは大変です。いきなり変わるものでもありませんし、時間もかかります。
10年以上かけて、現在の食事スタイルになりました。
▲現在の食生活はこんな感じ
食生活で気をつけているポイントを箇条書きにしてみます。
- 加工食品を極力減らす（とくに砂糖・小麦製品・植物油脂・ショートニング）
- 野菜を多く食べる（日/500〜600g）
- 果物は1日2コ程度
- タンパク質は日/80gはとる
- タンパク源は魚と豆類がメイン
- まごわやさしいを意識
- 色どりに気をつける（栄養バランスがとれるため）
- 食卓を整える（食事の満足度があがるため）
- 油はココナッツオイル、オリーブオイル、グラスフェットバター
なぜここまで気を配るようになったのか。
ボディメイクの結果を出したかったのもありますが、精神的に弱い自分を変えたかったからです。
血糖値を急上昇させる砂糖や精製穀物は、インスリンスパイクがおき、うつ状態とにた症状を起こします。タンパク質は神経伝達物質をつくる原料であり、ビタミンミネラルは生成や合成に必要、など。
食事に関することを学ぶうちに、食と精神はつながっていると気がつき、重要視するようになりました。
昔よりも精神的な安定を得られたのは、食生活を整え、栄養を意識したから。それにより、精神面によい影響が出たのではないかと推測しています。
5.過食を引き起こす考え方をやめた
過食の原因を探っていたとき、これらの考え方がストレスになり、過食を引き起こしていると気がつきました。
「早く痩せなきゃ」の焦り
「デブ、醜い」という自分の体型批判
「デブでブスな私には価値がない」という自己否定
「〇〇は太るから食べてはいけない」という禁止
「また過食してしまった」という罪悪感や自己嫌悪
過食前後のこころの動きを観察すると、だいたいネガディブなことを考えていたんです。
考えないようにする、または考え方を転換させる癖をつけると、ストレスが減ったおかげか過食回数は激減。
体重増加の原因がなくなり、ボディメイクに有利な環境が得られました。
▲2019年9月に開催したダイエットセミナーでは「考え方を変えてストレスを減らし、痩せやすくする」という主旨のお話をしました。
6.体型の目標となる人物を持たない
昔はよく、
モデルの〇〇さんのようになりたいから、あと20kg痩せるんだ！！！
と、考えていました。
他人と同じ体型になるなんて、不可能です。生まれつき優れた骨格をもった人の体型には、痩せただけでは手に入りません。もしくは「モデルの〇〇さん」だからそこ、似合う体型かもしれません。
そこに目標を定めでしまう、大きなミス。
ほかのデメリットとしては、他人と自分を比較をして「私なんてどうせダメだ」と思うようになり、体型管理を放棄しやすいこと。「20kg」の大きな数値に囚われ体重に一喜一憂し、口に入れるものすべてが怖くなり、過食も悪化します。
私にとって、体型の目標となる人物の設定は苦しいだけ。
だから、目標は作らない。その代わり「過去最高の自分を目指そう」という考え方に切り替えるようにしました。
7.月あたりの目標設定をしない
痩せようと考えた時に「今月は3kg痩せよう」と、月あたりの目標を作るのは自然な流れですよね。
ですが、完璧主義の私にとって、月あたりの目標設定はストレスになるのでやめました。
目標設定すると、体重測定のたびに「月3kg痩せる」のノルマが頭に浮かび、数値に一喜一憂するようになります。
また、完璧主義の悪いクセも発動します。
例えば「月3kg痩せよう」と目標を立てたけど、実際に減量できたのは2kgでした。これがイヤで仕方ないのです。できなかった自分を、どうしても責めてしまいます。
「だったら、目標なんか作らなければ楽だ」となり、月あたりの目標設定は定めないことにしました。
やるべきことを淡々と続けていれば落ちるはずだろう、ゆっくりやっていこう、という気持ちで。
私に適していたボディメイク方法 王道＋自己流アレンジだった
山あり谷ありの体型変化でした。
複数のダイエットを試し、リバウンドをくり返してきた中で、自分にあったボティメイク方法はなんだったのか。
結論、この5つに至りました。
- 無理のない摂取カロリー設定（1300〜1500kcal程度）
- PFCバランスを管理する（中タンパク質・低脂質・高糖質）
- 週3〜4回の筋トレ
- できる範囲での有酸素運動
- 日常生活で活動力を増やす
結局「身体づくりの王道」が個人的にはあっているなと感じます。極端なことはしないので、習慣にしやすかったとも思います。
王道ではあるものの、自分なりに臨機応変にアレンジして対応しています。辛くなったら運動は休む、カロリーを増やす。ボディメイクに疲れたら、1週間休むことも。
無理しない。細く、長く続ける。
そのためには好きなように、続けられるようにアレンジしても大丈夫なんです。
「こうでなければならない」は存在しない 心地よく続けられるを優先しよう
月〇〇kg痩せなきゃいけない。
モデル体重にならないといけない。
特定の食品を食べなければいけない。
太るから食べてはいけない。
私には「こうでなければならない」という考えが、自然と出来あがっていました。まさにこれが、状況を悪化させていたように思います。
「こうでなければならない」から無理をしてカロリーを減らしたり、過度に運動をして極端な行為に出る。ストレスになり、過食が起き、続かずに目標を放棄する、というように。
体脂肪を落とすには「カロリー収支をマイナスにする」という生理的熱量の前提や、三大栄養素の摂取はかかせませんが、そのほかの要因に対しては「こうでなければならない」は存在しないのではないでしょうか。
私は筋トレが好きです。かといって、誰もが「筋トレをするべき」とは思いません。関節が弱い、しんどくて続けられない、筋トレをすると体調が悪くなる、という方もいるでしょう。
であれば、ピラティス、ヨガ、ランニングなど。ほかの運動の方が適しているかもしれません。
と考えると、「こうでなければならない」は視野を狭める考え方だと思えて、仕方ありません。
ボディメイクが上手くいかない方へ 意志や忍耐力のせいではない
食事や運動にしても、何を辛いと感じるのか、容易にできると感じるのか。短期間で痩せるのが得意な人もいれば、年単位かけるのに適した人もいる。
人ぞれぞれ、向き不向きがあります。
上手くいかないのは意志や忍耐力が弱いではなく、単に自分にあったボディメイク方法ではないからかもしれません。
また、「こうでなければならない」が邪魔をして、自分にあったボディメイクが見つかっていないだけかもしれません。
食材を変えてみたり、色々な運動を試してみてみたり。自分が心地よく続けられることを優先し、アレンジしても大丈夫。
試行錯誤しながら、自分にあったボディメイク方法を見つけるのが1番だと思います。
どんな方法でボディメイクをするのかは、自由なのですから。
ボディメイクの知識をつけるために読んだ本
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▲除脂肪のプロ「ボディビルダー」から学ぶ、筋肉を減らさずに脂肪を落とす方法が学べる本。
摂取カロリーやPFCバランスの設定や、どのように体脂肪を落とせばいいのか。ボディメイクの知識がない頃に読み、大変お世話になった1冊です。
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▲筋トレデビューをする女性に読んでほしい本。「痩せる＝有酸素運動」という固定概念がなくなり、筋トレの大切さがしれます。
どこを鍛えたらいいのか、どんな食事にすればいいのか。サプリやプロテインについても解説があります。
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▲食事と代謝との関わりを理解できる本。代謝とは何か、代謝が落ちるとは何か、代謝を高めるには？ 食事の重要性が学べる一冊。
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▲よくあるボディメイクの疑問を解決しながら、ボディメイク中の糖質は何からとればいいのか。どのくらいとるべきか。「糖質」に焦点をあてた本です。